Hur man undviker att vara rädd på natten (med bilder)

Känslan av att vara rädd är ett naturligt svar i vissa situationer, som att vara i mörkret på natten. Att vara rädd stammar från rädsla, vilket är en del av vår kropp "kamp eller flykt" svar som hjälper oss att veta om vi är i fara. Den uppfattade faran kan vara fysisk eller psykologisk, och sätter oss ofta på kanten och orsakar ångest. Problemet är när detta naturliga svar på att vara rädd börjar påverka din dagliga funktion, inklusive att sova. Att vara rädd på natten kan negativt påverka sovmönster och övergripande livskvalitet för både barn och vuxna.

Steg

Metod 1 av 2:

Hantera nattändning

1. Undvik mid-day nap. När du stannar sent, vaknar du trött, inte känner sig uppdaterad och, i mitten av dagen, begär en tupplur. Men napping under en lång tid i mitten av dagen kan göra dig mindre kunna somna med lätthet när du går och lägger dig på natten. Dessutom, när du är trött på natten och redo att gå och lägga dig, har du mindre tid och energi att tänka på att vara rädd.

Om du känner att du måste numpa i mitten av dagen eftersom du är för zapped för att fortsätta, försök ta en "Power Nap" strax före lunchen. Dessa korta naps på 15-20 minuter kan ge dig några stora fördelar, inklusive en brist på energi och vakenhet och ökad motorprestanda. Dessa kortare nap är vad de flesta verkligen behöver stava av sömnighet och få den energi som behövs för att fortsätta med sin dag.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 13

2. Prova djupa andningsstekniker. Att fokusera på att fördjupa andan är ett sätt att åberopa avslappningssvaret på stress. Djup andning, där du expanderar lungorna och buken, uppmuntrar fulltyxbyte, handel med inkommande färskt syre för utgående koldioxid. Djup andning saktar hjärtat och stabiliserar blodtrycket.

Sitta i ett bekvämt läge och stäng dina ögon. Ta en eller två normala andetag för att lösa dig själv. Inhale, eller ta ett djupt andetag, för 5 räkningar. Håll för 5 räkningar. Andas sedan, låt hela luften ut, för 5 räkningar. Upprepa för flera cykler tills du känner dig lugnare.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten steg 14

Meditera. Meditation är ett användbart verktyg för att känna sig mer avslappnad. Vissa människor tycker det är särskilt användbart att meditera i slutet av dagarna för att hjälpa till att fokusera och tysta sinnet efter en hektisk dag. Meditation är ett sätt att bli mer medveten om din omgivning och för att uppnå en högre nivå av medvetenhet och inre lugn. Det rekommenderas att du mediterar en timme före sängen.

Du kan meditera någonstans du gillar och så länge du vill. Detta gör det i stort sett att få tillgång till en känsla av lugn och fred oavsett vad som händer omkring dig.

Sitta i en bekväm position. Fokusera på andan. Fokusera på att vara närvarande och avslappnad i din kropp och märka varje andetag du tar. Arbeta med att rensa ditt sinne om några negativa eller stressiga tankar - det här kan vara den svåraste delen. Om du tycker att du vandrar, fokuserar du på att räkna med dina inandningar och utandningar.

Vissa människor tycker att det är till hjälp att fokusera på ett objekt i rummet, som ett ljus, eller att utnyttja sin energi och fokusera på ett hörbart ljud, som "um".

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten steg 15

4. Hålla en journal. Att skriva i en tidskrift kan hjälpa dig att förstå och bättre hantera de känslor och rädslor som uppstår på natten. Det finns inget rätt eller felaktigt sätt att journal - du kan skapa en listor eller skriva mer berättande poster beskriver dina känslor och känslor vid en given tidpunkt. I allmänhet kan du se dina tankar som återspeglas på papper hjälpa dig att identifiera några viktiga mönster, som då kan du lära dig att klara eller lindra.

Prova journaling i 10-20 minuter om dagen om vad som helst som kommer till ditt sinne. Oroa dig inte för stavning eller grammatik. Låt dig bara bearbeta vad du behöver på papper.

Fråga dig själv några viktiga frågor för att försöka lista ut vad det är som skrämmer dig: Vilken rädsla kommer att tänka på om natten? Vilka känslor kommer upp på natten eller när du försöker gå och sova? Undvik du några speciella platser eller aktiviteter på natten?

Listning kan också vara en användbar del av journaling, speciellt om du tycker om att oroa dig för att du inte kan sova. Göra en "att göra" Lista för imorgon, gör en lista över alla positiva saker ungefär en dag, eller gör en lista över vad du ser fram emot imorgon.

5. Ta ett varmt bad. Anledningen till att ett bad hjälper till med sömn är att din kroppstemperatur ökar medan du är i badet och sänker sedan efter badet. Lägre kroppstemperatur hjälper dig att somna.

Ett bad ska tas ca 2 timmar innan du planerar att sova på grund av den tid som behövs för att först höja och sedan sänka din kroppstemperatur för att möjliggöra enklare sömn.

För att förbättra lugnande effekterna av ett varmt bad, försök att införliva några eteriska oljor eller dofter som är förknippade med avkoppling. Överväg att använda ett bubbelbad eller tvål doftad med lavendel. Forskning visar att ört lavendel kan producera lugnande, lugnande och lugnande effekter när doften är inandad.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 17

6. Titta på vad du äter eller dricker före sängen. Undvik att äta en tung måltid precis innan du går och lägger dig. Förutom undvika alla stimulanser som kaffe, nikotin, alkohol, koffein och / eller socker inom 4 timmar när du planerar att gå och lägga dig. Stimulanter håller din hjärna vaken, vilket kan göra det svårare att sluta oroa sig och lugna sig före sängen.

Att äta ett litet mellanmål ca två timmar före sängen kan vara till hjälp. Ett bra val skulle vara en banan och mager mjölk eller en liten handfull mandel.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 18

7. Slå på lampor. Nattlyktor är inte bara för barn. Det rekommenderas att ha ett nattljus i korridoren eller badrummet, snarare än ditt sovrum, där det kan vara distraherande för dig. Ljus kan påverka naturliga sömnmönster, vilket gör det svårare för din interna klocka för att bli redo för sängen och för att du ska ha en vilsam sömn.

Att ha lite ljus i ditt hem kommer också att göra dig mer medveten om din omgivning och hjälpa till att väcka någon rädsla för det mörka du kan ha.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 19

8. Skapa lite vitt ljud. Vitt ljud, som en fläkt eller ljudet av statisk, natur och havsljud, eller andra typer av instrumentalmusik kan lugna och hjälpa till att blockera andra ljud som kan utlösa din rädsla.

Du kan faktiskt köpa vita ljudmaskiner som är utformade med en rad olika ljud för att underlätta mer vilsam sömn. Dessutom finns det många appar för smartphones för att hjälpa människor att sova som kommer med avslappningsljud och / eller vitt ljud.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 20

9. Gör ditt hem säkert. När din rädsla för natten stammar från säkerhetshänsyn, som att någon bryter in i ditt hem, vidta åtgärder för att göra ditt hem säkrare.

Säkra fönster med lås.

Sätt gardiner upp för att ge integritet.

Om det får dig att känna dig trygg, håll ett objekt med din säng som kan användas för att skydda dig själv. Men undviker att hålla ett objekt nära dig att du eller någon annan i ditt hem kan använda sig av att skada sig eller andra, som en pistol eller kniv. Välj istället ett tungt objekt, till exempel en bok eller pappersvikt. Placeringen av detta objekt i närheten kan hjälpa dig känna säkrare, men kommer inte heller att öka någon risk eller fara i ditt hem.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 21

10. Tänk på temperaturen på ditt rum. Temperaturen kan påverka hur bra och hur länge du sover. Din kroppstemperatur sjunker när du går och lägger dig lite, snarare än för varmt, rummet kan hjälpa denna process tillsammans och hjälpa dig att uppnå en sounder och lättare sömn. Men om rummet är för kallt (eller för varmt), är du mer benägna att ha problem med att bosätta sig i sömnen och kommer att vakna oftare. Även om forskare inte kan säga vad som är en idealisk temperatur eftersom det som är bekvämt för en person är inte alltid fallet för en annan person, är en typisk rekommendation att se till att ditt rum är mellan 65-72 ° F (18.3-22.2 ° C).

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 22

11. Distrahera dig själv. En hälsosam mängd distraktion är ett bra sätt att hantera att vara rädd. A "frisk mängd" betyder tillräckligt med distraktion för att engagera din uppmärksamhet och känslor men inte tillräckligt att du får hyper eller överexited och kan inte slå sig ner före sängen.

Läs en bok. Undvik alltför spännande eller läskigt. Läs något som du är intresserad av och det nedsänker dig. Detta kommer att hålla dig fokuserad på tomten och / eller ämnet, och inte på din rädsla.

Titta på tv eller gå på din dator, tablett eller smartphone. Beviset blandas på effekten av att använda teknik före sängen på sömnmönstren. Den senaste forskningen tyder på att titta på tv eller använda teknik före sängen i själva verket hindrar friska sömnmönster. Men om du vill använda teknik för att distrahera dig några timmar innan Du går till sängs, det kan vara till hjälp för att hålla ditt sinne av din rädsla. Bara se till att du "dra ur" en timme eller två innan du faktiskt planerar att sova.

Lyssna på lugnande musik. Musiken ska vara allt som slappnar av dig, och får dig att känna dig bekväm och glad.

Räkna. Räkna framåt eller bakåt så länge du kan för att hålla ditt sinne fokusera på något annat än din rädsla tills du känner dig själv.

Berätta en historia i ditt huvud. Spela ut ett fiktivt scenario i ditt sinne som distraherar dig från vilken oro du har.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 23

12. Be. Vissa människor finner att be före sängen kan koppla av och hjälpa till att lindra bekymmer och rädsla.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten steg 24

13. Tänk positiva och logiska tankar. Tror "glada tankar" Innan du går och lägger dig - om din familj, dina vänner, dina favoritaktiviteter, så vidare. Kom ihåg alla de goda sakerna i ditt liv och alla de människor du älskar och som älskar dig tillbaka - du är omgiven av kärlek och skydd.

Det kan också vara användbart att pausa och använda ditt logistiska tänkande. Till exempel, om du bor i en lägenhet, är de flesta av de ljud som skrämmer dig förmodligen bara ljudet av andra människor i din byggnad. Creaky golvljud, dämpade röster, tillfälliga thuds som dörrar stängs mm., är inte indikationer på att något syndig kommer att hända med dig, men att du bor nära andra människor - och att du inte är ensam!

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten steg 25

14. Be om stöd. Var inte rädd att be om stöd. Ibland känner sig isolerad från resten av världen på natten är det som intensifierar skrämmande känslor.

Om du är ny att vara ensam eftersom du bara flyttat in i ditt eget rum, en sovsal eller en ny lägenhet, kanske stöd betyder att du frågar efter en vän eller släkting att spendera din första natt i ditt nya utrymme med dig.

Du kan ha telefonnummer till en vän som stannar upp sent lättillgänglig om du vaknar från en mardröm eller kan inte dö av och behöva prata med någon.

Metod 2 av 2:

Hjälper barn med nattens rädsla

1. Prata med ditt barn om hans rädsla. Låt ditt barn berätta vad det är är rädda för på natten. Men tvinga inte ditt barn att berätta om de inte är redo. Tänk på att ett barns rädsla kan variera beroende på hans speciella utvecklingsstadium. Till exempel har yngre barn en hårdare tid som berättar skillnaden mellan vad som är verkligt och vad som är imaginärt.

Svara aldrig med att ringa ditt barns rädsla "löjlig" eller "dum." Istället acceptera ditt barns rädsla och arbeta med dem för att försöka övervinna det. Kom ihåg att du var en gång ett barn och troligen hade massor av dumt rädsla för!
Försök att prata om ditt barns rädsla under dagen, när de inte är rädda. Diskutera strategier om hur de kan vara mindre rädda vid sänggåendet. Dessutom, bygga ditt barns självförtroende under dagen-kommentar på deras "mod" och vad a "stor kille" eller tjej de är. Tanken är att om han känner sig säker och självsäker under dagen, kan detta hjälpa dem på natten.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 2

2. Stöd inte eller bygga upp ditt barns rädsla. När du väl vet karaktären av ditt barns rädsla, stöder inte rädslan, även oavsiktligt, genom att formellt erkänna eller erkänna det. Till exempel, om ditt barn är rädd för monster, låtsas inte att få ut den monsteravstötande sprayen eller att kontrollera rummet för monster. Sådana handlingar gör det för ditt barn som du också tro att dessa monster finns.

Istället, överväga att prata med ditt barn om skillnaden mellan fantasi och verklighet. Till exempel, om han är rädd för monster under sängen eftersom han såg filmen monster, inc., Låt ditt barn veta att filmer är uppbyggda och är inte riktiga. Du kommer sannolikt att behöva ha den här konversationen flera gånger eftersom barnet utvecklar sin mentala förmåga för logik och resonemang.

Ständigt lugna ditt barn att han är säker. Kommunicera uppdraget upprepade gånger.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten steg 3

3. Övervaka vad ditt barn klockar / ser. Låt inte ditt barn titta på skrämmande tv-program eller spela skrämmande eller våldsamma videospel. Dessa kan öka ditt barns rädsla innan han går och lägger sig.

I allmänhet bör du försöka begränsa ditt barns exponering för TV och annan elektronik före sängen, eftersom det kan hålla honom från att bosätta sig i sömn. Försök istället läsa en historia till honom (igen, inget skrämmande!) eller läsning tillsammans. Forskning har visat att sängtidshistorier kan förbättra barns lärande och utveckling och bidra till att utveckla närmare obligationer mellan barn och föräldrar.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 4

4. Ge ditt barn ett varmt bad. Anledningen till att ett bad hjälper till med sömn är att din kroppstemperatur ökar medan du är i badet och sänker sedan efter badet. Lägre kroppstemperatur hjälper människor somna.

Ett bad bör tas ca 2 timmar före sänggåendet på grund av den tid som behövs för att först höja och sedan sänka kroppstemperaturen.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 5

5. Gör barnets rum perfekt för att sova. Se till att rummet är snyggt innan ditt barn går och att du lägger bort något som ligger runt det är inte där det ska vara. När det är mörkt kan ett barns ögon spela tricks på honom. Att hålla saker på rätt plats hjälper ditt barn att undvika att se saker där det verkligen inte är något att ses. En snyggt bädd - innan ditt barn kommer in i det, det är! - kan också bidra till att underlätta sängtidsrutinen.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 6

6. Lägg till tröstande handen på rummet. Har massor av kuddar runt barnet så han känner sig trygg och mysig. Placera ett värdefullt objekt nära ditt barn på sängen, som en speciell filt, fylld djur eller familjefoto bredvid sängen. Inte bara kommer dessa små bekvämligheter få honom att känna sig cozier, men de kan också hjälpa ditt barn att känna sig säkrare eftersom han är omgiven av saker han älskar.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 7

7. Sätta på ett nattlampa. Ett nattljus kan användas för att ge ditt barn en känsla av lugn när han går och lägger sig, eftersom många barn är rädda för mörkret. Du kan köpa nattljus i roliga former och storlekar. Överväg att föra ditt barn med dig att välja en ut och förklara för honom vad det är för. Ge honom en aktiv roll att spela i att övervinna sin egen rädsla.

Om ljuset stör ditt barns förmåga att falla och förbli somna, bör du ta bort den. Ett svagt nattljus rekommenderas bara i den mån det inte stör barnets sovmönster.

Du kan också lämna ditt barns dörr antingen delvis eller helt. Att hålla dörren öppen kommer att bidra till att lindra rädsla i samband med separationen från föräldrarna under natten.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 8

8. Ta med husdjuret i rummet. Cuddles med husdjur kan få folk att må bättre. En katt att snuggla runt fötterna, en hund som vilar på golvet, eller till och med de lugnande ljuden av ett fiskfilter eller ett hamsterhjul kan vara tröstande på natten.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 9

9. Stanna hos ditt barn ett tag. Om ditt barn är väldigt rädd och inte kan vara i rummet ensam först, är det acceptabelt att stanna av eller i sängen med honom tills han somnar. Men gör det bara ibland. Om det blir en del av den vanliga bedtime rutinen (även två nätter i rad) kan det bli en krycka och ditt barn kanske inte kan sova utan din närvaro.

Om ditt barn är rädd för att vara ensam, låt honom veta att du kommer att kolla på honom. Börja med att checka in på honom efter 5 minuter, sedan 10 minuter, sedan 15 minuter, och så vidare tills han sover. Gör bara en snabb check-inte dröja, eftersom ditt barn kan komma att bero på din närvaro.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten steg 10

10. Håll ditt barn i sin egen säng. Om ditt barn vaknar i mitten av natten och är rädd för att gå tillbaka till sömn eftersom han är rädd, lugna honom och berätta för honom att han är säker och okej. Om ditt barn kommer till ditt rum på natten, ta honom tillbaka till sängen och reagera igen honom. Det är viktigt att inte låta honom komma in i din säng. Ditt barn behöver lära sig att hans säng är säker och att ingenting kommer att hända med honom.

Att låta ditt barn i din säng inte lindra rädslan, men istället kommer att stödja det och ditt barn kommer inte att lära sig att övervinna rädslan.

Bild med titeln Undvik att vara rädd på natten Steg 11

11. Kontakta din läkare om ditt barns rädsla inte försvinner. Om ditt barns nattfrukt fortsätter även efter att ha försökt alla ovanstående, eller om det börjar påverka hans dagliga funktion, överväga att ta honom till sin läkare, där du kan få en rekommendation för att få en formell psykologisk bedömning gjort.

Lägg till ny fråga

Varningar

Trauma, ångest, fobier och andra psykiska störningar är mer än bara rädsla och är ofta djupt rotade, vilket gör dem svårt att effektivt övervinnas utan professionellt stöd. Om du känner att ditt tillstånd är mer än bara en run-of-the-mills rädsla för natten och att du inte kan klara eller sova ordentligt, bör du konsultera en mentalvårdspersonal som kan hjälpa dig att diagnostisera din rädsla och utveckla en lämplig behandlingsplan.

Dela på det sociala nätverket: