Hur har du råd med hälsosam mat

Att äta hälsosamt kan ta lite mer arbete, men det behöver inte vara förbjudet dyrt. Medan det är sant att ofta ohälsosamma val är de billigaste alternativen i mataffären, känner igen ofta det här med den dolda kostnaden för din hälsa. Med lite inblick, planering och förtänkning, kan du hitta ingredienser som är friska, till exempel hela korn, grönsaker, frukter och magert protein och mejeri och gör hälsosamma måltider hemma. Glöm inte att göra en plan och hålla fast vid den i mataffären. Det kan också bidra till att göra ingredienser själv, som yoghurt och buljonger / lager.

Steg

Metod 1 av 4:
Hitta erbjudanden om hälsosamma matvaror
  1. Bild med titeln råd med hälsosam mat steg 1
1. Välj vad som är i säsong. När frukter och grönsaker är i säsong tenderar de att kosta mindre. Ofta kommer livsmedelsbutiker att köra försäljningen på vad som är i säsongen eftersom de vet att kunderna förväntar sig vissa frukter och grönsaker vid vissa tider på året. Som en extra bonus, när saker är i säsong, smakar de bättre.
  • På hösten, leta efter produkter som pumpor, vinter squash, kål och äpplen.
  • På vintern, välj vinterkvash, kål och andra rotgrönsaker.
  • Springtime är bra för att producera som betor, lummiga gröna, vårlök och sparris.
  • Sommaren är en bra tid för vattenmelon, majs och bär, bara för att nämna några. Du kommer sannolikt att märka de billigaste priserna på sommaren. Också, för att producera är billigare den här tiden på året, kan du köpa extra och frysa den eller kan det själv.
  • Bild med titeln råd med hälsosam mat Steg 2
    2. Kontrollera priserna på frusen och konserverad. Medan du kanske föredrar färska frukter och grönsaker, kan du ofta spara pengar genom att välja för frusen eller konserverad istället. Dessa alternativ har samma hälsofördelar, men var noga med att välja de som inte har socker eller salt.
  • Kontrollera också dina proteiner. Fryst kyckling kan vara billigare än färsk, och konserverad lax och tonfisk är sannolikt billigare än färsk fisk.
  • Bild med titeln råd med hälsosam mat Steg 3
    3. Kolla in de veckovisa erbjudandenen. De flesta livsmedelsbutiker körs veckovisa specialerbjudanden, som du kan lära dig om genom sina veckovisa annonser. När något är till salu, det är dags att lagra på det. Mest protein kan frysas och sparas för senare, till exempel, så om din butik kör en försäljning på benfria, skinnfria kycklingbröst, köp lite att använda och spara för senare.
  • Bild med titeln råd med hälsosam mat Steg 4
    4. Jämför priser varje gång. Du vet nog redan att kontrollera efter de lägsta priserna på de saker du köper. Men du kan fastna i en rut som köper ett visst varumärke och antar att det är billigast eftersom det alltid har varit. Men vara vaksam, eftersom priserna ändras hela tiden. Ibland finns det en försäljning på en viss paketstorlek, eller en rabatt på en produktkörning som ändrar vad som är det mest prisvärda alternativet.
  • Titta upp och ner, eftersom livsmedelsbutiker tenderar att sätta de dyraste föremålen på ögonnivå.
  • Håll ett öga på butiksmärken - de tenderar att vara billigare.
  • Bild med titeln råd med hälsosam mat Steg 5
    5. Köp i bulk. Medan köp i bulk kan komma med ett högre pris, kommer det att bli billigare övergripande. Till exempel, att köpa en stor burk snabb havremjöl är mycket billigare än att köpa en låda av de snabba paketen. Lägg till lite färsk frukt för att skapa egna smaker.
  • Du kan också köpa några föremål i bulkfack på hälsokostaffärer. Ofta kommer dessa butiker att ha saker som korn, bönor, pasta, nötter, granoler, mjöl och sockerarter. Du kan bara få det du behöver, utnyttja de billigare priserna utan att behöva köpa mer än du behöver.
  • Bulkartiklar kräver tidig användning. Falla inte i fällan att köpa en hel gallon majonnäs som du aldrig kommer att använda innan den löper ut, eller den fyndboxen av spannmål som ingen i familjen kommer att äta.
  • Bild med titeln råd med hälsosam mat Steg 6
    6. Använd kuponger. Dra nytta av kuponger när du stöter på dem. Men använd dem bara för de livsmedel du skulle köpa ändå. Om du köper något du normalt inte köper - även om det är billigt - kan du spendera extra pengar för en produkt du inte vill ha.
  • Du kan hitta kuponger online, liksom i tidningen. Du kan också använda en mängd olika kupongappar för att spara pengar.
  • Bild med titeln råd med hälsosam mat Steg 7
    7. Ansök om Snap eller WIC. Om du är låginkomst kan du kvalificera dig för Snap eller WIC. Snap är den moderna versionen av matfrimärken, och du får din hjälp på ett debit-typ-kort. WIC är endast för kvinnor med låg inkomst som har små barn. Gravida kvinnor kvalificerar sig också. Det är också mer restriktivt om vad du kan köpa, men det kan fortfarande hjälpa dig att ha råd med hälsosam mat.
  • Besök ditt lokala snapkontor för att ansöka personligen, eller du kan ansöka online i många stater. Kontrollera om du kan ansöka online i din stat på https: // fns.USDA.gov / snap / state-katalog.
  • För att ansöka om WIC, kontakta ditt lokala WIC-kontor.
  • Bild med titeln har råd med hälsosam mat Steg 8
    8. Hitta en bondens marknad eller lokala gårdar. Ibland kan du hitta billigare produkter på bondens marknad, men du måste jaga efter erbjudanden. Att köra ut till lokala gårdar för att välja dina egna produkter kan också göra det billigare. Var redo att använda det du köper, men som farm-färskvaror tenderar inte att vara så länge som livsmedelsmarknadsprodukter, som är uppfödda och behandlas för att vara längre. Men du gör det för det i smak.
  • Vissa jordbrukares marknader accepterar även snap.
    • Expertips
    Alex Hong

    Alex Hong

    Executive Chef & Restaurant Ownalex Hong är Executive Chef och mede ägare av Sorrel, en ny amerikansk restaurang i San Francisco. Han har arbetat i restauranger i över tio år. Alex är en examen från Culinary Institute of America, och har arbetat i köket av Jean-Georges och Quince, både Michelin-stjärniga restauranger.
    Alex Hong
    Alex Hong
    Executive Chef & Restaurant Ägare

    Komplettera lokala ingredienser med mataffärsvaror. Kock Alex Hong, som har över 10 års erfarenhet inom restaurangbranschen, säger: "Bondens marknader är ibland lite dyrare än vad du får i en mataffär, men kvaliteten är väldigt bättre. I restaurangen går jag till marknaden varje lördag, då får jag några leveranser en vecka för de saker som marknaden inte hade."

    Metod 2 av 4:
    Fokusera på billigare hälsosamma ingredienser
    1. Bild med titeln råd med hälsosam mat Steg 9
    1. Välj billigare ingredienser. Inte alla friska ingredienser är dyra. Faktum är att många friska ingredienser är billiga. Ta varje kategori av mat du behöver köpa, och räkna ut alternativ i var och en.
    • Till exempel, i hela korn, kan du prova havremjöl, brunt ris, bulgur, popcorn och helvete bröd och pasta.
    • För grönsaker, välj de som kål, lövgröna greener (som senap gröna, kale eller till och med broccoli), squash, morötter och selleri.
    • I frukt, gå till billigare alternativ, som apelsiner, äpplen och bananer.
    • I avsnittet Mejeri, nå för mjölk och vanlig yoghurt i stora behållare. Mjölk och yoghurt kan smakas hemma till minimal kostnad.
  • Bild med titeln råd med hälsosam mat steg 10
    2. Gör dina proteiner längre. Tänk på att du förmodligen behöver mindre protein än du tror i din kost. Att göra dina proteiner att hålla över flera måltider hjälper både din budget och din kost. Till exempel, om du gör en kycklingrätt en natt, använd resterna nästa natt för att göra en kycklingsoppa. Natten efter det, använd en del av kycklingen i tacos.
  • Vuxna kvinnor under 30 behöver bara 5 1/2 ounce-ekvivalenter varje dag, medan kvinnor över 30 behöver bara 5 ounce-ekvivalenter. Vuxna män under 30 behov 6 1/2, medan om du är 30 till 50, behöver du 6 ounce-ekvivalenter och 5 1/2 om du är över 50 år.
  • Ett "ounce-ekvivalent" är en ounce (28 gram) kött (3 uns kött handlar om storleken på ett kort kort).
  • Bild med titeln Bekymrat hälsosam mat Steg 11
    3. Gå vegetarian. Medan du inte behöver helt klippa djurprotein ur din kost, kan du ibland hjälpa till att minska kostnaderna för växtbaserat protein. Försök med att fokusera måltider kring dessa vegetariska alternativ, som att ha bönor och ris en natt istället för chili.
  • Några vegetariska ekvivalenter till en ounce kött inkluderar ett ägg, 1/4 kopp (60 ml) bönor, ärter eller linser, 1/2 en ounce (14 gram) nötter eller frön, en matsked (15 ml) av jordnöts smör eller 2 matskedar (30 ml) hummus.
  • Utöka dina proteiner med grönsaker och komplexa kolhydrater. Att kombinera en blygsam mängd kött med friska förlängare kan inte bara göra en hälsosammare men också mer fyllnadsmåltid. Överväga:
  • Rör stek
  • Tacos
  • Pasta rätter
    1. Bild med titeln råd med hälsosam mat steg 12
      1. Läs etiketter. Medan du behöver jämföra priser på livsmedel, bör du också jämföra etiketter för saker du köper, särskilt om du köper förpackad mat av något slag. Till exempel, om du måste ha en låda med makaroner och ost, Det är bäst att välja den hälsosammaste du kan hitta.
    2. Leta efter mat lågt i socker och natrium. Du borde äta ca 2300 milligram (1 tesked) salt per dag. Kontrollera också på lägre trans och mättat fett. Även de hälsosammare fetterna bör bara vara 20 till 30 procent av vad du äter.
    3. Håll servering storlekar till 400 kalorier eller mindre. Kontrollera också hur många vitaminer och mineraler som du köper har.
    Metod 3 av 4:
    Göra måltidsplaner
    1. Bild med titeln råd med hälsosam mat Steg 13
    1. Bestäm på dina huvudmåltider för veckan. Att göra en måltidsplan hjälper dig att bara köpa vad du behöver och därför stanna under budgeten. Om du inte redan har friska recept du älskar, hitta några du gillar online, gör lite forskning med receptböcker, eller fråga dina vänner för rekommendationer.
    • En webbplats du kan försöka är USDAs Vad är matlagningswebbplats (https: // Whatscooking.fns.USDA.gov /). Den har friska recept som du kan använda för att planera måltider.
    • Glöm inte att planera runt ditt schema. Välja rester eller snabba måltider på nätterna du ska vara upptagen.
  • Bild med titeln har råd med hälsosam mat Steg 14
    2. Stick med vad du vet. Du kanske tror att äta hälsosamt innebär att du behöver prova en massa nya trendiga hälsokost. Medan dessa trendiga livsmedel kan vara friska, betyder det inte att de är de enda hälsosamma matarna. Hålla fast vid enklare ingredienser som du vet, även något så enkelt som en rostad kyckling med grönsaker och brunt ris. Du kommer att vara mer benägna att fortsätta att äta hälsosam, och du sparar pengar samtidigt.
  • Bild med titeln råd med hälsosam mat steg 15
    3. Skapa din inköpslista. När du har planerat dina måltider, skapar du en lista över de saker du behöver. Stickning till en lista (och inte köpa extrafunktioner) kan hjälpa dig att hålla dig på budgeten, så du har råd med friskare mat.
  • Bild med titeln har råd med hälsosam mat Steg 16
    4. Planera framåt när du äter ute. Måltidsplanering är inte bara för att äta hemma. Det kan hjälpa till att göra en plan innan du går till en restaurang. Titta över menyn om den är tillgänglig online, och jämför kaloriantal. Många restauranger har kaloriantalet tillgängliga, men du kan också använda online kaloriräknare eller webbplatser.
  • Överväg att välja en hälsosam aptitretare för att spara pengar. Det kommer också att hålla den del som är liten.
  • Välj rätter med magert proteiner parade med hela korn och massor av grönsaker.
  • Välj grönsaker eller frukt över pommes frites, lökringar eller potatismos.
  • Be om en uttagslåda när du får din mat. Dela det i hälften innan du börjar äta och lägga hälften i lådan för att ta hem. Dela upp det hjälper dig att styra din del och sträcka dina pengar.
    • Metod 4 av 4:
    Göra mat hemma
    1. Bild med titeln råd med hälsosam mat Steg 17
    1. Växa vad du kan. Ofta, med en liten trädgård eller till och med några krukväxter kan vara ett billigt sätt att komma i de grönsaker du behöver. Försök att växa en tomatväxt, till exempel, eller till och med bara några örter på ditt fönsterbrädor.
  • Bild med titeln råd med hälsosam mat Steg 18
    2. Skapa dina egna tilltugg. Du kan köpa pre-made snacks i butiken som är lite friskare än dina genomsnittliga chips, som veggie chips eller fruktkoppar. Men de tenderar att vara dyra, så gör din egen hemma är ett billigare alternativ.
  • Försök till exempel göra Kale Chips. Tvätta och torr kale. Hugga eller riva bladen i stora bitar. Kasta dem i olivolja, eller spraya dem med matlagningsspray och sprida dem ut på ett stort bakplåt i ett enda lager. Strö salt och peppar på toppen och någon annan kryddor du vill ha. Baka dem på 350 grader Fahrenheit (177 Celsius) tills Crispy (ca 15 minuter).
  • Du kan också göra dig själv enskilda koppar av frukter och grönsaker. Till exempel klippa upp apelsiner, äpplen och grapefrukten, och kasta dem med en liten bit av honung. Sked dem i små återanvändbara behållare så att du kan ta tag i dem när som helst. Du kan göra detsamma med grönsaker. Klipp dem i bitar av bitar och lägg dem i återanvändbara påsar. Sked ut (hemlagad) hummus i enskilda behållare att gå med dem.
  • Bild med titeln råd med hälsosam mat Steg 19
    3. Koka upp dina egna lager och buljonger. Aktier och buljonger är ett bra sätt att starta soppor, men att köpa dem i burkar eller kartonger kan bli dyra. Plus, de är ofta laddade med extra natrium. Att göra din egen hemma resulterar i bättre kvalitet, och det är billigare också.
  • Du kan till och med göra ett lager med dina skrotor. Spara bitarna av grönsaker du har kvar, till exempel lökskinn, ändarna av morötter och selleriens toppar. När du äter en kyckling, spara benen och bitarna av kött. Frysa dem i en väska tills du har tillräckligt med. När du gör det, kasta dem i en kruka och täcka dem med vatten. Koka dem (täckt på låg värme) i sex till åtta timmar eller tills du har ett lager med en smak du gillar. Spänna det, och ditt lager är redo.
  • När du har ditt lager kan du dela ut det i små behållare och frysa den.
  • Bild med titeln råd med hälsosam mat Steg 20
    4. Gren ut i att göra andra livsmedel. Massor av livsmedel förutom mellanmål och buljonger kan göras billigare hemma. Till exempel, om du äter yoghurt, vilket gör din egen yoghurt kan vara ett bra alternativ. För bröd, överväga att investera i en brödmaskin, så du kan göra ditt eget bröd på en knapptryckning.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande