Hur man gör koncentration meditation

Övningen av koncentrationsmedigering är en av de tre huvudtyperna av meditationspraxis: koncentration, öppen medvetenhet och styrd. Syftet med koncentrationsmeditation är att utveckla en enda uppmärksamhet riktad mot något objekt: en bild, ett andetag, en ljusflamma eller ett ord eller en fras. Att ständigt återvända sin uppmärksamhet på det här objektet utvecklar sin förmåga att förbli lugn, fokuserad och jordad.

Steg

Del 1 av 3:
Övning av koncentrationsmedbition
  1. Bild med titeln Do Concentration Meditation Steg 1
1. Hitta en lugn, privat plats för meditation. Helst bör din meditation vara i ett utrymme utan husdjur, distraherande ljud eller andra människor. Vissa människor väljer att lägga undan ett hörn av ett rum i sina hem för det enda syftet med meditation. Andra föredrar att sitta ute, väder tillåter.
  • Sitter på samma plats kan bidra till att öka din förmåga att koncentrera sig. Din kropp kommer att börja associera detta område med meditation, och inget annat.
  • Många tycker att morgonmeditation hjälper dem att börja sin dag. Andra föredrar att meditera i slutet av dagen. Ett kontor som är privat erbjuder ett tillfälle att meditera under arbetsdagen.
  • Bild med titeln Do Concentration Meditation Steg 2
    2. Sitta bekvämt. Din kropp borde inte uppleva obehag under meditation. Målet är att vara bekvämt i din kropp, samtidigt som du får uppmärksammas helt på syftet med koncentrationen.
  • Bära lös, bekväma kläder som inte klämmer ner eller avbryter cirkulationen. Kläder som samlas bakom knäna när du sitter rekommenderas inte.
  • Koncentrationsmedigering praktiseras typiskt antingen sitta eller stå, men kan praktiseras vid behov.
  • Bild med titeln Do Concentration Meditation Steg 3
    3. Sätta en timer. Eftersom du måste träna både din kropp och ditt sinne till meditation, börja med korta sessioner, 5-10 minuter i längd. Du kan upprepa dessa korta sessioner hela dagen.
  • Använd en timer snarare än en klocka så att du inte kommer att få distraktion att kontrollera hur mycket tid du har lämnat. Om du är sömnig kan det också hålla dig från att somna längre än den tid du har tilldelat.
  • Gradvis arbeta dig upp till längre tidsintervaller. Efter flera veckor med 10 minuters meditation, till exempel, öka tiden med 5 minuter, sedan 10 minuter.
  • Det finns många meditationstimer apps tillgängliga för att hjälpa dig, eller du kan använda en vanlig kökstimer. Det spelar ingen roll vad du använder för att ställa in tiden, så länge du släpper av behovet av att delta i det.
    • Expertips
    Sänkt graf

    Sänkt graf

    Certifierad meditation coachsoken Graf är en meditation tränare, buddhistisk präst, certifierad avancerad Rolfer och en publicerad författare som driver Bodhi hjärta Rolfing och meditation, ett andligt liv coaching affärer baserat i New York City, New York. Sång har över 25 år av buddhistisk träningserfarenhet och rådgivare, företagare, designers och professionella. Han har arbetat med organisationer som American Management Association som konsult för kurser om sådana ämnen som tankfullt ledarskap, odling av medvetenhet och förståelse visdom: de medkännande principerna för arbetslivsbalans. Förutom sitt arbete som präst har Sången certifieringar i avancerad Rolfing från Rolf Institute of Structural Integration, Visceral Manipulation, Craniosacral Therapy, SourcePoint Therapy® och Cold-Laser Therapy.
    Sänkt graf
    Sänkt graf
    Certifierad meditationstränare

    Visste du? För att börja se förbättringar i din förmåga att fokusera måste du meditera i minst 8 1/2 minuter en session. Med tiden kan du öka det till så mycket som 25 minuter, men jag tror inte att du verkligen behöver gå mycket över det.

  • Bild med titeln Do Concentration Meditation Steg 4
    4. Låt dina ögonlock slappna av. Du kan välja att stänga dina ögon, eller för att hålla dem delvis öppna utan att vara helt fokuserade. Om du visuellt fokuserar på ett objekt av koncentration, se till att dina ögon är helt avslappnade.
  • Ta aldrig på dina ögon eller håll spänning i dina ögon.Detta inkluderar dina ögonlock, de små musklerna runt ögonen och musklerna som rör ögonen.
  • Du kan hålla dina läppar i ett litet leende, läppar stängda.
  • Bild med titeln Do Concentration Meditation Steg 5
    5. Rikta din uppmärksamhet åt koncentrationens fokus. Många valde att fokusera på andan. Tvinga inte din uppmärksamhet, eller bli frustrerad med dig själv när den distraheras. När distraherad, omdirigera helt enkelt din uppmärksamhet. Denna form av meditation är inte avsedd att vara stressig eller tvingad.
  • Om du har valt att fokusera på andan, vänd din uppmärksamhet på andan när du andas in och andas ut. En fullständig inandning och utandning kommer att vara 1 andetag. I ditt sinne, koncentrera sig på nummer 1. Ta sedan ett annat andetag, hela vägen och hela vägen ut. Detta är andetag 2. Fortsätt tills du har räknat 10 andetag. Börja sedan igen. Att hålla uppmärksamheten på detta räkning kommer att fördjupa din koncentration meditation.
  • Ditt val av objekt kan variera beroende på dagen, den situation där du befinner dig, eller de erfarenheter du har som du fortsätter din övning. Låt dig experimentera med olika objekt.
  • Njuter av koncentrationens praktik är ett nöje, men inte ett mål. Låt dina känslor uppstå som de vill. Lägg märke till dem, och låt dem gå.
  • Bild med titeln Do Concentration Meditation Steg 6
    6. Sätta åt sidan distraherande tankar. Målet med koncentrationsmedigering är att träna sinnet för kontinuerligt fokus. När tankar eller känslor uppstår, märker dem och återkommer din uppmärksamhet åt syftet med fokus.
  • Om du börjar känna besvikelse, frustration eller irritation med dig själv för att vara distraherad, är denna känsla själv en distraktion. Lägg märke till känslan och återvända till koncentrationens syfte.
  • Det finns en subtil balans mellan att hålla på syftet med koncentrationen för tätt och hålla på för löst. När koncentrationen hålls för hårt, kommer du att känna en viss spänning som hindrar din andliga framsteg. När du hålls för löst, hittar du dig själv distraherad.
  • Vissa människor upplever ett skifte i sin medvetenhet mellan sig och syftet med koncentrationen. Du kan upptäcka att du känner en viss känsla av att slå samman med objektet. Var inte rädd: det här är en vanlig känsla och ett tecken på djupare insikt.
    • Del 2 av 3:
    Placera din kropp
    1. Bild med titeln gör koncentration meditation steg 7
    1. Välj att stå för meditation. Denna hållning tillåter meditation fri från distraktion av fysiska sjukdomar, känslan av att ha sina ben "somna" och kan vara fördelaktigt för människor som arbetar i en sittande hållning för mycket av dagen.
    • Stå med vikten på fotens bollar, och böj knäna något så att din rygg är rak.
    • Vänd tårna något inåt, med benens axelbredd från varandra.
  • Bild med titeln gör koncentration meditation steg 8
    2. Välj att sitta för meditation. Den traditionella positionen för meditation sitter, antingen på marken eller på en "zafu," En liten rund kudde. Moderna utövare kan välja att sitta i en stol om det behövs för fysiskt stöd. Den sittande metoden möjliggör större stabilitet.
  • Om du använder en Zafu, placera den i ett lugnt område. Du kan välja att placera den på en matta eller filt för att förhindra att knäna vilar på hård mark.
  • Sänk din kropp på Zafu. Placera dina skinkor på den övre delen av Zafu, så att dina skinkor är något upptagna, och knäna riktas mot eller vilar på golvet. Använd en kudde under knäna om du behöver.
  • Föreställ dig toppen av ditt huvud som dras med en imaginär sträng mot himlen, räta ut ryggraden. Känn en mjuk kurva i din lägre ryggrad.
  • Bild med titeln Do Concentration Meditation Steg 9
    3. Ordna dina händer. I sittande läge kan du låta dina händer vila, palmer upp, på låren. Du kan också välja en mer traditionell position, händer tillsammans.
  • Håller armarna något bortsett från kroppen, försiktigt ta med händerna ihop som om du håller en strandboll. Placera din vänstra hand över din högra hand, palmer upp, tummen tillsammans.
  • Om dina armar är korta kan du vila dem på en kudde placerad på låren. Detta är särskilt användbart om du sitter på en stol.
    • Del 3 av 3:
    Välja ett objekt
    1. Bild med titeln Do Concentration Meditation Steg 10
    1. Välj ett objekt för din koncentration meditation. Objektet du väljer ska vara en som är lätt för din uppmärksamhet att vila på, vilket medför trevliga känslor utan för mycket spänning eller tristess. Om du väljer ett objekt som har betydelse för dig, försök att inte tillåta sina föreningar att distrahera dig. Målet är att fokusera på själva objektet.
    • Att välja ett föremål för sinnena är en gammal meditationsteknik. Några traditioner uppmuntrar meditation på elementen (jord, luft, eld, vatten). Andra fokuserar på heliga platser i kroppen, eller chakras.
    • Det finns bokstavligen tusentals möjliga föremål för att välja. Populära val inkluderar: flamman av ett ljus, en helig symbol eller föremål från den religiösa traditionen meningsfull för dig, ett ord eller kort fras som är helig för dig.
    • Kom ihåg att det är utbildningen av sinnet, inte objektet, det är målet om koncentrationsmedigering. En skicklig utövare kan fokusera på en låda med vävnader med lika framgång.
  • Bild med titeln Do Concentration Meditation Steg 11
    2. Tänd ett ljus. Att fokusera din uppmärksamhet på flamman av ett ljus kallas Tatrek Meditation. Placera din kropp tillräckligt långt bort från ljuset så att du enkelt kan fokusera din blick på det.
  • Se till att ditt ljus är placerat i ett lugnt, utkastsfritt område. En flamma som dansar i brisen kommer att skapa oro att dess flamma kommer att släckas.
  • Välj ett unscented ljus för optimal koncentration. Ett doftljus kan distrahera från din meditation.
  • Bild med titeln Do Concentration Meditation Steg 12
    3. Läs en kort passage från en helig text. I vissa traditioner är denna typ av meditation känd som Lectio divinio, eller "gudomlig läsning." Läs långsamt. Ett visst ord eller fras kan dra din uppmärksamhet. När det gör det, tillåta din uppmärksamhet att stanna kvar på detta ord eller fras för din meditationspraxis.
  • Du kan memorera ordet eller frasen, eller du kan hålla sidorna på din text öppen innan du läser dem igen efter behov.
  • Textens ord kan bli abstrakt, förlora sin tidigare mening. Det här är okej. Orden själva är inte viktiga. De är bara en väg mot meditativ praxis.
  • Bild med titeln gör koncentration meditation steg 13
    4. Välj andan. För koncentrationsmedigering, stäng munnen och andas genom näsan, om inte näsan är ockluderad. Andning genom näsan möjliggör ett större sinne av känsla.
  • Koncentrationen på andningsmeditation kallas zazen meditation. Denna form av meditation uppmuntrar utövaren att fokusera på andetagets faktum. Räknar varje andetag, börjar vid 1 och fortsätter till 10, är ​​en form av zazen-övning.
  • Koncentration på andningens fysiska känslor kallas vipassana meditation. Dessa känslor kan vara yttre, såsom andens känsla mot sin övre läpp, eller inre, såsom andens medvetenhet som strömmar in i övre, mitten och nedre lungområdet. Det kan också innefatta en medvetenhet om andning som strömmar till speciella regioner i kroppen som kallas chakras.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande