Hur man bygger plyoklådor: 13 steg (med bilder)

En hopplåda är en enkel struktur som låter dig få träning utan att lämna ditt hem. Även känd som en plyometrisk låda används en hopplåda för underkroppsövningar som är utformade för att öka din kraft, explosivitet och hastighet. Du kan beställa en hoppa box online, men det kostar dig nära $ 150. Lyckligtvis kan du skapa en hemlagad jumpbox med plywood, träskruvar, lim och några elverktyg på en eftermiddag för en bråkdel av det priset!

Steg

Del 1 av 3:

Klippa träet för hoppa lådan

1. Köp en 8 med 4 fot (2.4 med 1.2 m) bit av plywood. Detta material blir sidorna av hoppa lådan. Du måste skära 6 rektanglar som är 3 olika dimensioner. Du kan hämta plywood på din lokala hemförbättringsbutik eller beställa den online.

Om du ska till affären för att plocka upp plywood, se till att du tar ett fordon som kan passa träet.

Bild med titeln Gör en hoppa box steg 2.jpeg

2. Mäta och markera dina plywoodstycken. För att skapa en hopplåda behöver du 6 rektanglar: 2 som är 28 med 20 tum (71 med 51 cm), 2 som är 28 med 22.5 tum (71 med 57 cm) och 2 som är 22.5 vid 18.5 tum (57 med 47 cm). Eftersom din plywood är 8 med 4 fot (2.4 med 1.2 m), du har mer än tillräckligt med material för att göra dessa 6 rektanglar.

Använd en permanent markör för att markera fläckarna på plywood där du vill klippa.

Dricks: Rita varje rektangel i sin helhet efter mätning av dimensionerna. På det här sättet har du en bra referenspunkt när du går för att skära plywood.

Bild med titeln Gör en hoppa box steg 3.jpeg

3. Klipp ut rektanglarna med hjälp av en färdighetsåg eller bordsåg om du har en. Kör sågen längs pennmarkeringen du gjorde långsamt och medvetet. Placera en hand på varje sida av sågen för att hålla träet på plats. Klipp ut en rektangel åt gången. När du har klippt ut en rektangel, lossa den från den stora biten av plywood och lägg den på sidan. Detta gör det lättare att skära resten av rektanglarna.

Var noga med att bära skyddsglasögon och handskar för att skydda dina ögon och händer från trä

Bild med titeln Gör en hoppa box steg 4.jpeg

4. Fråga din lokala hårdvaruaffär att skära träet om du inte har en såg. Om du inte är bekväm med en såg eller inte har en, gå till din lokala hårdvaruaffär. Allt du behöver göra är att ta med dem träet och dimensionerna och de kommer att göra nedskärningarna.

Om det är din första gången som frågar en hårdvaruaffär att skära trä för dig, kommer de sannolikt att göra det gratis. Om det är din andra eller tredje gången frågar du måste betala några dollar.

Ring framåt för att ställa in en tid för dig att gå på hårdvaruaffären. Du vet aldrig hur upptagen de kommer att vara.

Del 2 av 3:

Montering av din hopplåda

1. Placera lådan tillsammans för hand för att se om bitarna stiger upp. Ta en av de 22.5 vid 18.5 i (57 med 47 cm) rektanglar och lägg den på golvet. Detta kommer att vara basen av din hopplåda. Sätt sedan 28 med 20 i (71 med 51 cm) stycken på motsatta sidor av bottenrektangeln med de 28 i (71 cm) sidorna som går uppåt och 20 i (51 cm) sidor på den nedre rektangeln som är 18.5 tum (47 cm) långa. Lägg till 28 av 22.5 i (71 med 57 cm) rektanglar till de återstående sidorna av bottenrektangeln, med 22.5 i (57 cm) sidodinerad upp med 22.5 i (57 cm) kanten av bottenrektangeln.

Om träet inte stämmer upp måste du gå tillbaka och göra nedskärningar för att ändra detta.

Varning: Om du sätter rutan tillsammans utan att kontrollera om allt linjer upp, har du en wobbly box och kommer inte att kunna använda den till träning effektivt.

Bild med titeln Gör en hoppa box steg 6.jpeg

2. Applicera limet till varje kant som berör en annan kant. Applicera gorilla lim i en tjock, även kappa ner de tunna sidorna på plywood. Arbeta en bit i taget och tryck sedan ihop bitarna. Låt dem torka i 10-15 minuter innan du går vidare till nästa stycke.

Torka av det överflödiga limet som droppar ner sidorna på plywood när du väntar.

Bild med titeln Gör en hoppa box steg 7.jpeg

3. Borra träskruvar i kanterna på rektanglarna för att ansluta bitarna. Placera dessa träskruvar ca 5 tum (13 cm) och borra dem i alla 4 sidor av toppen och botten av plywood. Därefter borrskruvar ca 5 tum (13 cm) från varandra längs vänster och höger sida av 28 av 22.5 i (71 med 57 cm) rektanglar.

Målet är att få skruvar som förbinder varje bit av plywood till varje bit av plywood som den rör.

Bild med titeln Gör en hoppa box steg 8.jpeg

4. Låt lådan sitta i 2 timmar innan du testar den. Även om Gorilla limtorkat under appliceringen, ge din låda några timmar att helt ställa in. Då, när rutan känns robust, gå försiktigt på den för att testa det. Om det håller, hoppar du lätt på det för att säkerställa att lådan är säker och inte wobbly.

Skönheten att ha en 28 med 24 med 20 i (71 med 61 med 51 cm) hopplåda är att det ger dig 3 separata höjder med vilka att arbeta. Du kan börja med 20 i (51 cm) lådhoppar och arbeta dig upp till de större höjderna med tiden och träna.

Bild med titeln Gör en hoppa box steg 9.jpeg

5. Spraya målar din hopplåda för att dekorera den. Detta är ett valfritt steg, men en som ger din hopplåda ett professionellt utseende. Kappa lådan med en jämn spray, med vilken färg du vill ha. När du har målat varje sida av hopplådan en gång, lägg till en andra kappa till varje sida för att ge din låda en polerad finish.

Arbeta i garaget eller utanför ditt hem och ha en andningsskydd om du har en. Om du arbetar i ditt garage, se till att du öppnar fönstren och garagedörrarna för att ventilera området ordentligt.

Del 3 av 3:

Använda din hopplåda

1. Fokusera på din blankett innan du gör fulla övningar. Ställ in hopplådan vid 20 tum (51 cm) hög för att träna din form. Stå framför din hopplåda och sätt fötterna axelbredden ifrån varandra. Squat ner och sväng dina armar bakåt. Sedan sväng dina armar framåt och hoppa av marken. Försök att landa på lådan så mjukt som möjligt.

När du landar på lådan vill du att fötterna är platta och knäna något böjda.

Dricks: Ett sätt att demontera lådan är att gå ner ett ben i taget i motsats till att hoppa av lådan. Att gå ner ett ben i taget låter dig arbeta på dina glutes och ge dina leder en liten paus.

Bild med titeln Gör en hoppa box steg 11.jpeg

2. Håll hopplådan 20 tum (51 cm) hög för att börja träna. För att få en känsla för din nya hopplåda, placera den så att lådan är 20 tum (51 cm) hög. På det här sättet kan du mäta hur bekväm du är med hopplådan utan att spänna din kropp. Gör 5 hopp, ta en kort paus mellan varje hopp, för att starta.

När du känner att du kan konsekvent göra det här hoppet, vänd lådan över för att prova ett mer utmanande hopp.

Bild med titeln Gör en hoppa box steg 12.jpeg

3. Slå på din hopplåda till 24 tum (61 cm) när du har behärskat den första höjden. Börja med att vända lådan så att 24 tum (61 cm) sidor vetter uppåt. Fokusera på varje enskild hoppa för att stärka din kropp. Gör 5 uppsättningar av 5 reps stycken och vila i 3-5 minuter mellan varje uppsättning. När du blir bekväm med den här höjden kan du byta lådan till 28 tum (71 cm) hög.

Sluta göra lådan hoppar när din form misslyckas. Vänta en extra få minuter, återställ dig själv mentalt och fysiskt, och börja sedan göra lådan hoppar igen. Se till att fokusera på din blankett. 5 Kvalitet Box hopp är bättre än 15 dåliga lådans hopp.

Bild med titeln Gör en hoppa box steg 13.jpeg

4. Gör några reps på rutan 28 i (71 cm) för att bygga kraft och hastighet. För att få explosiv kraft i dina ben, jobba på höglåda hopp. Gör 3 uppsättningar av 3 hoppar och tar en 1 minuters paus mellan varje uppsättning. Ta dig tid med varje hopp och fokusera på att spika grunden i motsats till att bara komma igenom träningen så fort som möjligt.

För att förbättra din uthållighet och fothastighet, vänd lådan till 20 tum (51 cm) och gör 3-4 uppsättningar av 20 reps vardera. Ta en 1 minuters paus mellan varje uppsättning. Detta är också ett bra sätt att bränna fett!

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Varningar

Överutsätt dig inte genom att försöka göra hög låda hopp snabbt. Bara låda hoppar i snabb följd om du arbetar på 20 tum (51 cm).

Om du känner smärta i knäna eller andra delar av benen, sluta göra lådan hoppa omedelbart. Ta några dagar att återhämta sig innan du kommer tillbaka till träningen.