Hur man underlätta periodkramper på natten

Kramper och uppblåsthet är normala och förväntas under din period, men de kan göra det svårt att sova på natten. Lyckligtvis finns det några saker du kan göra för att slå ner före sänggåendet och förhindra smärta som kan hålla dig från att få en god natts sömn. Om du har problem med att sova på grund av periodvärk är det viktigt att prata med din läkare, eftersom det är sällsynt, kan extrem menstruationsmärta vara ett tecken på endometrios eller en hormonell obalans.

Steg

Metod 1 av 3:
Lätta smärta och lindning på natten
  1. Bild med titeln Ease Period Cramps på natten Steg 1
1. Applicera en värmekudde till din underliv i 20 minuter före sängen. Ställ in en värmepanna till medium eller låg värme och placera den på din nedre mage i 20 minuter innan du går och lägger dig. Du kan till och med sova med det på magen om du vill, var noga med att ställa den till låg så att du inte blir för varm.
  • Värme hjälper till att slappna av dina muskler, lätta smärtsamma kramper så att du kan sova smärtfri.
  • Om din värmekudde har en timer eller automatisk "av" funktion, använd det så det kommer att gå av efter en timme eller två. På det sättet kommer du inte att vakna i svett.
  • Om du inte har en värmekudde kan du också lägga en liten, fuktig handduk i mikrovågsugnen i 30 till 60 sekunder och lägga den över magen. Bara se till att det inte är för varmt så att du inte bränner din hud. Om det är, fan det ut i 1 minut.
  • Bild med titeln Lättsperiodkramper på natten Steg 2
    2. Blötlägg i ett varmt bad eller ta en varm dusch innan du lägger dig. Vind ner med en varm, tröstande blöt eller dusch ca 30 minuter innan du lägger dig. Värmen hjälper hela din kropp att slappna av, inklusive de tillfälligt finickiga musklerna i buken.
  • Lätta några doftande ljus och lyssna på lugnande musik medan du blötlägger för att lugna din kropp och sinne.
  • Överväg att lägga till 2 koppar (256 gram) epsomsalt eller badsalter till vattnet för att lindra spänning och kramper.
  • Bild med titeln Ease Period Cramps på natten Steg 3
    3. Ta OTC smärtstillande medel 45 minuter innan du lägger dig. Svälj 2 kapslar av ibuprofen eller acetaminofen med 8 vätskesounces (240 ml) vatten ca 45 minuter innan du lägger dig ner för att gå och lägga sig. Om dina kramper är milda, kan du förmodligen bara ta 1 för att få dig igenom natten.
  • Följ alltid doseringsanvisningarna och följer de listade varningarna på paketet.
  • Ta inte OTC-smärtmedicin om du tar blodförtunners-prata med din läkare om alternativ.
  • Bild med titeln Ease Period Cramps på natten Steg 4
    4. Massera din underliv och nedre delen på natten. Slather en dime-stor mängd lotion mellan dina händer och ge din mage och tillbaka en avkopplande massage. För att massera din mage, applicera ljus på medium tryck för att massera din mage i cirkulära eller knådningsrörelser. För din rygg, lägg dina händer bakom dig och använd tummen för att applicera tryck på området precis ovanför din rumpa och runt din nedre ryggrad.
  • Du kan också placera en tennisboll mellan ryggen och en vägg och flytta din positionering för att bryta upp knutar och massera hårda till nöjda fläckar.
  • Använd en doftande lotion som innehåller lavendel för att lugna dig i sömnen.
    • Metod 2 av 3:
    Sträcker sig före sängen
    1. Bild med titeln Ease Period Cramps på natten Steg 5
    1. Utför en bredben framåt böjning för att sträcka din nedre rygg och ben. Från en stående position, sprida benen bredare än höftbredden ifrån varandra och böja din torso ner till marken. Håll sträckan i minst 30 sekunder innan du slappnar av i en stående position.
    • Att sträcka dina hamstrings och ländryggen kan hjälpa till att lossna några täta eller achy muskler som kan ge dig problem under din period.
  • Bild med titeln Ease Period Cramps på natten Steg 6
    2. Prova den sittande fjärilsträckan för att slappna av bäcken och höftmusklerna. Sitt ner med benen öppna och knäna böjda, sålarna på dina fötter som rör. Tryck på fötterna tillsammans när du sänker bröstet mot tårna. Andas in och ut minst 5 gånger för att hjälpa dig att koppla av i sträckan.
  • Du kan också placera dina händer på knäna och tryck ner medan du sitter upprätt för att sträcka dina inre höft och lårbutiker.
  • Efter sträckan, försök att flappa knäna upp och ner som fjärilvingar för att lossa dina bäckensmuskler ännu mer.
  • För en djupare sträcka medan du lutar över, använd dina armbågar för att trycka knäna mot golvet.
  • Bild med titeln Lättsperiodskramper på natten Steg 7
    3. Lindra uppblåsthet och muskelspasmer genom att göra en horisontell enstaka sträcka. Ligga ner platt på ryggen och ta ett knä med dina händer och dra in det mot bröstet. Håll sträckan för 8 räkningar eller 5 långa andetag innan du släpper benet tillbaka till golvet. Gör samma sak med det andra benet. Du kan göra det här sträcka så många gånger som du vill.
  • Detta drag kommer att hjälpa till att lindra överdriven uppblåsthet och smärta eller spasmer i din nedre rygg.
  • Bild med titeln Ease Period Cramps på natten Steg 8
    4. Rotera ditt bäcken medan du är på händerna och knäna för att underlätta kramper. Börja med dina händer placerade direkt under axlarna och dina knän på marken under dina höfter. Andas långsamt in och ut när du roterar dina höfter och bäcken i en cirkulär rörelse. Gör 5 till 10 medurs cirklar följt av 5 till 8 moturs rotationer.
  • Din rygg ska något stiga upp och ner när du roterar dina höfter.
  • Gå långsamt och försök att samordna din andning med dina rörelser (det vill säga inandning när ditt bäcken lutas uppåt och utandning när bäckenet är inbjudet och din rygg är välvd).
  • Bild med titeln Ease Period Cramps på natten Steg 9
    5. Gör horisontella hip-vridningar för att underlätta uppblåsthet och kramper. Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna planterade på marken (som om du ska göra en bro). Låt dina armar slappna av vinkelrätt mot din torso. Inhale och när du andas ut, rör dig långsamt dina knän till ena sidan så långt du kan gå. Inhale när du kommer tillbaka till mitten och upprepa rörelsen på andra sidan.
  • Solen på dina fötter kommer att komma från marken när du vrider.
  • Fokusera inte på att trycka knäna mot marken. Var försiktig med dig själv - gå så långt du kan och sluta om du känner något obehag.
    • Metod 3 av 3:
    Ändra din kost
    1. Bild med titeln Ease Period Cramps på natten Steg 10
    1. Försök att få 310 till 320 mg magnesium varje dag. Gröna bladgrönsaker (som kale och spenat), bananer, hallon, baljväxter, kruciferous grönsaker (som broccoli, brusselspiror och kål) och fisk (som lax, makrill och tonfisk) är alla goda saker att äta före och under din period för att hålla kramper till ett minimum. Om du är orolig att du inte får tillräckligt med din kost, prata med din läkare om att ta ett magnesiumtillskott.
    • Det är lätt att få magnesium från att äta gröna vid varje måltid - bara en kopp spenat innehåller 157 mg.
    • För mycket kan orsaka diarré, så undvik att gå överbord med magnesium i ett försök att underlätta dina kramper.
  • Bild med titeln Ease Period Cramps på natten Steg 11
    2. Ta in 1.3 till 1.7 mg vitamin B6 varje dag. Göra ett försök att förstärka ditt B6-intag före och under din tid för att lindra kramper och uppblåsthet. Som ett plus tillåter B6 din hjärna att frigöra serotonin och dopamin, vilket kan hjälpa till att slå bluesen och förhindra menstruationsmigrän.
  • Djurbaserade källor till B6 inkluderar mjölk, ost, lax, tonfisk, ägg, kycklinglever och nötkött.
  • Spenat, sötpotatis, morötter, gröna ärter, kikärter, bananer och avokado är stora växtbaserade källor till B6.
  • Bild med titeln Ease Period Cramps på natten Steg 12
    3. Se till att du får cirka 500 mg kalcium per dag. Ät något rik på kalcium vid varje måltid eller mellanmål under din period för att hjälpa till att lindra kramper och muskelsmärta. Kalcium hjälper till att reglera dina hormoner, vilket är till hjälp eftersom menstruationsmärta är kopplad till fluktuerade hormoner under den tiden.
  • Mandel, chia frön, broccoli, kale, collards, ost, yoghurt, bönor, tofu och befästa spannmål är alla stora källor till kalcium.
  • Bild med titeln Ease Period Cramps på natten Steg 13
    4. Inkorporera livsmedel med omega 3 fettsyror i varje måltid. Om du äter fisk, makrill, lax, havsbotten, ostron, sardiner, räkor och öring är alla laddade med omega 3 fettsyror. Njut av en av dessa sorter till lunch eller middag eller lägg dem på toppen av en sallad eller helkorn.
  • Om du är vegetarian eller vegan, kan du få omega-3 från valnötter, linfrö, chia frön, hampfrön, tång, alger, vinter squash, edamame och njurbönor.
  • Överväg att ta ett fiskolja tillägg om din läkare säger att det är okej.
  • Bild med titeln lättare periodkramper på natten steg 14
    5. Byt raffinerade korn för helkorn vid lunch och middag. Undvik att äta vitt ris, vit pasta och vitt bröd medan du är på din tid eftersom de kan öka blötläggningen och göra det svårt för dig att bli bekväm på natten. Den högkvalitativa fibern i hela korn kan hjälpa till att underlätta inflammation som orsakar obekväma uppblåsthet och kramper.
  • Brunt ris, svart ris, vildt ris, quinoa, bulgar, korn, havre och sorghum är alla bra alternativ för att fylla dig.
  • Bild med titeln Ease Period Cramps på natten Steg 15
    6. Ditch sen-natt behandlar som cookies och kommersiellt beredda mellanmål. Undvik att äta bearbetade livsmedel som kakor och kakor efter middagen eller som ett sängtid mellanmål. Transfettsyrorna som finns i dessa livsmedel kan irritera magen och lägga till några sena nätterkramper och uppblåsthet.
  • Yoghurt och frukt och bra pre-bedtime snack alternativ. Probiotikerna och antioxidanterna hjälper till att lugna din mage och lindra kramper.
  • Bild med titeln Ease Period Cramps på natten Steg 16
    7. SIP på kamille, fänkål eller ingefära te före sängen. Häll 8 vätskesounces (240 ml) kokande (eller nära kokande) vatten över en tepåse och låt den branta i 3 till 5 minuter. Dessa teer innehåller antiinflammatoriska föreningar som har visat sig lugna menstruationskramper och muskelspasmer, vilket hjälper dig att få bättre sömn på natten.
  • Krama en citronkil i ditt te för extra skydd mot illamående och uppblåsthet.
  • Bild med titeln Lättsperiodkramper på natten Steg 17
    8. Rök inte eller drick alkohol inom 2 till 3 timmar att gå och lägga sig. När du slår ner för sömn, motstå uppmaningen att ha en nattklapp eller, om du röker, en cigarett. Alkohol och tobak ökar inflammation i din kropp, vilket kan göra någon befintlig kramning och uppblåsthet mycket värre.
  • Ta reda på något annat att göra istället för att ha en drink eller en rök. Läsa, sträcka eller lyssna på lugnande musik är mycket hälsosammare sängtidsritualer för att få på vilsam sömn.

    • Tips

    Snacking på vattenbaserade livsmedel som vattenmelon eller selleri kan också hjälpa till att skära ner på uppblåsthet.
  • Du kan överväga att få akupunktur före eller under din period. Studier blandas om det är effektivt för att lindra menstruationsmärta, men det kan erbjuda dig lite lättnad om du är intresserad av att prova det.

    • Varningar

    Se din läkare om din period smärta är så svår att det håller dig på natten oavsett vad du gör. Sådan extrem smärta kan vara ett tecken på endometrios eller hormonella problem.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande