3 sätt att fokusera med ADHD

Även om ADHD ibland är skämtens rumpa i filmer och på tv, för alla med störningen som faktiskt försökt fokusera på en seriös uppgift, kan det vara allt annat än roligt. Lyckligtvis kan mild-till-måttliga ADHD-symtom ofta hållas under kontroll med hantering av beteenden och mentala strategier som är utformade för att öka fokus och uppmärksamhet. När dessa misslyckas, är det dock inte förlorat. Det finns en mängd olika sätt att få professionell hjälp att behandla ADHD.

Steg

Metod 1 av 3:

Med hjälp av fokusering av beteenden

Fidget. Har du sett någon som inte kunde tyckas sluta knacka på sin fot, twirra sin penna, eller göra någon annan slags repetitiv rörelse medan han försökte fokusera på en uppgift? Om så är fallet har du sett ett bra exempel på fidgeting-korta, repetitiva fysiska beteenden som ibland visar sig att fokusera, särskilt för uppgifter som kräver lång, oavbruten uppmärksamhet. Till exempel fann en läkare i ett kliniskt exempel det lättare att koncentrera sig medan tuggummi under verksamheten.

Tänk på att vissa typer av fidgeting kan distrahera till andra människor, särskilt i tysta situationer (som standardiserade testrum.) Försök använda subtila fidgeting beteenden som inte producerar något ljud och är inte visuellt distraherande. Att knacka på tårna inuti din sko är bara ett bra val.
En annan bra idé är att ta varje tillfälle du får jobba när du flyttar. Till exempel, om du är hemma, gör inte ditt arbete sitter tyst vid ett skrivbord. Istället, försök att arbeta med en hög motstängning, medan du står och svänger från sida till sida. För handsfree-uppgifter (som att ta viktiga telefonsamtal och lyssna på ljudinspelningar), kan du till och med försöka gå eller stimulera.

2. Håll ditt arbetsområde rent och klart. Att ha ett smutsigt skrivbord är inte bara dåligt Feng shui. Det kan också vara ett allvarligt hinder för din förmåga att fokusera. Forskning har funnit att en rörig arbetsyta minskar fokus. Eftersom de många olika objekten i ditt synfält konkurrerar om din uppmärksamhet, tvingas din hjärna att dela sitt fokus mellan dem alla, istället för att fokusera bara på viktiga föremål (som till exempel den tomma testsidan framför dig). Således, om du kämpar med fokusering, är det en bra idé att bli vana att städa ditt arbetsområde innan du dyker in i en viktig uppgift.

3. Försök att lyssna på musik medan du arbetar. Det är en vanlig kunskap som vissa människor föredrar att arbeta medan du lyssnar på musik, inklusive personer med ADHD. Den senaste forskningen har emellertid faktiskt klargjort att lyssna på musik kan uppmuntra verksamheten i en region i hjärnan som kallas standardlägesnätverket som är delvis ansvarig för att styra hur sannolikt du ska distraheras av externa stimuli.

Observera att det finns ett viktigt tillkännagivande till det här tricket - den musik du lyssnar på måste vara något du tycker om. Att lyssna på musik som du ogillar inte har visat sig förbättra fokus.

4. Försök att prata med någon om ditt arbete. Att diskutera viktigt arbete som du har att göra med andra människor kan hjälpa dig att verkligen spänna ner och få det gjort på flera sätt. Först att prata om ditt uppdrag kan hjälpa dig att förstå det tydligare. Eftersom du måste mentalt "smälta" och bryta ner din uppgift i sina väsentliga delar för att kommunicera det till någon annan, det kan göra det mycket lättare för dig att förstå. Dessutom, omnämnar din uppgift till någon annan, sätter trycket på dig att faktiskt göra det. Om du inte gör det riskerar du pinsamt dig framför personen.

Faktum är att en strategi för att hantera ADHD innebär att du berättar för någon annan att du ringer eller textar när du avslutar en viktig uppgift. På så sätt kan din partner hålla dig ansvarig. Om du släcker och din partner inte hörs av dig, kommer personen att veta att du trycker på att komma till jobbet.

Vissa personer med ADHD tycker också att det är bra att göra arbete i närvaro av någon de bryr sig om, som en familjemedlem eller en nära vän. Detta gör det möjligt för dem att fråga den andra personen för att hjälpa till att fokusera eller förstå den uppgift de har fått när deras uppmärksamhet börjar vandra. Men om du upptäcker att du börjar spendera mer tid att chatta och gå av än att arbeta när du har andra människor runt dig, kanske den här strategin inte är för dig.

5. Göra till-gör listor. Ibland, med att bara se dina viktiga mål som anges framför dig kan räcka för att styra dig att börja lösa dem. Att ha en organiserad logisk lista över uppgifter gör det mycket lättare att hantera allt som är på din tallrik. Kontroll av viktiga saker i ordning när du slutför dem ger dig en känsla av tillfredsställelse som kan ge dig motivationen att gå vidare till nästa uppgift omedelbart, snarare än att låta dig bli distraherad.

För personer med ADHD som har svårt att komma ihåg deras viktiga ansvar, kan en att göra lista också vara en stor produktivitetshöjning helt enkelt för att det gör det mycket svårare att glömma att göra saker. Om du har en att göra-lista fungerar för dig, överväg att hålla en anteckningsbok eller juridisk kudde med dig vart du än går så att du alltid har lätt tillgång till din lista.

6. Håll ett tydligt, definierat schema. Om du tvingar dig att följa ett ansvarsfullt schema är det mycket svårare att försumma dina viktiga uppgifter eftersom du kan undvika att sätta dig i situationer där du sannolikt kommer att släcka. Med den breda tillgängligheten av smartphones och andra mobila datorer är det lättare än någonsin att ställa ett styvt schema för dig själv. Försök programmera larm i telefonen för att påminna dig när du ska gå upp, när du ska börja arbeta, när du ska börja studera, och så vidare. Hålla fast vid ditt schema - det är inte användbart för att fokusera om du ignorerar det.

Om du inte är säker på var du ska börja när det gäller att göra ett ADHD-lämpligt schema, försök använda en sökmotorfråga för "ADHD Schedule". Du borde få dussintals resultat för barn och vuxna. Nedan kan du hitta ett mycket allmänt schema som du kanske vill överväga att använda. Provschemat förutsätter att du är en heltidsstudent, så var god att justera den som du passar.

07:00: Vakna och ta en dusch.

08:00: Lämna till arbete / skola.

9:00 - 12:00: Fokusera enbart på klasser / skolarbete. Inga distraktioner.

12:00 - 12:30: Lunchrast. Koppla av så mycket du vill.

12:30 - 3:30: Fokusera enbart på klasser / skolarbete. Inga distraktioner.

3:30 PM: Lämna för hem.

16:00 - 18:00: Ledig tid (om inte ett viktigt projekt kräver din uppmärksamhet.)

6:00 pm - 6:30 pm: Middag.

6:30 pm - 9:30 pm: Hemläxa / Studietid. Inga distraktioner.

9:30 - 11:00: Ledig tid (om inte ett stort projekt kräver din uppmärksamhet.)

11:00: Gå och lägg dig.

7. Hålla sig till hälsosamma vanor. Även om det kan tyckas helt orelaterat med din förmåga att fokusera, det sätt du bor kan ha en stor inverkan på den (speciellt om du har ett fysiologiskt skick som ADHD.) Att inte kunna fokusera på ditt arbete kan vara ett stort problem om det är tillåtet att komma ur kontroll, så ge dig den bästa möjliga chansen att lyckas genom att följa dessa vanliga livsstilstips.

Få gott om motion. Övning är inte bara viktigt för din övergripande hälsa, det är också en stor hjälp när det gäller att fokusera. Forskning har visat att hälsosamma träningsnivåer kan öka fokus och hjärnfunktion på en nivå som liknar det för de faktiska ADHD-medicinerna.

Begränsa koffeinintag. Medan koffein är stimulerande och därmed kan förbättra vissa typer av kognitiva funktioner (som minne, koncentration, etc.), det rekommenderas inte allmänt i höga doser (I.e. doser över 400 mg) för ADHD-patienter. Med tiden kan koffeinanvändning leda till ett beroende tillstånd som åtföljs av nervositet, huvudvärk och irritabilitet, som alla gör fokusering svårare. Dessutom kan koffein göra det svårt att sova, vilket är mycket viktigt för ADHD-patienter (se nedan). Om du är intresserad av att koffein ska behandla ADHD, tala med din läkare om lämplig dos för dina behov.

Få tillräckligt med sömn. Det är tillräckligt nog att fokusera när du har ADHD - ge dig inte den extra hinderen att vara utmattad också. De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn för att fungera på Peak Performance-Barn behöver ofta mer. Observera att svårighets sömn är vanligare hos personer med ADHD än i den allmänna befolkningen. Om det är svårt att sova även när du följer livsstilsförslaget ovan, kan medicinering eller terapi vara till hjälp.

Metod 2 av 3:

Med mentala tekniker

1. Var medveten om din minskande uppmärksamhet. Det första steget att kunna styra dina ADHD-symtom är mentalt att kunna identifiera dem så snart de visas. Så snart du inser att du börjar förlora fokus, kan du använda en av de mentala teknikerna i det här avsnittet för att börja återta kontrollen. Det är lättast att komma tillbaka på rätt spår om du tar dig att förlora fokus så tidigt som möjligt, så var vaksam för följande tecken på att din uppmärksamhet glider:

Du börjar tänka på vad du ska göra senare på dagen när den uppgift du arbetar på är klar.
Du börjar fokusera mer på ditt fysiska beteende (fidgeting mm.) än på din viktiga uppgift.
Du befinner dig upptagen med andra saker runt dig och tittar inte längre på uppgiften framför dig.
Du börjar dagdrömma eller ha tankar helt orelaterade i din viktiga uppgift.

2. Bryt ditt arbete i små, hanterbara bitar. Att slutföra ett 15-sidigt forskningspapper kan alla på en gång vara en monumental uppgift. Avsluta bara en sida, å andra sidan kan vara en släkting i parken. I allmänhet är långsiktiga viktiga uppgifter mycket lättare att slutföra om du tar ett piecemeal-tillvägagångssätt, hanterar varje segment på egen hand innan du går vidare till nästa. Dessutom, den tillfredsställelse du får från att avsluta var och en "bit" av din uppgift kan ge dig en stadig ström av motivation som hjälper dig att hålla dig fokuserad och på uppgift i timmar.

Denna strategi fungerar bäst när du har lång tid att slutföra en uppgift. Till exempel, för ett 15-sidigt papper, är det lättare att skriva en sida per dag i 15 dagar än det är att skriva 15 sidor på en natt. Men du kan fortfarande tillämpa denna strategi även när du är tvungen att ta itu med stora problem på en gång. Försök att tänka på att slutföra varje del av din uppgift som ett eget mål separat från hela arbetet. På så sätt är det mentalt lättare att fortsätta att flytta än om du tar itu med hela uppgiften på en gång, även om du inte har nytta av att ta pauser mellan varje "bit."

3. Återuppliva förvirrande problem i dina egna ord. Vissa människor med ADHD upptäcker att den svåraste delen av att få en viktig uppgift gjort är att förstå vad som exakt behöver göras så att de kan komma igång. I det här fallet är det ofta användbart att ta sig tid att tänka på (eller till och med skriva) uppgiften eller frågan som kämpar med i dina egna ord. Även om detta kan fördröja starttiden för din uppgift något, är det troligt att du sparar tid på lång sikt genom att hålla dig från att missförstå dina instruktioner och behöva göra om ditt arbete.

Som noterat ovan kan man tänka på någon annans fråga eller instruktion i dina egna ord också hjälpa dig att förstå den uppgift du behöver för att uppnå mer fullständigt. Hjärnan lär sig av gör. Omforma frågan eller instruktionen i ditt huvud väsentligen tvingar din hjärna att bryta ner den och bearbeta det, förbättra din förståelse.

4. Använd en mantra för att hålla din uppmärksamhet fokuserad. Tro det eller inte, vissa personer med ADHD tycker att det är användbart att upprepa en nyckelfokuseringsfras eller "mantra" i huvudet när de känner sina tankar börjar veer off-track.

Denna mantra kan vara så enkelt som ett fast kommando att hålla sig fokuserat, som "Avsluta ditt test. Avsluta ditt test. Avsluta ditt test..." Men det finns nej "rätt" sätt att använda en mantra så länge det är positivt och självbekräftat, så var god att experimentera här. Du kan till exempel försöka att upprepa dig själv din motivation för att vistas på-uppgift: e.g., "Arbeta hårt för att tjäna en 4.0. Arbeta hårt för att tjäna en 4.0. Arbeta hårt för att tjäna en 4.0..."

5. Leta efter bekvämt "paus" punkter. Vad är mer frustrerande än att bli distraherad från en viktig uppgift eftersom du inte kan sluta tänka på hur du behöver komma igång på annan viktig uppgift? I det här fallet kan det bidra till att identifiera punkter i den uppgift du arbetar med var det kommer att vara bekvämt att sluta före tiden. På så sätt är det mycket lättare att göra en ren mental "växla" Från en uppgift till en annan, så att du inte bryter din uppmärksamhet.

Metod 3 av 3:

Få hjälp

1. Prata med en läkare innan du börjar något behandlingsprogram. ADHD är ett medicinskt tillstånd, inte ett tecken på mental svaghet eller ett personligt problem. Av den anledningen är i fall där symtomen på ADHD är allvarliga nog att DIY-förslaget i avsnitten ovan inte fungerar, bör du vara ditt nästa steg. Endast en utbildad medicinsk professionell kan definitivt diagnostisera ett fall av ADHD och bestämma vilka behandlingsalternativ som är bäst. De tre typerna av ADHD förklaras nedan:

ADHD, främst ouppmärksam typ. Denna typ av ADHD kännetecknas av att svårighet att uppmärksamma att uppmärksamma att vara lätt distraherad - verkar glömligt - verkar inte lyssna - och visa problem med organisationen.
ADHD, främst hyperaktiv / impulsiv typ. I den här typen uppvisar barn och vuxna: problemlösningstillstånd - problem i väntan på grupper - prata / humming / göra ljud - flytta och klättra överdrivet - fidgeting- och bluring out svar.
ADHD, kombinerad typ. Kombinerad typ innehåller de personer som uppfyller kriterierna för både ouppmärksam och hyperaktiva / impulsiva typer.

2. Tänk på en stimulansmedicinering. De mest kända läkemedlen som används för att behandla ADHD tillhör en klass av droger som kallas stimulanter. Som deras namn föreslår, stimulerar dessa läkemedel det centrala nervsystemet, vilket ökar användarens hjärtfrekvens och mental aktivitet. Paradoxalt, de flesta med ADHD som tar dessa läkemedel rapporterar att de har en lugnande, fokuseringseffekt, snarare än att lämna dem jittery och oförmögen att koncentrera sig. Stimulanser har visat sig förbättra ADHD-symtomen ca 70% av tiden. Men alla reagerar på medicinen lite annorlunda, så det är klokt att vara villig att experimentera med olika läkemedel tills du hittar en som passar dig.

Gemensamma stimulanser som används för att behandla ADHD inkluderar Ritalin, Focalin, Adderall och Concerta.

De vanligaste biverkningarna av dessa stimulanser innefattar minskad aptit, svårigheter att sova, och ibland huvudvärk, magont och ökat blodtryck. De flesta biverkningar kan dock minskas eller elimineras genom att ändra dosen.

3. Tänk på en icke-stimulerande medicinering. För vissa människor fungerar stimulantier inte mycket bra för att behandla ADHD. Sällan kan stimulansens biverkningar vara så obehagliga att ta dem är inte värt det. Lyckligtvis, i dessa fall finns det några icke-stimulerande läkemedel som är tillgängliga för behandling av ADHD. Dessa läkemedel arbetar i allmänhet genom att öka mängden av en kemikalie som heter norepinefrin i hjärnan, vilket gör det lättare för de flesta att fokusera. Som nämnts ovan påverkar dessa droger alla annorlunda, så var villiga att arbeta med din läkare för att experimentera med olika droger och doser tills du hittar en behandling som är rätt för dig.

Vanliga icke-stimulanser som används för att behandla ADHD inkluderar Strattera, Intuniv och Kapvay. Intuniv och Kapvay är endast godkända för barn.

Biverkningar för icke-stimulanter varierar från läkemedel till läkemedel. Vanliga biverkningar inkluderar magont, minskad aptit, trötthet, humörsvängningar, huvudvärk och irritabilitet. I sällsynta fall är allvarliga problem som leversjukdom, depression, stuntad tillväxt hos barn och sexuella problem möjliga.

4. Tänk på terapi som ett alternativ. Klinisk behandling för ADHD handlar inte om medicin. Faktum är att många som kämpar med ADHD tycker att det är både tillfredsställande och produktivt att prata med en erfaren rådgivare eller terapeut om sina frustrationer, svårigheter och framgångar som hanterar sitt tillstånd. Att prata med någon som är utbildad för att ge hjälpsam råd om livets svårigheter kan erbjuda psykologisk lättnad från de påfrestningar som ADHD orsakar och kan till och med hjälpa dig att anta ansvariga, fokusförbättrande beteendemönster.

Skäms inte eller generad att kontakta en terapeut. En studie 2008 visade att 13 procent av amerikanska vuxna hade fått någon form av psykisk behandling.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Om du tror (eller vet) har du ADHD, en av de mest hjälpsamma sakerna du kan göra är att utbilda dig själv genom att läsa om störningen och till och med prata med din läkare. Förstå ADHD gör det mycket lättare att identifiera dina symtom när de visas.

Känn inte en uns skuld eller skam för dina ADHD-symtom. ADHD är en medicinsk sjukdom med en biologisk orsak. Det är inte ett tecken på svaghet eller dålig karaktär. Känsla dåligt om din ADHD gör det bara svårare att få den hjälp du behöver.

Se till att du stänger av helt alla enheter som kan distrahera dig och lägga dem i ditt rum eller någonstans du vet var de kommer att vara när du är klar med vad du arbetar med.

Varningar

Om du märker att din hud eller ögon börjar bli gul medan du tar ADHD-medicinering, sluta ta det och kontakta en läkare omedelbart. Detta symptom är gulsot, ett tecken på leverproblem. Även om denna reaktion är mycket sällsynt kan permanent leverskador eller livshotande problem resultera utan behandling.

Dela på det sociala nätverket:

Hur man fokuserar med adhd

Steg

Video.

Tips

Varningar