Hur man gör en Myofascial Release självmassage för Shinsplints

Shinsplints, eller medial tibial stress syndrom, hänvisar till smärta och inflammation från att antingen överusa eller repetitivt anstränga musklerna som är fästa vid Shinbone (tibia) på ditt underben. Villkoren utvecklas vanligtvis i löpare, vandrare, dansare och militära rekryter. De flesta fall av shinsplinter löser sig själv efter några veckor av vila, även om man använder en massage teknik som kallas myofascial release kan kunna lösa smärtan i dina nedre benmuskler snabbare.

Steg

Del 1 av 2:

Med hjälp av myofascial release för shinsplints

1. Identifiera vilken muskel (er) som är inblandad. Shin Splint smärta är ofta djup och achy, och genereras från utsidan (lateral) mitten av din tibialis främre muskel, huvudmuskeln bredvid din shinben. Ibland är det tibial periosteum (den tunna manteln av vävnad som wraps runt shinbone) också inflammerad och smärtsam. Vanligtvis är bara ett ben inblandat och det är vanligtvis din dominerande - den du skulle sparka en boll med.

Känna sig runt i mitten av muskeln bredvid din shinben för smärta eller ömhet. En shin splint är vanligtvis mest ömt ungefär halvvägs mellan knä och fotled.
Var medveten om att du kan komma i kontakt med en utlösningspunkt eller mer känd som en muskelknut. Genom att trycka på en utlösningspunkt kan leda till lokal ömhet, hänvisad smärta och a "rycka till" svar. Hänvisas smärta kan ibland kännas i den stora tåen när du trycker in i det här området.
Vanligtvis finns det bara ett anbud och inflammerat område, men du kan hitta ett par olika.
När du har identifierat området, vet du var du ska fokusera på med den Myofascial Release-tekniken.

Bild med titeln Gör en Myofascial Release självmassage för Shinsplints Steg 2

2. Välj en skumrulle eller tennisboll. Myofascial release är en djupvävnadsmassage teknik som vanligtvis görs med en fast skumrulle eller liten boll, som en tennisboll. Tekniken fokuserar på att lindra smärta som trodde uppstå från Myofascia, som är de tuffa membranen som lindrar, ansluter och stöder dina muskler. De membraniska korsningarna är lite djupare under huden, så myofascial release kräver fast tryck för att kunna påverka dem.

Välj en fast bit skumrulle, mellan 2-4 tum i diameter. Det behöver inte vara längre än 6 tum. De långa används vanligen för yoga och är allmänt tillgängliga i sportiga bra butiker.

Välj den snygga typen av tennisboll du kan. Några hårda gummibollar kan också vara effektiva, men se till att de inte är mycket större än en tennisboll. Prova en lacrosse boll.

Professionella massageterapeuter, kiropraktorer och fysioterapeuter använder ofta sina tummar eller armbågar för att göra myofascial frisläppande, men för självbehandling är skumrullar och tennisbollar bekvämare och förhindrar en potentiell tummeproblem.

Bild med titeln Gör en Myofascial Release självmassage för Shinsplints Steg 3

3. Gå ner på alla fyra på en fast yta. Hitta en fast mattesyta (eller du kan lägga en yoga matta ner på trä eller kakelgolv) och gå ner till dina händer och knän. Du kan sitta i en stol och tryck på skumrullen eller tennisbollen i dina sula shin-muskler, men att arbeta med tyngdkraften och använda din kroppsvikt är lättare. Tanken är att rulla din shin över skummet / bollen, istället för att rulla skummet / bollen över benet.

Ett hårt kaklat eller trägolv är bra att använda, men om det kan orsaka obehag i knäna när du knäböjer på det. Vilken som helst vad du använder är för knepens komfort, inte effektiviteten av behandlingen.

Innan du knäböjer ner, byt till något som exponerar ditt underben under knäet, som ett par shorts eller capri byxor.

Bild med titeln Gör en Myofascial Release självmassage för Shinsplints Steg 4

4. Placera rullen eller tennisbollen under dina shin-muskler. När du är på dina händer och knän, böja sårbenet med skinnplinterna på höften och knäet och placera framsidan av din shin på din skumrulle eller tennisboll, som ska ligga på golvet. För bästa balans, förläng ditt andra ben bakom din (med tårna på golvet) och placera båda händerna ungefär 1-2 meter från ditt böjda knä och något framför det.

I denna position stöder du initialt din kroppsvikt med dina armar, men sedan en gång balanserad, låt hela din kroppsvikt tryck mot rullen eller bollen.

När hela din kroppsvikt är balanserad över rullen / bollen, bör bara dina fingertoppar och tår i ditt andra ben röra på golvet.

Bära några flexibla gummi-solade skor för bästa stöd och dragkraft på golvet.

Bild med titeln Gör en Myofascial Release självmassage för Shinsplints Steg 5

5. Flytta benet fram och tillbaka med ett hållbart tryck. Eftersom hela kroppsvikten balanseras över rullen / bollen, rocka dig fram och tillbaka så att du kan känna ett hållbart tryck över din shins ömma. Vilken typ av djup vävnadsmassage, inklusive myofascial release, kan vara lite smärtsam, men det är här det gamla ordspråket "Ingen smärta, ingen vinst" Gäller. Det fokuserade, kontinuerliga trycket och sträckningen som orsakas av denna terapi löser upp begränsade och täta fascia och andra vävnader, vilket ofta leder indirekt till minskad smärta och ökad rörlighet i muskelfibrerna.

Använd dina fingertoppar och tår för att rocka din kropp fram och tillbaka över skumrullen eller tennisbollen - kanske en liten sida-till-sida rörelse hjälper också. Om du upptäcker att rörelsen är för smärtsam, flytta bort till ett område som är mindre ömt och hålla den positionen i 30 till 60 sekunder. Sedan långsamt kanten till smärtområdet.

Håll trycket över rullen eller bollen i ungefär tre minuter åt gången, ta sedan en fem minuters paus och fortsätt några gånger. Följ dagligen denna rutin.

Djupvävnadsmassage kan frigöra inflammatoriska biprodukter och mjölksyra i blodet, så drick alltid mycket vatten omedelbart efter någon självbehandling för att spola dem ut ur din kropp.

Bild med titeln Gör en Myofascial Release självmassage för Shinsplints Steg 6

6. Applicera lite is efteråt. Efter den myofasciella självbehandlingen, som kan ta upp till 20 minuter, sätta lite krossad is eller något kallt över dina anbudsskenmuskler i ca 10-15 minuter. Isterapi är utmärkt för att numbera muskuloskeletala smärta och minska inflammation eftersom det begränsar lokalt blodflöde. Om du inte har krossat is, överväga att använda isbitar, en kall gelpaket eller en liten väska med frysta grönsaker från frysen. Du kan också frysa vatten i en papperskopp, sedan avlägsna papperet runt koppens läpp och rulla isen över dina skenor.

För att skydda din hud från frostskador eller irritation, slingra alltid isen i en tunn handduk eller tyg innan du applicerar den.

Vik isapi tätt mot din shin med ett tensorbandage för bästa resultat.

Utan att bekämpa inflammation och ömhet med isbehandling varje gång kan du hitta följande dags myofascial session för svårt att göra på grund av smärta.

Del 2 av 2:

Undvika skinnplintsymtom

1. Ändra din löpande rutin. Shinsplints orsakas ofta av att antingen springa (eller gå) för mycket upp kullar, eller på ojämn terräng eller på särskilt hårda ytor - som asfalt eller betong. Därför ändra din kurs och ändra den typ av yta du kör eller går på reglerande basis (varje vecka). Till exempel, byt ibland till mer förlåtande terräng, som gräs, sand eller ett gummerat atletiskt spår.

Om du kör på ett spår, kör inte alltid i samma riktning. Detta kan lägga en obalans av krafter på dina nedre ben. Se till att du ändrar den riktning du kör regelbundet.
Alternativt kan du också behöva minska din körsträcka och antalet gånger du tränar per vecka.
Överväga korsträning. Blanda i helt olika övningar för att hålla sig i form, men minska belastningen på dina shin-muskler.
Simning, cykling och rodd är bra alternativ och också bra vid brinnande kalorier och upprätthåller en hälsosam vikt.

Bild med titeln Gör en Myofascial Release självmassage för Shinsplints Steg 8

2. Gå ner i vikt om du är för tung. Förlora vikt (om du är tung) kan hjälpa till att förhindra att shinsplinter utvecklas eftersom du lägger mindre tryck på benen och musklerna i dina nedre ben när du går och kör. Viktminskning uppnås bäst med en kombination av regelbunden motion och ätande förnuftigt (förbrukar mindre kalorier). För de flesta överviktiga kvinnor, kommer förbrukande mindre än 2000 kalorier per dag att leda till 1-2 pund varje vecka, även om du bara är en lätt tränare. De flesta tunga män kommer att förlora en liknande mängd vikt vid 2 200 kalorier.

Fokusera på bättre näring. Byt till magert kött och fisk, hela korn, fetthaltiga mejeri, färska frukter och grönsaker och massor av vatten för resultaten. Undvik bearbetade livsmedel och söta drycker, särskilt sodapopp.

Många överviktiga och fetma människor får plana fötter och tenderar att överbetala sina anklar (de kollapsar och rullar in), vilket är betydande riskfaktorer för att utveckla Shinsplints.

Bild med titeln Gör en Myofascial Release självmassage för Shinsplints Steg 9

3. Köp olika skor. Dåligt passande skor eller de som är riktigt tunga kan också utlösa utvecklingen av Shinsplints. Tibialis främre muskler arbetar för att höja tårna medan du går, så om dina skor inte passar eller är tunga, kan musklerna bli ansträngda. Därför slitstarka, stödjande lätta skor som passar din sport eller aktivitet. Syfte för inte mer än en 1/2 tums häl. Om du är en allvarlig jogger, byt ut dina löparskor varje 350 till 500 miles eller efter tre månader, beroende på vilket som kommer först.

Få monterad av en skoförsäljare senare på dagen eftersom det är när dina fötter är på deras största, vanligtvis på grund av svullnad och liten kompression av dina bågar.

Få en utvärdering gjord på en välrenommerad körbutik om du är en allvarlig jogger. Du kan bli ombedd att springa över en färgplatta som är ansluten till en dator, eller få video taped medan du kör som en del av bedömningen.

Kom ihåg att binda ditt skor tätt, eftersom lösa skor eller flip-flops sätter mer belastning / stress på foten och nedre benmusklerna.

Om du är en överpronator, kolla på att få stöd (ortotik) för sålarna i dina skor.

Bild med titeln Gör en Myofascial Release självmassage för Shinsplints Steg 10

4. Sträcka dina nedre benmusklerna. Sträckande muskler i ditt underben (både fram och bak) kan hjälpa till att förhindra shinsplinter. Om du har en smärta, sträck försiktigt dina kalvar (och Achilles Tendons) genom att förpacka en handduk runt tårna och sedan försöka långsamt förlänga benet medan du håller på med ändarna av handduken. Dessutom sträcka försiktigt tibialis främre muskeln genom att knäböja på ett vadderat golv med fötterna och tårna pekade tillbaka, sitter långsamt tillbaka på dina kalvar tills du känner dig spänning i musklerna i din shin.

Håll varje typ av stretch i 20-30 sekunder åt gången, sedan slappna av och upprepa tre till fem gånger per dag eller efter behov.

Alternativt, samtidigt som i sitt läge med ditt ömma ben i luften, försök spåra bokstäverna i alfabetet med tårna. Detta är en bra övning som sträcker sig och lossnar alla musklerna i ditt underben.

Fokusera på dessa sträckor innan springa, jogga eller gå på långa promenader. Det kommer att hjälpa till att värma upp musklerna och förhindra att shinsplinter blinkar upp.

Bild med titeln Gör en Myofascial Release självmassage för Shinsplints Steg 11

5. Stärka musklerna i samband med Shin Splints. De bästa förstärkningsövningarna att utföra när du har shin splinter är kalvhöjningar och höftförstärkning. Forskning har visat att dessa är de mest effektiva förstärkningsövningarna för shin splinter och förhindrar shin splints.