Hur man cyklar långa avstånd

Oavsett om du är tävling eller turné, kan långdistanscykling vara mycket givande. I allmänhet är det viktigare att förbereda ditt sinne och ditt redskap för utmaningen framöver än det är att uttömmande träna din kropp. Det bästa sättet att fysiskt träna för en lång cykeltur är att ta en lång cykeltur! Det finns dock ett antal mentala och logistiska steg som du kan vidta för att göra resan att gå mer smidigt.

Steg

Metod 1 av 3:
Ruttlogistik
  1. Bild med titeln Cycle Long Avstånden Steg 1
1. Bestäm hur länge du kommer att vara borta. Typen och mängden mat och redskap som du tar med är mycket beroende av den typ av resa du tar. Om du bara är borta för dagen, behöver du mycket mindre redskap än om du planerar att vara på väg för veckan, månaden eller året. Ställ in din vision och kolla dina förväntningar. Kom ihåg att du måste bära allt du använder.
  • Bild med titeln Cycle Long Avstånden Steg 2
    2. Planera din rutt. Titta på en karta och diagram ut där du vill gå. Om du har en destination i åtanke, räkna ut ett spännande sätt att komma dit. Om din vision är lösare, försök åtminstone välja ett första mål att skjuta för. Den genomsnittliga långdistanscyklisten går mellan 40-60 miles (64-97 km) varje dag, även om det är ganska vanligt att ta itu med mycket längre och mycket kortare avstånd.
  • Du kan upptäcka att du börjar cykla kortare avstånd och arbeta dig upp i 100 + kilometer (62+ mil). Planera denna gradvisa förstärkning i din rutt.
  • Bära en karta, en fristående GPS eller en smartphone med nedladdade kartor över de områden som du kommer att cykla igenom. Tänk på möjliga stopp i städer, vila stannar och campingplatser. Har kontaktplaner vid nödsituationer.
  • Bild med titeln Cycle Long Avstånden Steg 3
    3. Börja med kortare avstånd. Även om du är i stor fysisk form, är det fortfarande klokt att lätta i rutinen av cyklingmonstrous avstånd varje dag. Börja med kortare resor nära hemmet. och gradvis arbeta dig upp till längre avstånd.Om du har varit av din cykel under en lång tid, kommer även en mil eller två att hjälpa dig att komma tillbaka till sadeln. Flera kortare resor kommer också att ge dig möjlighet till vägtest ditt redskap.
  • Om du tränar för en långdistanscykellöpning, försök att träna upp till en tur som är 2/3 till 3/4 avståndet från den planerade händelsen. Om du kör ett århundrade (100 miles), till exempel, jobba upp till den punkt som du kan cykla 60-75 miles på en gång. Om du har fått till den här punkten är du effektivt redo för den stora ritten.
    • Metod 2 av 3:
    Förpackning och näring
    1. Bild med titeln Cycle Long Avstånden Steg 4
    1. Klä på lämpligt sätt. Använd vadderade cykelbyxor och en lätt, andningsbar cykeltröja. Åtminstone kommer shorts och en t-shirt att göra - allt som kommer att väcka din svett, och att du kan bekvämt cykla hela dagen. Överväga att ha på sig handskar för att skydda dina händer från vindens bett och styrets friktion. Ta med dina clip-in cykelskor, om du har dem, men var noga med att packa ett lättviktigt par extra skor så att du kan gå runt bekvämt när du är borta från sadeln. Sist, men inte minst: bära en hjälm!
    • Det är viktigt att shortsna är vadderade. Cykelsbyxor är speciellt utformade med extra tyg för att skydda din ljumska, bakre och inre låren från friktionen att sitta på en cykelstol hela dagen. Se till att de passar bra!
    • Om det är kallt, överväga att bära leggings, termaler eller lätta svettningar över dina cykelbyxor. Den svaga tillförda vikten och förlusten av rörlighet kommer att vara värt att skydda dina nakna ben från vinden.
    • Om det blir ljust ut, bära solglasögon för att hålla solens strålar ut ur dina ögon medan du cyklar. Detta är särskilt viktigt om du befinner dig cykla direkt mot solens läge!
  • Bild med titeln Cycle Long Avstånden Steg 5
    2. Tänk på hur du ska bära dina saker. Valet är i stor utsträckning beroende av komfort och kapacitet. Känn dig fri att använda en ryggsäck, om du bara är borta för dagen och du behöver inte mycket. Om du tar en längre resa, tänk på att köpa eller gör panniers så att du enkelt kan bära saker på baksidan av din cykel. Om du åker på en mycket lång resa, överväga att bygga eller köpa en liten släpvagn eller caddy att dra bakom din cykel.
  • Bild med titeln Cycle Long Avstånden Steg 6
    3. Packa ett nödkit. Inkludera en liten bärbar däckpump, ett däckplåster och en grundläggande verktygslåda om något går fel med din cykel. Se till att du vet hur du använder dessa verktyg - träna i förväg! Överväga att transportera en grundläggande första hjälpen kit: antiseptiska torkdukar, ibuprofen och några bandhjälpmedel.
  • På sin mest grundläggande kan din verktygslåda innefatta en uppsättning allennycklar och en däckspak. Du kan använda däckspaken för att enkelt prya bort ett cykeldäck när du behöver lappa eller Byt ut röret. I en nypa kan du använda en platta skruvmejsel eller ett annat långt, platt, starkt föremål för att få röret ut.
  • Bild med titeln Cycle Long Avstånden Steg 7
    4. Ta bara redskapet du verkligen behöver. Om du går för en mångsidig resa, behöver du en plats att sova - men överväga att omfoga tältet för en enkel sovsäck om vädret är trevligt. Väga vikten av dina tunga, dyra kameralinser mot praktiken att bära allt på ryggen. Kanske kan du läsa på din telefon eller Kindle istället för att få en tung bokkläder på flera dagar i rad istället för att packa så många förändringar - och använd olika föremål som passar flera ändamål.
  • Bild med titeln Cycle Long Avstånden Steg 8
    5. Ta med gott om vatten och högkvalitativa livsmedel. Det är viktigt att du blir hydratiserad och håller dina energinivåer höga! Slurp från en kamelbak, eller förbereda flera stora nalgenflaskor. Ta med bananer, nötter, fullkornsstänger och andra hälsosamma, högdensitetsmat.
  • Tillägg med elektrolyter för förbättrad hydrering och muskelfunktion. Din kropp förlorar dessa naturliga mineraler när du svettar, och det är viktigt att ersätta dem om du kommer att utöva dig ett tag. Du kan blanda elektrolytpulver i ditt vatten - du kan dricka elektrolytrika drycker som Gatorade och Powerade- eller du kan pop elektrolytpiller, som finns i bulk från många utomhusförsörjningsaffärer.
  • Undvik energidrycker, som kan dehydrera dig eller ställa upp dig för en sockerkrasch. I allmänhet, undvik att driva din tur med sugary, bearbetade snacks. Men några långdistanscyklister svär av högkaloriska godisstänger för sin snabbfrisättning.
    • Metod 3 av 3:
    Cykling långa avstånd
    1. Bild med titeln Cycle Long Avstånden Steg 9
    1
    Sträcka först! Värm upp i minst tio minuter före varje långdistanscykeln. Prova dynamiska sträckor som stjärnhoppar (hoppar), jogging på plats och burpees. Var säker på att sträck dina ben ut för att minska risken för benkramper. Var särskilt uppmärksam på låren.
  • Bild med titeln Cycle Long Avstånden Steg 10
    2. Lugna dig. Börja cykla med en hastighet som passar dig, och försök att hålla fast den här takten så gott du kan. Använd ett nedre redskap så att du inte bär dig ut. Försök att hålla en hastighet på ungefär 90 rpm (varv per minut) på ett lågt redskap för att gå lätt på dina muskler och lungor.
  • Tryck inte på dig själv, speciellt om du kommer att cykla i flera dagar i rad. Om du cyklar med en lite snabbare partner, försök att kontrollera frestelsen att fortsätta.
  • Å andra sidan: Rid inte i ett redskap som är för lågt. Om du snurrar hjulen utan att göra några ansträngningar i pedal, kommer du säkert tröttna ut dina ben. Hitta en balans som fungerar för dig.
  • Bild med titeln Cycle Long Avstånden Steg 11
    3. Skift växlar. När du kommer till en uppåtgående sluttning, byt till ett lägre redskap så att du lättare kan nå toppen. Byt till ett högre redskap när du går nerför en kulle för att skapa lite mer friktion mellan dina däck och vägen. Under hela turen är du medveten om hur svårt du jobbar. Om du kämpar för att trycka pedalerna, ska du byta till ett lägre redskap för att spara din energi.
  • Bild med titeln Cycle Long Avstånden Steg 12
    4. Ta regelbundna raster. Även om du känner dig stark, stanna varje 10-20 miles (16-32 km) för att ge din kropp en vila och se till att allt löper smidigt. Rehydrera genom att dricka lite vatten och öka dina energinivåer med ett snabbt mellanmål. Kontrollera din cykel för några problem. Sträcka för att hålla dina muskler från åtdragning. Fortsätt att ta pauser tills du anländer till din destination.
  • Bild med titeln Cycle Long Avstånden Steg 13
    5. Avsluta för dagen. Fortsätt att konsumera vatten och elektrolyter i minst flera timmar efter att du har gjort cykling för dagen. Om du kommer att komma in i sadeln igen på morgonen, ta några minuter att titta över din karta, ditt redskap och dina mål för imorgon.

    • Tips

    Bär däckspakar, fläckar, ett extra rör och en pump. Var alltid förberedd för oväntade lägenheter.
  • Utför en tune-up före långa resor. En lokal cykelbutik kan hjälpa dig att kontrollera din cykel för säkerhet.
  • Se till att du har en is (i nödfall) nummer som ingick i din mobiltelefon. Om du kommer in i en olycka är det det första numret som Paramedics kommer att ringa.
  • Få den lättaste cykeln som du har råd med.
  • Överväga att rida med en vän som kan matcha din takt. Det kan vara mycket uppfyllande att ta en lång cykeltur med en nära vän eller partner, och den här personen kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig. Kanske ännu viktigare: Att ha en annan person längs kommer att göra det mycket mer troligt att du får snabb hjälp i händelse av en nödsituation.
  • Drick minst 2-4 liter vatten per dag för att kompensera för all den fukt som du förlorar. Vänta inte tills du är törstig för att hydrera! Tillägg med elektrolyter.
  • Se till att däcktrycket är ordentligt uppblåst. För låg kommer att sakta ner dig, och för hög kommer att göra för en obekväm rida.
  • Överväg att använda klumpfria pedaler eller tåklämmor för att maximera pedal effektivitet.
  • Bara byta till slanglösa däck för att undvika punkteringar, för när du får en punktering på ett sladdöst däck, tätningsmedlet förseglar det, och du kan pumpa nedre PSI så att du kan åka på med goda grepp på däck.

    • Varningar

    Lyda trafiklagar.
  • Bär alltid en vägkarta så att du inte går vilse.
  • Värm alltid upp för att undvika skada.
  • Använd hjälm.
  • Var försiktig om du har ett medicinskt tillstånd som kan påverka din förmåga att cykla. Ta alltid någon akutmedicinsk utrustning som du kanske behöver. Om du cyklar med andra människor, se till att de är medvetna om ditt tillstånd.

    • Saker du behöver

    • En cykel
    • Vadderade cykel shorts (valfritt, men rekommenderas)
    • Handskar (valfritt, men rekommenderas)
    • GPS eller smartphone med sparade kartor
    • Solglasögon (valfritt, men rekommenderas)
    • Pengar
    • Hjälm (huvudsakligen för säkerhet)
    • Cykeltröja
    • Ljus på cykel (för nattritt)
    • Vatten
    • Energilat (E.g. choklad...)
    • Ruttkartor
    • iPod eller MP3-spelare med radio (för att kontrollera uppdaterade väderrapporter)
    • Regnväxel vid dåligt väder
    • Flaskbur (er) kopplade till cykel
    • Ridglasögon eller solglasögon (för natten ridning, eller på solig dag)
    • Knä och armbågsvakter för säkerhet
    • Mudguards för regnsäsongen (eller dina kläder kommer att bli smutsiga)
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande