Hur man undviker fallna bågar: 8 steg (med bilder)

"Fallna bågar" är lay språk för vuxna-startiga plana fötter, eller pes planus i medicinsk terminologi. Fallen bågar utvecklas när den huvudsakliga bågstödande senan (den bakre tibiala senan) blir försvagad, vilket medför fotens undersida att förlora sin fjädrighet och gradvis kollapsa. Formens form och biomekanik förändras därefter och symtom uppstår så småningom. Genetisk predisposition, fetma och bär utan stödjande skor är alla faktorer som bidrar till fallna bågar, som slår cirka 25% av amerikanska vuxna. Att lära sig att minska risken för fallna bågar är viktigt om du planerar att vara aktiv i många år framöver.

Steg

Del 1 av 2:

Undvik fallna bågar med hemvård

1. Känna igen symptomen. Plana fötter från barndomen orsakar vanligtvis betydande symptom, även om du har din bågar falla eller platta som vuxen är vanligtvis mer problematisk. De vanligaste symptomen på grund av fallna bågar är skarp och brännande smärta i hela bågen och in i hälområdet, även om andra symtom innefattar: kalv, knä och / eller låg ryggsmärta, svullnad runt anklarna, svårigheter att stå på tiptoes och oförmåga att hoppa hög eller springa snabbt.

Vanliga problem som är förknippade med fallna bågar är plantar fasciit (inflammation), kronisk fot trötthet och ökad risk för fot / fotleds artrit.
Fallen bågar är inte alltid bilaterala - det kan uppstå i endast en fot, särskilt efter att ha lidit en bruten fotled eller fot.

Bild med titeln Undvik fallna bågar Steg 2

2. Undvik att bli överviktig. En av de största riskfaktorerna för fallna bågar är fetma, speciellt om det kombineras med att ha på sig unsupportiva skor. Ju mer vikt du sätter på din ram, desto mer tryck måste benen, ledarna och sena fötterna att uthärda. För mycket tryck leder till översträckning och skador på den bakre tibial senan, som löper från kalvmuskeln längs fotens insida och slutar i fotens båge. Denna sena är den viktigaste delen av bågen eftersom den ger mest stöd eller "vår".

Många fetma människor har fallit bågar och tenderar att över-betona deras anklar (lederna kollapsar och vänder in), vilket leder till en knock-knähållning.

Att gå ner i vikt kommer inte att omvända fallen bågar i de flesta fall, men det kommer att göra en positiv inverkan på fotsymptom och biomekanik (rörelse).

Nyckeln till tappar vikt eller upprätthålla en hälsosam vikt minskar dina dagliga kalorier. Du kommer behöva Beräkna din basala metaboliska takt och sträva efter att äta färre kalorier än du bränner varje dag.

Bild med titeln Undvik fallna bågar Steg 3

3. Använd stödjande skor. Att bära robusta skor med bra bågstöd kommer inte helt eliminera risken för fallna bågar, men det kommer säkert att göra en positiv inverkan på dina fötter och minska tendensstammen. Undvik spetsiga skor, flip-flops och höga klackar (större än 2.25 tum), speciellt om du är på den tunga sidan. Istället väljer du bekväma promenader eller atletiska skor med betydande båge, en rymlig tånlåda, fast hälräknare och en flexibel sål. Vidare, se till att materialen i dina skor är något andningsbara - läder och mocka är bra val.

Få utrustad för dina skor senare på dagen eftersom det är när dina fötter är på deras största, vanligtvis på grund av svullnad och liten kompression av dina bågar.

Du borde ha tillräckligt med utrymme i tånlåda på dina skor för att kunna väcka tårna.

Bild med titeln Undvik fallna bågar Steg 4

4. Blöt dina fötter i varma saltbad. Att blötlägga fötterna i ett varmt EPSOM-saltbad kan avsevärt minska smärta och svullnad, speciellt om smärtan orsakas av muskel- och / eller senstam. Magnesium i saltet hjälper musklerna och andra mjuka vävnader att slappna av. Det varma saltbadet är mer för symptomavlastning och förebyggande av plantarfasciit än det är för att direkt förhindra fallna bågar, men allt som främjar hälsan i fötterna är en bra idé. Omkring 30 minuter tillbringade blötläggning på en nattlig basis är en bra utgångspunkt.

Om svullnad är ett särskilt problem i fötterna efter en dag på jobbet, följ sedan det varma saltbadet med ett snabbt isbad tills fötterna känner sig numb (ca 10 till 15 minuter).

Ibland utvecklar kvinnor fallna bågar under de senare stadierna av graviditeten som sedan återhämtar sig när barnet är född.

Det anses vara normalt för barn att ha plana fötter till fem års ålder (och ibland så sent som 10 år) eftersom det tar tid för benen, ligamenten och sena av foten för att bilda en stödjande båge.

Bild med titeln Undvik fallna bågar Steg 5

5. Massage din ömma bågar. Ge dig en fotmassage regelbundet. Att komma på dina bågar kan vara lite besvärligt, så köp en liten trärulle med åsar som är gjorda för massera fötter. Placera den under dina fötter medan du sitter ner och rullar fram och tillbaka över det medan du applicerar lätt tryck. En djupvävnadsmassage är till hjälp för mild-till-måttlig muskel- och tendensstammar eftersom det minskar muskelspasmer, bekämpar inflammation och främjar avkoppling. Börja med 10-15 minuter värt på en nattlig basis och framsteg upp till 30 minuter efter några veckor

Som ett alternativ till en trärulle, placera en tennisboll under din fot och rulla långsamt i 10 till 15 minuter några gånger dagligen tills ömheten i dina bågar bleknar bort.

Efter fotmassagen, sträcka din fotsål genom att sätta en handduk runt slutet av tårna och sedan försöka förlänga ditt ben - håll i 30 sekunder och upprepa av få gånger.

Överväg att tillämpa pepparmint lotion till fötterna efter att ha masserat dem - det kommer att tippa och stärka dem.

Del 2 av 2:

Söker förebyggande behandlingar

1. Få ett par anpassade ortotiker gjorda. Eftersom bågstöd är den bästa strategin för att undvika fallna bågar, överväga att få skräddarsydda ortotiker för dina skor. Orthotics är halvstyva skoinsatser som inte bara stöder fotens båge, men de bekämpar också över pronation och främjar bättre biomekanik medan de står och går och kör. Genom att tillhandahålla dämpning och lite stötdämpning bidrar ortotik också till att minska risken för problem som utvecklas i dina anklar, knän, höfter och låg rygg.

Det är viktigt att inse att fot ortotik inte vänder om några strukturella deformiteter av foten eller kan de rekonstruera en båge genom att bära dem över tiden, men de är en bra förebyggande strategi för att undvika fallna bågar.
En mängd olika sjukvårdspersonal gör anpassade ortotik, men de är inte alltid täckta av sjukförsäkring, så kolla din policy.
Bär ortotik kräver ofta att de är ursprungliga insoles ute för att göra tillräckligt med utrymme för dina fötter.

Bild med titeln Undvik fallna bågar Steg 7

2. Se en podiatrist. Podiatrists är fotspecialist som är bekanta med alla förhållanden och sjukdomar i fötterna, inklusive fallna bågar. Podiatrists kan undersöka din fot och försöka bestämma de riskfaktorer som bidrog till dina plana fötter. De kommer också att leta efter några tecken på bentrauma (frakturer eller dislokationer), eventuellt med hjälp av röntgenstrålar. Beroende på svårighetsgraden av dina symtom och orsaken till dina fallna bågar kan fotläkaren rekommendera grundläggande hemvård (vila, saltbad, kallterapi, antiinflammatoriska läkemedel), ortotisk terapi, gjutning eller stötande foten eller någon form av operation för fötterna.

Röntgenstrålar är idealiska för att se ben, men de är inte diagnostiska för problem med mjuka vävnader som påverkar senor och ligament.

Podiatriker är utbildade för relativt mindre operationer av fötterna, men mer komplexa operationer är vanligtvis reserverade för ortopediska kirurger.

Bild med titeln Undvik fallna bågar Steg 8

3. Överväga fysioterapi behandlingar. Om du är särskilt bekymrad över att utveckla fallna bågar, få en hänvisning till en fysioterapeut och diskutera hur rehabilitering kan hjälpa till att förhindra dem. En fysioterapeut kan visa dig specifika och skräddarsydda sträckor och förstärkning av övningar för dina fötter, Achilles-senor och kalvmuskler som kan hjälpa till att förhindra fallna bågar och andra vanliga fotproblem. Sjukgymnastik är vanligtvis ett långsiktigt engagemang för rehabilitering av de flesta muskuloskeletala problem, så planera två till tre gånger per vecka i fyra till åtta veckor som en allmän riktlinje. Se till att du gör övningarna hemma som din fysioterapeut lär dig, inte bara under dina sessioner tillsammans. Detta är det bästa sättet att se förbättring.

En bra Achilles Tendon Stretch involverar lutande mot en vägg med ett ben i taget utsträckt bakom dig i en lungliknande position. Se till att du håller den utsträckta foten platt på golvet för att känna en sträcka i senan som förbinder din kalvmuskel till din häl. Håll i ca 30 sekunder och upprepa fem till 10 gånger dagligen.

Fysioterapeuter kan tejpa din fot med robust medicinskt gradeband, som i huvudsak ger en tillfällig konstgjord båge för att hjälpa till att lindra symtom.

Fysioterapeuter kan också behandla plantar fasciit (en vanlig komplikation av fallna bågar) med terapeutisk ultraljud, vilket bidrar till att minska inflammation och ömhet.

Tips

Göra "platt yta" för att se om dina bågar har fallit. Dampa dina fötter och steg på en torr yta som belyser ditt fotavtryck. Om hela ytan av din fot kan urskiljas från utskriften, har du platta fötter.

Människor med normala bågar har en halvmåne av negativt utrymme på insidan av sina fotspår på grund av brist på kontakt med ytan.

Använd inte andras skor eftersom de redan är gjutna till den tidigare bärarens fot och båge.

Fallen bågar tenderar att springa i familjer, vilket tyder på en genetisk länk.

Vuxna-förvärvade plana fötter påverkar kvinnor fyra gånger så ofta som män och tenderar att förekomma oftare med framåtgång (60 och äldre).

Dela på det sociala nätverket: