Hur man eliminerar skuld: 13 steg (med bilder)

Alla upplever skuld på en eller annan gång under sitt liv. Skuld är en känsla av ansvar för något dåligt eller fel. Skuld har olika källor. Det kan till exempel komma från att du har gjort något fel, orsakat någon skada eller gjorde ingenting när du borde ha handlat. Det kan också komma ifrån att du har lyckats när andra har misslyckats, som i fallet med efterlevande skuld. Skuld är inte alltid en dålig sak, eftersom det ofta främjar ånger, förändringar i framtida beteende och känslor av empati. Samtidigt kan skulden bli ett problem när det är oproduktivt och hjälper inte att förändra beteendet utan istället orsakar en skuld-och skamcykel.

Steg

Del 1 av 3:

Förstå din skuld

1. Förstå produktiv skuld. Skuld kan vara produktivt - det kan hjälpa oss att växa och mogna och, viktigast av allt, lära av vårt beteende när vi förolämpar eller skadar andra eller oss själva. Denna typ av skuld tjänar ett syfte och uppmuntrar oss att omdirigera vår moraliska och / eller beteendemässiga kompass.

Till exempel, om du sa något offensivt till en nära vän över vilken du känner dig skyldig för att det är upprörd dem, kommer du att lära dig att inte säga de typer av saker, annars riskerar du att förlora vänner. Med andra ord kommer du att lära av ditt misstag. I den meningen har skulden arbetat produktivt för att positivt omforma ditt beteende.
Att ge ett annat exempel, om du känner dig skyldig för att du åt en hel väska med chips, det är din hjärnans sätt att påminna om ett beteende som du förmodligen redan vet är ohälsosamt och kan påverka ditt välbefinnande. Således motiverar den rationella känslan av skuld dig att reflektera över och ändra ditt beteende till det bättre.

2. Förstå oproduktiv skuld. Skuld kan också vara oproduktiv, i den meningen att du känner skuld även när ditt beteende inte behöver reflektion eller omvandling. Det här är irrationell skuld som kan ägna sig åt en cykel där du börjar känna dig skyldig när det inte finns något att känna sig skyldig och du rannerar sedan på den skulden.

Till exempel, många första gången är föräldrar oroa sig för att gå tillbaka till jobbet eftersom de tänker lämna sitt barn med en barnflicka eller i daghem kommer att orsaka okänd skada på sitt barns mentala och fysiska utveckling. I själva verket är det dock inte så fallet att de flesta barn utvecklas normalt oavsett om en eller båda föräldrarna arbetar. Det finns inget att verkligen känna sig skyldig i den här situationen, men många människor gör ändå. Sätt annorlunda, den här känslan av skuld producerar inte annat än mer irrationell skuld.

Oproduktiv skuld kan ha negativa effekter på ditt kognitiva välbefinnande. Till exempel kan du bli alltför självkritisk, uppleva låg självkänsla och tvivlar dig själv.

3. Förstå det ibland känner vi skuld för händelser ur vår kontroll. Det är viktigt att känna igen att vi ibland känner oss skyldiga för saker som vi inte hade någon kontroll, till exempel en bilkrasch eller inte anländer till tid för att säga adjö till en älskad innan han passerade. Ibland överskattar människor som är involverade i sådana traumatiska händelser sin kunskap om evenemanget och vad de kunde ha gjort. Med andra ord tror dessa individer att de kunde eller borde ha gjort något, men i verkligheten kunde inte ha. Dessa intensiva känslor av skuld kan producera känslor av hjälplöshet och en känsla av att ha förlorat kontrollen.

Till exempel, kanske du känner dig skyldig att du överlevde en bilolycka, medan din vän dödades. Detta är känt som Survivors skuld, som ofta framträder när vi försöker förklara och göra känsla av traumatiska händelser som vi upplever. När det gäller allvarlig skuld, kanske du vill söka professionell hjälp från en terapeut som kan hjälpa dig att arbeta genom dina skuldkänslor.

4. Reflektera över dina känslor och erfarenheter. Engagera sig i självutforskning att verkligen komma i kontakt med dina känslor och för att bestämma att det är skuld som du upplever och inte en annan känsla. Studier med hjälp av MRI-skanningar i hjärnan har visat att skuld är en känsla som skiljer sig från skam eller sorg. Samtidigt visar dessa studier att skam och sorg ofta var närvarande och korrelerade med skuld. Således är det viktigt att du spenderar lite tid på att reflektera på dina känslor för att exakt ange vad du behöver ta itu med.

Definiera dina tankar, känslor, omgivningar och kroppssensationer. Du kan göra detta kognitivt, genom ödmjukhet, vilket betyder att du bara fokuserar på vad du känner i det ögonblicket utan dom eller reaktion.

Alternativt kan du skriva dina känslor i en journal. Skriva ut det du upplever kan hjälpa dig att klargöra de känslor som du försöker sätta dem i ord.

Exempel: Jag känner mig överväldigad idag med skuld, och jag känner mig också ledsen. Jag kan inte sluta tänka på det. Jag kan säga att jag är stressad eftersom jag har en spänningshuvudvärk, spänning i mina axlar och en nervös känsla i magen.

5. Klargöra exakt vad det är du känner skuld om. Tänk på vad som orsakar dessa skyldiga känslor. Igen, överväga att skriva allt för att börja arbeta genom att arbeta genom skuldkänslan. Här är några exempel:

"Jag lät Fido ut och han gick över med en bil. Jag känner mig skyldig att Fido är nu död eftersom hela familjen älskade honom så mycket."

"Jag studerade inte för provet och jag fick en f. Jag känner mig skyldig att jag lät mina föräldrar ner eftersom de betalar så mycket för mig att gå till skolan."

"Jag bröt upp med Bobby. Jag känner mig skyldig att han gör ont så mycket."

"Min väns mamma gick bort, och min mamma är fortfarande levande och frisk. Jag känner mig skyldig eftersom min väns liv är i bitar och min är perfekt."

6. Acceptera skuld. Du måste acceptera att du inte kan ändra det förflutna eller vad som hänt. Godkännandet innebär också att man erkänner svårigheter och erkänner att du kan klara smärtsamma känslor i det föreliggande ögonblicket. Detta är det första steget i att hantera på lämpligt sätt med din skuld och framåt. Det är till hjälp att du själv bekräftar uttalanden som betonar acceptans och tolerans. Exempel på dessa uttalanden är:

"Jag vet att du handlar om skuld är svårt, men för nu vet jag att jag kan uthärda."

"Detta är svårt, men jag kan acceptera vad som har hänt och inte kämpa eller undvika denna känsla - det är vad det är."

Del 2 av 3:

Göra förändringar

1. Göra förändringar med någon du har skadat. Om din skuld stammar från något du gjorde som påverkat någon annan negativt, är det första steget att göra förändringar med den personen. Även om en uppriktig ursäkt inte kan eliminera dina känslor av skuld, kan det börja processen genom att ge en tid för dig att uttrycka hur verkligen ledsen du är.

Ordna en tid att prata med den andra personen och erbjuda en äkta ursäkt för dina handlingar eller inaktioner. Göra ändringar tidigare, snarare än senare.
Kom ihåg att bara för att du erbjuder en ursäkt betyder inte att den andra personen måste acceptera den. Du kan inte styra hur personen kommer att reagera eller vad han ska göra med vad du har sagt. Men för dig själv, inser att det här är bara det första steget att eliminera din skuld. Även om personen kanske inte accepterar din ursäkt, kan du känna dig stolt över att acceptera och erkänna din skuld och ansvar och aktivt visa ånger och demonstrera empati.

2. Reflektera över möjligheterna att ändra ditt beteende. I de fall skulden är produktiv, gör ett engagemang för att ändra ditt beteende för att undvika en upprepning av situationen och i sin tur den skuld du känner. Till exempel kan du inte ta tillbaka din hund Fido, men du kan se till att inte låta framtida husdjur ur huset om inte i koppel. Eller, i det fall du misslyckades med en tentamen, kan du göra ett engagemang för att dedikera mer tid att studera så att dina föräldrars pengar inte kommer att slösa bort.

I vissa fall kan du inte ha något beteende att förändras, men du kan fortfarande ändra dina utsikter till det bättre. Till exempel kan du inte ta tillbaka din väns mamma som gick bort från cancer, men du kan se till att du erbjuder ditt stöd till henne som hon griper och se till att du också låter din egen mamma veta hur mycket hon betyder för dig.

3. Förlåt dig själv. Med skuld, känner människor ofta skam för något de gjorde eller gjorde inte. Även när du har gjort ändrar med andra, kan du fortfarande hålla fast på skulden inuti dig själv och engagera sig i grävning. Så måste du också göra förändringar med dig själv. Att lära sig att förlåta dig är ett viktigt verktyg för att hjälpa till att återställa ditt självkänsla som kan ha skadats av skuld eller skam och gå vidare.

Försöker skriva ett brev till dig själv. Att skriva ett brev till ditt yngre eller förflutet själv kan vara ett kraftfullt emotionellt och kognitivt verktyg för att starta processen med självförlåtelse. Med hjälp av en snäll, kärleksfull ton, påminna ditt andra själv att vårt förflutna ofta erbjuder värdefulla inlärningsmöjligheter och det bygger empati för andra. Påminn dig om att hur du agerade eller vad du gjorde kanske har varit allt du visste att göra i det ögonblicket. Överväga stängningen av brevet eller bekännelsen, en symbolisk stängning av situationen. Du har accepterat, konfronterat och gjort förändringar för din skuld. Det är dags att låta det gå.

Del 3 av 3:

Engagera sig i kognitiv omstrukturering

1. Sväng skuld till tacksamhet. Skuld kan vara ett produktivt verktyg för att hjälpa dig att ändra beteende eller bygga empati, så omvandling av skuldsättningar till uttalanden av tacksamhet lägger till erfarenheterna och hjälper dig att ändra hur du ser det förflutna. Det hjälper också till att läka från skuld och vända oproduktiv skuld till något produktivt och konkret som kan förbättra ditt liv.

Skriv ner de skuldfraser / tankar du har och vända var och en till ett tacksamtal. Skuldsättningar börjar ofta med "Jag borde ha...", "jag kunde ha...," "Jag kan inte tro jag...," och "Varför gjorde jag inte..." Vänd dessa uttalanden till fraser som betonar vad du är tacksam för.
Exempel: Ändra "Jag borde inte ha varit så kritisk mot min man när vi var tillsammans" in i"Jag är tacksam att jag kan lära mig att vara mindre kritisk i mina framtida relationer."
Exempel: Ändra "Varför slutade jag inte dricka? Min dricka för att min familj ska falla ifrån varandra" in i "Jag är tacksam att jag kan lära mig att sluta dricka med hjälp och göra förändringar med min familj."

2. Erbjuder dagliga bekräftelser. En bekräftelse är ett positivt uttalande som är uppmuntrande och upplyftande. Att använda denna metod kan hjälpa dig att återställa din känsla av självvärt och självkänsla, som ofta eroderas av skam och skuld. Bygg medkänsla varje dag genom att säga, skriva eller tänka på bekräftelser. Några exempel på bekräftelser inkluderar:

"Jag är en bra person och förtjänar det bästa trots mina tidigare handlingar."

"jag är inte perfekt. Jag gör misstag, men jag kan lära av mitt förflutna."

"Jag är mänsklig, precis som alla andra."

3. Konstruera alternativa betydelser av skuld. Följande uttalanden kan hjälpa dig att skapa alternativ mening för tidigare handlingar och erfarenheter som kan vara att framkalla skuldkänslor. I sin tur kan denna process hjälpa dig att ändra dina tankar för att kunna eliminera skulden. Försök att komma ihåg följande när du faller i mönster av oproduktivt tänkande eller ruminering om tidigare gärningar.

Skuld kan vara ett viktigt inlärningsverktyg för framtiden. Leta efter de lärdomar och vet att livet lektioner gör dig klokare. Om du till exempel ångrar att du inte behandlar din make med respekt eftersom du har sett första hand att dämpa din partner kan allvarligt skada ett äktenskap, kommer den här kunskapen att göra dig en klokare make i framtiden som måste lära sig den här lektionen det svåra sättet.

Att känna sig skyldig till en tidigare handling kan hjälpa till att bygga empati eftersom du känner igen den skada som dina tidigare handlingar har orsakat, vilket kan hjälpa dig att inse hur du påverkar andra. Kom ihåg att att ha empatiens skicklighet hjälper dig att bättre förstå andras känslor. Till exempel, om du känner dig skyldig att skrika på en vän efter tung dricka, kan du bättre kunna känna igen hur dina handlingar gjorde den här vänen känslan.

Du kan inte ändra vad som hände tidigare, men du kan välja hur ditt förflutna påverkar din nuvarande och framtid. Till exempel kan du inte ändra det misslyckades en tentamen, men du kan göra val i framtiden som inte leder dig ner samma väg.

4. Inse fallgroparna i perfektion. Att sträva efter perfektion i någon del av våra liv är en orealistisk förväntan. Misstag är en del av livet och är det för att hjälpa oss att lära oss. Engagera sig i aktiviteter som är positiva och bekräftar, och var du har möjligheter att göra gott. Låt dig själv se hur samma misstag som gjort att du känner dig skyldig har nu resulterat i att du är en bättre, mer samvetsgrann person.

Ruminering av negativa, skyldiga känslor kan leda till olämpliga nivåer av skam och självljud. Om du befinner dig i din skuld till den punkt som detta påverkar din mentala hälsa och daglig funktion, bör du konsultera en psykisk hälso-professionell som kan arbeta med dig på dessa kognitiva omstruktureringsstrategier.

Dela på det sociala nätverket: