3 sätt att göra handsträckor för karpaltunnelsyndrom

Carpal tunnel är en styv och smal passage för ben och ligament som rymmer median nerv och senor. När mediannerven i karpaltunneln är komprimerad och senorna är irriterade och svullna, inträffar karpaltunnelsyndrom. Symtom på karpaltunnelsyndrom inkluderar domningar eller stickningar i handen och fingrarna, som kan sträcka sig från armleden uppåt när tillståndet fortskrider. Stretching övningar kan underlätta irritation av carpel tunnel genom att öka blodflödet, koppla av musklerna och senorna och undertrycka symtomen för att hjälpa dig att återfå normal handrörelse.

Steg

Metod 1 av 3:

Försöker några handleden sträckor

1. Gör bönen. Sträcker ensam kommer inte att lösa ett problem du har med karpaltunnel, men kombinerat med effektiva behandlingar kan de hjälpa dig att lindra måttliga symptom. Bönsträckan kan hjälpa dig att öka blodflödet till medianern. Prova bönsträckan för tidig lättnad av karpaltunnelvärk och minska känslor av domningar och stickningar.

Börja med dina palmer pressade ihop framför bröstet, under din haka.
Sänk långsamt dina händer (fortfarande tryckt ihop) nedåt och håller dem nära magen.
När du känner en måttlig stretch, håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
Upprepa två till fyra gånger.
Sträckan bör ge ingen smärta. Om du känner en ökning av smärta eller domningar och stickningar i dina händer, stoppa sedan träningen och se din läkare eller fysioterapeut.

Bild med titeln Gör hand sträcker för karpaltunnel steg 8

2. Sträcka handleden Flexor. Sträckning av din armbandsflexor kan hjälpa till. Börja med att förlänga en arm framåt, parallell med golvet med handflatan mot taket. Med den andra handen, böj fingrarna ner mot golvet.

När en sträcka känns, håll i 15 till 30 sekunder.

Växla armar och upprepa två till fyra gånger.

Om det inte är möjligt för dig att räta ut armen, kan du också göra det här sträcka med din armbåge något böjd.

Alternativt, ta armen och nå den rakt ut mot sidan och lyft sedan handen uppåt. Känna sträckan, låt din hand tillbaka med baksidan stilla och upprepa 5-10 gånger, 3 gånger om dagen.

Bild med titeln Gör handsträckor för karpaltunnel Steg 9

3. Sträcka handleden Extensor. Förlänga en arm framåt, parallellt med golvet med din handflata vänd mot golvet. Med den andra handen, böja fingrarna ner mot golvet.

När en sträcka känns, håll i 15 till 30 sekunder.

Växla armar och upprepa två till fyra gånger.

Om det inte är möjligt för dig att räta ut armen, kan du också göra det här sträcka med din armbåge något böjd.

Bild med titeln Gör hand sträcker för karpaltunnel steg 12

4. Gör handleden cirklar. Armbandscirklar kan hjälpa dig att minska spänningen i fingrarna och flexor senor. Knyta dina nävar och släpp sedan indexet och mittfingrarna, pekar dem rakt.

Med de två fingrarna rita fem cirklar iurs medurs, sedan ytterligare fem cirklar i moturs.

Alternativa händer, men upprepa tre gånger med varje hand.

Bild med titeln Gör handsträckor för karpaltunnel Steg 3

5. Krama en boll i handflatan. Krama en tennisboll eller något liknande för att hjälpa dig att öka rörligheten för hela handleden. Att använda ett tryck eller stressboll kan hjälpa till att lindra karpaltunnelsmärta och ge stressavlastning.

Krama försiktigt bollen i fem sekunder och släpp sedan.

Sedan växla till din andra hand och fortsätt växla.

Om du inte har något att klämma, gör en näve och håll den i fem sekunder.

Släppa, och upprepa sedan fem gånger.

Växla till den andra handen och upprepa.

Om en tennisboll är för svår att pressa, försök sedan klämma en mjuk stressboll eller till och med lite lera.

Bild med titeln Stärka dina handleder Steg 2

6. Do Weighted Wrist Curls. Du kan hjälpa till att stärka dina handleder och eventuellt frigöra spänningen genom att utföra några viktade handledskrullar. Ta en lätt vikt, en burk mat är bra att börja med, och håll den i en hand. Häng din hand över kanten på en yta, till exempel en bänk, bord eller ditt knä. Din handflata ska vända ner. Se till att din underarm stöds.

Krullera sedan din handled upp, håll den ett ögonblick och dra sedan tillbaka det långsamt.

Upprepa detta för 10 repetitioner.

Sedan vänd armen över så din handflata står inför himlen och gör tio mer repetitioner.

Du kan också använda ett motståndsband på ett liknande sätt. Placera din underarm på en yta, till exempel en bänk, bord eller ditt varv, men låt din hand hänga över kanten på ytan. Placera sedan den andra änden av motståndsbandet på golvet och säkra det under din fot. Sedan, fyll i krullarna. Du kan justera "spänningen" på det elastiska bandet genom att öka eller minska bandets längd.

Metod 2 av 3:

Sträcker sig med fingrarna och tummen

1. Fan ut dina fingrar. Om du har diagnostiserats med karpaltunnel, är träning ensam inte att väsentligt lindra symtomen, och de ersätter inte andra behandlingar. Du kan hitta att sträckor hjälper till att minska smärta och spänning i viss mån om dina symptom inte är för svåra. Du kan förlänga och knyta alla fingrarna för att lossa ligament i din handled. Lossa dina ligament kan hjälpa till att lindra spänningen i din karpaltunnel.

Med dina armar avslappnade på dina sidor, sträck ut fingrarna långt ifrån varandra.
Håll den här sträckningen i fem sekunder.
Koppla av dina händer och fingrar, och upprepa sedan sträckan.
Upprepa denna övning fyra gånger.

Bild med titeln Gör handsträckor för karpaltunnel steg 10

2. Förlänga och knyta fingrarna. Stående, sträcka båda armarna framåt med palmer vända nedåt, parallellt med golvet. Förlänga fingrarna uppåt som om det gör en "sluta" tecken och håll i fem sekunder.

Koppla av fingrarna nedåt så att de återigen är parallella med golvet.

Krama fingrarna i en tight näve och håll i fem sekunder.

Oklar din näve.

Böj sedan handlederna ner mot golvet i ytterligare fem sekunder.

Räta båda handlederna och slappna av fingrarna.

Upprepa den här övningen 10 gånger och häng sedan dina armar löst på din sida och skaka ut dem lite.

Bild med titeln Gör handsträckor för karpaltunnel Steg 11

3. Gör en tummen uppsträckning. Stäng alla fingrarna, håll tummen ut och spetsas upp. Skapa lite motstånd med din hand och handled för att hålla tummen från att flytta. Ta sedan din tumme med din fria hand och dra försiktigt tillbaka den.

Håll det under spänning i ungefär fem sekunder.

Släpp och upprepa fem till 10 gånger för varje hand.

Bild med titeln Gör handsträckor för karpaltunnel Steg 6

4. Sträck din tumme under din hand. Ett annat sätt att sträcka tummen börjar med att du håller din hand ut platt framför dig. Fan ut fingrarna och se till att din handflata står inför golvet.

Böj tummen under din handflata och försök att röra basen på ditt minsta finger.

Räkna till fem, släpp sedan.

Upprepa i 10 gånger med varje hand.

Bild med titeln Gör handen för karpaltunnel Steg 7

5. Använd gummiband för motståndsövning. Motstå gummiband för att bygga styrka i dina flexor senor. Placera små gummiband över alla fem fingrarna, försök sedan att böja fingrarna öppna för att arbeta flexor-senorna på din karpaltunnel.

Du kan dubbla bandet för att minska storleken och lägga till mer motstånd, för att stärka försvagade handmuskler.

Du kan också placera gummibandet runt tummen och indexfingrarna, eller några två fingrar du vill träna.

Expandera dem och slappna av.

Gör varje rörelse i en minut, eller tills du känner dig trött. Skjut inte dig själv för hårt. I stället försök att gradvis bygga upp din uthållighet. Om du känner en ökning av smärta eller domningar och stickningar, stoppa träningen och se din läkare eller fysioterapeut.

Metod 3 av 3:

Sträcker ut dina armar, nacke och axlar

1. Dra en arm bakom ryggen. Du kan lindra spänning i nacken och axeln genom att sträcka en arm (böjd i 90 graders vinkel) bakom ryggen. Lite vrid huvudet i motsatt riktning tills du känner en sträcka på din axel.

Om du böjer din högra arm, vrid huvudet till vänster. Du kommer att känna en sträcka över din högra axel.
Räkna till fem och slappna av.
Upprepa tre gånger sedan växla till den andra armen.
Detta kan förhindra utlösning av några av symtomens symptom i karpalet.

Bild med titeln Bli av med en styv nacke Steg 4

2. Sträcka nacken försiktigt. Du kan försiktigt sträcka ut och lindra spänningen i nacken, om du har lite täthet ansluten till karpaltunnel eller repetitiva belastningsskador. Börja med att sitta upprätt, och sedan placera din högra hand till toppen av din vänstra axel. Håll din högra axel ner och dra långsamt huvudet framåt och något till höger.

Håll sträckningen i fem sekunder och använd endast en lätt mängd tryck.

Släpp långsamt och upprepa sedan den här sträckan på andra sidan.

3. Gör en axelskiva sträcka. Börja med att stå upp, med dina armar avslappnad av din sida. Höj sedan din axel i en shrugging-rörelse. Krama axlarna tillbaka och sträck sedan och dra ner dem. Håll det en stund och tryck sedan på axlarna framåt.

Detta borde ge dig en bra och omfattande sträcka för dina axlar.

Hela rörelsen ska ta dig omkring sju sekunder att springa igenom.

Bild med titeln Gör handsträckor för karpaltunnel Steg 5

4. Sträck dina händer och armbågar mot en vägg. Du kan utföra den här sträckan för att hjälpa dig att stärka armmusklerna mellan handleden och inre armbågen. Detta kan hjälpa till att skapa rörlighet och stöd genom din handled.

Vetter mot en vägg, höja armen tills den är parallell med golvet och lägg sedan din handflata mot väggen med fingrarna som pekar upp.

Om du inte kan känna sträckan, luta försiktigt in i väggen.

Räknas sedan till 30 och släpp.

Upprepa detta tre gånger med varje arm.

För en djupare sträcka, vrid din handflata så att fingrarna pekar på marken.