Hur man klarar adhd

Alla har goda dagar och dåliga dagar, rätt? Men om du har ADHD, ibland kan dina symtom känna sig överväldigande. Du kan kämpa för att vara fokuserad eller undvika att bli distraherad. Oroa dig inte. Det är helt normalt att ha kamp. Lyckligtvis finns det lösningar och strategier du kan använda för att hjälpa till med din ADHD så att du kan leva ditt bästa liv.

Steg

Metod 1 av 4:

Behandlingsalternativ

1. Få en specifik diagnos och behandlingsplan från din läkare. ADHD kan komma med olika symtom som sträcker sig från ouppmärksamhet och svårigheter att koncentrera sig till hyperaktivitet och störande beteende. Arbeta med din läkare för att hitta en diagnos för dina specifika symptom så att du kan komma med strategier och atreeringsplan som är skräddarsydd för dig och din ADHD.

Till exempel kan vissa personer med ADHD distraheras och zon ut lätt medan andra kan vara hyperfokuserade på en uppgift till den punkt där de glömmer att äta eller ta hand om sina grundläggande behov.
Det finns en mängd olika ADHD-mediciner, och genom att förstå ditt tillstånd och dess symptom, kan din läkare arbeta för att hitta de mest effektiva för dig.

2. Ta receptbelagd medicin för att styra dina symtom. Arbeta med din läkare för att hitta den mest effektiva receptbelagda medicinen för att hjälpa dig att hantera symtomen på din ADHD. Ta din medicin som föreskrivs och låt din läkare veta om du har några negativa biverkningar.

Vanligtvis föreskrivs stimulanser för att hjälpa till att behandla din ADHD, men det finns också icke-stimulerande receptbelagda meds som kan fungera bättre för dig.

Ta aldrig receptbelagda läkemedel utan att prata med din läkare först för att se till att de är säkra för dig.

Om dina symtom verkar bli värre medan du tar en icke-stimulerande medicin, prata med din läkare. Du kan behöva byta Meds för att hitta en som fungerar för dig.

Om du har ett barn eller en tonåring med ADHD, se till att de tar sina meds så att de kan fokusera och uppmärksamma skolan och hemma.

3. Använd en pillerbehållare för att komma ihåg att ta med dina meds. Det är helt normalt för din ADHD att få dig att glömma att ta din medicin, eller till och med att ta det två gånger! Men det är väldigt viktigt att du tar dina meds som föreskrivs av din läkare för att hjälpa dig att hantera dina symtom. Använd en pillerbehållare som listar veckodagen för att hjälpa dig att organisera dina läkemedel så att du kan vara säker på att du tar dem rätt.

En pillerbehållare kan också hjälpa dig att veta när du kör lågt på din meds så att du kan få mer.

Du kan hitta piller behållare på ditt lokala apotek. Du kan också beställa dem online.

4. Försök CBT att utveckla Coping Strategies. Kognitiv beteendebehandling (CBT) är en form av psykoterapi som du kan använda för att hjälpa till att ändra ditt beteende och bättre hantera din ADHD. Använd CBT för att styra och omdirigera negativa tankar och känslor, vilket kan göra det lättare för dig att klara och förbättra ditt fokus och koncentration. Besök en terapeut i ditt område eller fråga din läkare för en hänvisning för en.

Olika hanteringsstrategier kan vara mer effektiva för dig och en terapeut kan hjälpa dig att hitta dem.

Din terapeut kan också hjälpa dig att hitta strategier för att bättre hantera din tid och vara mer produktiv.

5. Öva neurofeedback utbildning för att styra dina tankar. Neurofeedback-utbildning använder elektroder för att övervaka din hjärna medan du slutför en uppgift så att du kan träna att kontrollera ditt sinne för att hjälpa dig att fokusera och koncentrera dig. Fråga din läkare om att försöka neurofeedback-utbildning för att hjälpa dig att lära dig att styra ditt sinne och hantera dina ADHD-symtom.

Elektroencefalografi (EEG) -Neurofeedback har till exempel visat sig ha terapeutiska fördelar för personer med ADHD.

Neurofeedback-utbildning kan kosta mellan $ 2000- $ 5 000 USD.

6. Försök andas övningar för ett naturligt alternativ. Forskning visar att mindfulness övningar som meditation och djup andning kan bidra till att förbättra ADHD-symtom som distrahitet, fokus och uppmärksamhet. Försök inandning och utandning 5-6 fulla andetag på en minut, hålla ditt fokus på andan att träna.

Försök träna i 10-20 minuter om dagen.

Praktik som Tai Chi kombinerar både mental fokus och andningsövningar och kan hjälpa dig att hantera dina symtom också.

Metod 2 av 4:

Fokus och organisatoriska tips

1. Utse en plats för att hålla viktiga saker så att du inte kommer att förlora dem. Lägg åt sidan där du kan placera saker som dina nycklar och plånbok för att hålla dig från att bli frustrerad eller överväldigad om du missar dem. Placera dina viktiga saker på samma plats varje gång så du kan hitta dem när du behöver dem.

Till exempel kan du ha en nyckelkrok eller en skål nära din dörr där du håller din plånbok, nycklar och allt annat du behöver ta med dig när du lämnar ditt hem.

2. Omdirigering Fidgeting för att förbättra ditt fokus. Fidgeting är ett super vanligt drag som människor med ADHD har, men du kan faktiskt utnyttja det och använda den för att förbättra ditt fokus. I stället för att bekämpa trängseln att fidget, låt dig göra det i bakgrunden medan du slutför uppgiften du är inriktad på. Gå runt rummet medan du läser, försök doodling medan du är i klass eller i ett möte, eller använd en fidget leksak för att hålla händerna upptagna medan du uppmärksammar.

Använd fidgeting som en sekundär eller bakgrundsuppgift som hjälper din hjärna fokus på din huvuduppgift.

3. Håll en planerare för att hjälpa dig att hålla dig organiserad. Skriv ner några möten, deadlines, eller uppgifter du behöver slutföra i en planerare så att du inte glömmer det. Använd din planerare för att organisera de uppgifter du behöver göra så du kan vara fokuserad på att få dem gjort.

Det är svårt att slå tillfredsställelsen att korsa ett objekt av din lista!

Försök schemalägga icke-specifika uppgifter som att städa ditt badrum eller shoppa för matvaror i din planerare också. Du kan hitta att det är ett bra sätt att hantera allt du behöver göra.

4. Ta itu med de viktigaste uppgifterna först. Prioritera de uppgifter du behöver göra genom att bestämma vilka som är de viktigaste. Beställ sedan dina andra prioriteringar efter den och börja slå dem av din lista.

Gå 1 uppgift i taget för att hålla dig fokuserad på dem.

5. Ge dig mer tid än du behöver för att slutföra en uppgift. Det är vanligt att människor med ADHD ska underskatta hur länge det kan ta dem att göra något, så ge dig en buffertzon så att du inte blir stressad. För varje 30 minuters tid tror du att det tar dig att göra något, lägg till ytterligare 10 minuter, bara för att vara säker.

Att minska din stress kan också hjälpa dig att hålla dig fokuserad på att slå ut uppgiften.

6. Ställ in timers att hålla från att slösa tid på en uppgift. Undvik att få sidospåren när du arbetar med en uppgift genom att ställa in en timer för att hjälpa till att tillämpa ditt schema. Även om du behöver mer tid för att avsluta en uppgift, kan en timer påminna dig om att vara fokuserad. Använd din telefon eller en klocka för att ställa in timers för dig själv baserat på hur länge du tycker att uppgiften ska ta.

Du kan också schemalägga påminnelser på din telefon för att hjälpa dig att hålla dig fokuserad eller kom ihåg att göra en uppgift.

7. Upprepa instruktioner högt för att du har fått dem. Om någon ger dig en uppgift som du behöver slutföra, försök att säga instruktionerna högt för att se till att du är helt klar på vad som behöver göras. Verbalisera uppgiften för att hjälpa den att hålla fast i din hjärna så att du kan hålla dig fokuserad på den.

Att upprepa något högt kan hjälpa till att komma ihåg det.

8. Be om hjälp om du kämpar med något. Slå inte upp dig om du kämpar för att göra något eller du kan inte vara fokuserad. Försök att be om hjälp från någon som kan hjälpa dig.

Om du kämpar med en uppgift på jobbet, fråga en kollega eller chef för hjälp. Om du är i skolan, fråga din lärare för hjälp.

9. Klar röran så att du kan fokusera bättre. Högar av saker överallt kan vara distraherande och överväldigande. Rengöring av ditt hem och hålla dina saker organiserade kan hjälpa dig att hitta vad du behöver enkelt och också medföra lite sinnesro. Om din ADHD får dig att kämpa för att hålla ditt utrymme snyggt och rörfritt, försök att tvinga dig själv att göra det. Bjud in några vänner över att umgås eller äta middag för att hjälpa till att motivera dig att hålla fokus på att slutföra uppgiften att städa upp och organisera.

Ibland har lite tryck kan få dig att hålla dig fokuserad.

Metod 3 av 4:

Egenvård

1. Undvik överstimulerande miljöer om du kan. Platser med massor av stimuli, som en trångt musikplats eller ett basketspel, kan ha flera samtal, alla slags olika luktar och en mängd olika belysningseffekter, vilket kan vara överväldigande om du har ADHD. Om du har svårt att bearbeta dem, kan du känna dig frustrerad eller ängslig. Om du tror att en plats eller händelse blir överväldigande för dig, försök att undvika att det kommer att hålla sig från att bli överstimulerad.

Om du inte kan undvika tillfälle, men du vet att det kan vara överväldigande, försök att prata med någon där som du litar på dina bekymmer. De kan fungera som ett ankare eller en kontaktpunkt som du kan gå till om du börjar ha problem med att hantera allt.

2. Ta en timeout när du känner dig överväldigad. Om du befinner dig kämpar för att hantera en uppgift eller du känner dig överstimulerad, försök att ta bort dig själv från situationen och ta en paus. Hitta en plats som ger dig lite tid att dekomprimera.

Timeouts kan vara bra för vuxna, men kan faktiskt vara kontraproduktiva för barn med ADHD. Använd strategier som är lämpliga för Barn med ADHD istället för timeouts.

3. Lägg åt gången varje vecka för att släppa ut dina känslor. Planera en "utblåsning" där du gör vad du vill göra för att släppa ut några av dina uppta känslor. Spela lite hög musik och sylt ut, gå en lång sikt, eller ta lite tid åt dig själv för att bara koppla av och binge-watch en show.

Om du har ADHD kan du kämpa med att kontrollera dina känslor, så att låta dem alla på ett säkert sätt vara ett hälsosamt sätt att hantera dem.

Om du har ett barn eller en familjemedlem som har ADHD, tillåta dem lite tid att släppa ut sina känslor, också.

4. Försök att inte överkomma dig själv. Det är ganska vanligt för människor med ADHD att begå något om de är frågade och sedan blir överväldigade när de är överkommitterade. Du kan undvika det genom att lära dig att säga nej och sätter gränser.

Till exempel, om du är ombedd att hjälpa frivilligt för en baka försäljning, men du har redan planer på den dagen, avvisa inbjudan, eller hitta en kompromiss som volontärarbete i en halvtimme istället för 3 timmar.

5. Kom ihåg att ta hand om dina behov. Att fokusera på en uppgift kan orsaka att du glömmer att äta, vila eller ens gå på toaletten. Under hela dagen, ta en stund att checka in med dig själv för att se om du är hungrig, törstig, trött eller behöver använda toaletten. Kolla på dina personliga behov då och då för att du ska ta hand om dig själv.

Var inte för hårt på dig själv om du glömmer att äta eller vila, heller. Ta bara tid att tendera till dina behov innan du kommer tillbaka till en uppgift.

6. Ät en välbalanserad, näringsrik kost. Efter en hälsosam kost kan du känna dig bättre och hålla dina symptom från att bli värre. Fokusera på att äta mager proteiner, hela korn och friska fetter och undvika socker och koffein för att ge din kropp och sinne den näring som behövs för att trivas.

Din ADHD kan få dig att glömma att äta eller äta ohälsosamma mängder med hög carb och söta livsmedel, så försök att fokusera på att följa en hälsosam kost.

7. Tillbringa lite tid utomhus varje dag. Människor med ADHD kan dra nytta av solsken och gröna omgivningar. Försök att komma ut i minst en halvtimme varje dag och besöka ett närliggande grönt utrymme för att öka ditt humör.

Försök att träna utomhus för att få det bästa av båda världarna!

8. Få tillräckligt med vilsam sömn varje natt. Försök att få minst 7 timmars sömn varje natt. Om du har problem att sova eller vistas somna, prata med din läkare. Du kan behöva behandling för sömnstörning. Att få en god natts sömn kan hjälpa dig bättre klara av din ADHD.

Försök att ta naturliga tillskott som melatonin som hjälper dig att somna.

Människor med ADHD kämpar ofta med sömnproblem. Prata med din läkare om du inte kan hantera den på egen hand.

9. Övning för att öka ditt humör och hjälp hantera dina symtom. Övning kan få dig att må bättre och faktiskt hjälpa människor med ADHD-fokus och uppmärksamma. Om du eller en älskad har ADHD, försök att få minst 30 minuters träning 3-4 dagar i veckan för att släppa ut lite ånga, arbeta upp en svett och faktiskt förbättra dina symtom.

Det behöver inte vara något stort. Försök gå en promenad eller en cykeltur varannan dag.

Om du har ett barn med ADHD, försök att få dem som är inblandade i kampsport eller dansklasser. Studier tyder på att färdighetsbaserade övningar som kampsport eller ballett kan vara särskilt användbart.

Metod 4 av 4:

Kommunikation och support

1. Kolla in några online-resurser. Använd de många online-resurserna som ger information, förespråkning och stöd till folk med ADHD och deras familjer. Sök igenom dem för användbara tips om hur du kan hantera din ADHD och effektivt kommunicera med dina vänner och familj om det. Några användbara resurser inkluderar:

Uppmärksamhet Deficit Disorder Association (ADDA) distribuerar information via sin webbplats, via webinars, och via nyhetsbrev (http: // Lägg till.org).
Barn och vuxna med uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning (CHADD) ger information, utbildning och förespråkande för personer med ADHD och deras familjer (http: // chadd.org).
Additude Magazine är en gratis online-resurs som ger information, strategier och support för vuxna med ADHD, barn med ADHD och föräldrar till barn med ADHD (http: // additudemag.com).
ADHD & Du ger resurser till vuxna med ADHD, föräldrar till barn med ADHD, liksom lärare och vårdgivare som tjänar människor med ADHD (http: // adhdandyou.com /).

2. Gå med i en supportgrupp för att hjälpa dig att hantera din ADHD. Sök online för en lokal ADHD-supportgrupp Du kan gå med så att du kan ansluta till andra som kämpar med tillståndet. Prata med dem om problem du har och du kan få lite värdefull inblick i folk som har varit där.

För en lista över supportgrupper i ditt område, besök https: // Lägg till.Org / ADHD-support-grupper /.

3. Förklara ADHD till din familj så att de förstår det. Om du har ADHD, förklara vad det är och vad symtomen är till dina nära och kära så att de förstår varför du kan agera ett visst sätt. Om du har ett barn med ADHD, förklarar du vad det betyder för dem så att de förstår varför de kan känna vissa känslor eller kamp mot att fokusera.

4. Bekräfta den inverkan din ADHD kan ha på dina nära och kära. Känna igen hur dina symptom kan påverka din partner eller familjemedlemmar. Symtom som impulsiv, kritisk eller nagging kan ta en vägtull på dem. Om din make, partner eller familj berättar om hur ditt beteende påverkar dem, avvisa eller ignorera det. Tänk på hur det får dem att känna och försöka ta itu med problemen.

Sätt dig i sina skor. Hur skulle det få dig att känna om någon uppförde det sättet du gjorde.

Slå inte upp dig om de symptom som orsakas av din sjukdom, försök inte att avvisa dina kära bekymmer eller klagomål.

5. Lugna ner innan du diskuterar en familjekonflikt. Om du, ditt barn eller en älskad har ADHD och du kommer in i ett argument eller en kamp, försök inte prata om det medan alla fortfarande är upprörd. Vänta tills alla har lugnat ner och diskutera sedan vad som orsakade oenigheten och vad du kan göra för att undvika ett framtida argument.

Barn med ADHD, särskilt tonåringar, kan vara mer impulsivt eller snabbt att argumentera med dig. Men om du försöker tvinga en konversation medan alla fortfarande är arg, kan det göra problemet värre.

Om du eller dina nära och kära med ADHD fortsätter att komma in i slagsmål, kanske du vill prata med en mentalvårdspersonal för att hitta bättre sätt att hantera det.

6. Var tålmodig och förstå om du har ett barn med ADHD. Om du har ett barn eller en tonåring med ADHD kan du hjälpa dem att försöka hantera sina symptom, men det är också viktigt att du försöker skära dem lite slack om de glider upp eller kämpar. Försök att vara tålmodig när de lär sig att hantera sina symptom.

Till exempel, om din tonåring glömmer att göra sina läxor eller ta ut papperskorgen, låt dem veta att de behöver försöka hårdare, men spränga inte på dem.

Överväga om något är värt kampen. Om du kan låta något gå, gör det.