3 sätt att klara av hunger

Hunger är något som de flesta människor upplever någon gång under dagen.Hunger är en normal känsla och är en signal för dig att ge mer energi till din kropp.Du kan känna dig mer hunger om du har ekonomiska svårigheter, om du följer en viktminskning diet eller om du inte äter rätt kombinationer av mat.Precis som orsakerna till hungern varierar kraftigt, är metoderna för att hantera det också varierande.

Steg

Metod 1 av 3:

Hantera Hunger Pangs

1. Håll dig hydratiserad. Hälla dig ett stort glas vatten och dricker det kan hjälpa till att kväva några begär eller hunger. För att hålla sig hydratiserade bör kvinnor konsumera 2.7 liter och män bör konsumera 3.7 liter vätskor dagligen.

Om du inte vill dricka vanligt vatten, kan du lägga till en bit citron eller en kvist av mynta.Du kan också lägga till smakämnen till ditt vatten för att göra det mer tilltalande.
Alternativt kan du dricka seltzer vatten, decaf kaffe eller decaf tea.Det här är alla drycker som hydratiserar och räknas som "vatten" i din dag.
Undvik sodavatten, juice, sötade kaffe eller andra höga sockerdrycker. Dessa är fulla av socker och kan orsaka viktökning på grund av deras högre kaloriinnehåll.

2. Distrahera dig själv.Många människor tenderar att känna "hungrig" När de är uttråkade.Detta kan orsaka tankfri äta och snacking som kan leda till att du äter för många kalorier.

Att göra något för att ockupera ditt sinne kan distrahera dig från att tro att du är hungrig.Försök att styra dig själv mot att göra aktiviteter som får dig att känna sig produktiv eller psykiskt ockupation.

Gör något aktivt! Gå ut ur huset och engagera sig i någon fysisk aktivitet som en snabb promenad eller sport. Övning är ett bra sätt att minska din hunger.

Ring en vän som du inte har talat med på länge, eller spendera tid på att göra en rolig aktivitet med din familj.

Läs en bok eller en tidning, eller försök att fokusera på att fånga upp på något arbete.

Många kulturer och religioner involverar någon form av fasta för olika tidsperioder.Det kan vara svårt att hantera hunger, speciellt under dessa fastande perioder.Om du fastar, kan ett sätt att distrahera dig själv vara att be eller meditera.

3. Gå till minty smaker.Studier har visat att Mint-smaker kan hjälpa till att minska din övergripande hunger hela dagen.Båda borstar tänderna och suger på sockerfri mint godis eller tuggummi är bra alternativ.

Borsta tänderna strax efter varje måltid eller mellanmål (om du har ätit något surt, vänta 30 minuter för att undvika skadlig tand emalj).Den intensiva minty smaken från tandkräm kan hjälpa till att signalera din hjärna som du är nöjd.Dessutom smakar de flesta livsmedel inte mycket bra efter att du borstar tänderna.

Tuggummi eller sug på sockerfria hårda godis är ett annat alternativ. Både åtgärden att suga eller tugga på något förutom smaken hjälper till att quell hunger i mellan måltiderna.

4. Lär dig din kropps hunger cues.Många gånger kan du känna dig hungrig, men upplever faktiskt en annan känsla.Stress, tristess, ilska eller till och med lycka kan utlösa känslor som liknar fysisk hunger.

Håll anteckningar om hur du känner före och efter att ha ätit för att lära dig att känna igen dina hungersignaler.Du kan känna din mage som växer, känner en tom känsla eller har hungerpangar.

Lär dig att äta bara när du känner dig hungrig, inte som svar på olika känslor.Om du inte upplever några sanna hungerföreningar, kanske du inte behöver äta.

Se till att du slutar äta när du är nöjd, men innan du är för full.Att äta långsamt tillåter din kropp att skicka signaler till din hjärna som den är sedd. Prova att tugga din mat långsamt, ställa in redskapet efter varje bit, och stänga av TV: n eller andra distraktioner för att förhindra tankfri äta.

Metod 2 av 3:

Undvik att känna sig hungrig

1. Undvik att hoppa över måltider. Du kan vara på en diet, men du behöver fortfarande äta regelbundet för att upprätthålla en hälsosam metabolism och övergripande hälsa.Många kost- och fitnessexperter varnar för att hoppa över måltider under en diet.

Du borde äta minst tre måltider om dagen, plus ett mellanmål eller två. Ännu bättre kan du föredra att äta fem till sex små måltider dagligen, vilket kan stimulera din ämnesomsättning och hålla dig från att någonsin bli för hungrig.
Det är viktigt att rymma dina måltider hela dagen.Försök att undvika att gå mer än fyra timmar utan att äta. Detta kommer att hålla ditt blodsocker och hormoner mer stabila, och du kommer att vara mindre benägna att ha hungerpangar.
En stor droppe i blodsockret från att inte äta kan orsaka begär och en intensiv önskan att äta, vilket kan göra det svårt att hålla sig till en diet.

2. Ät mat hög i fiber och protein.Både protein och fiber har visat sig få dig att känna dig mer nöjd med mindre mat och hålla dig nöjd längre.

Protein och fiber tar längre tid att smälta jämfört med andra livsmedel (som raffinerade kolhydrater).Detta hjälper dem att hålla nöjda i flera timmar efter din måltid. Försök att äta en proteinbar eller skaka med minst 20 mg protein.

För att göra en mer tillfredsställande måltid, kombinera proteinbaserade livsmedel med högfibermat.Till exempel: havregryn med nötter och torkad frukt, grekisk yoghurt och hallon, grönsaks- och bönsoppa eller grillad kyckling över en sallad.

3. Ät mat som hjälper dig att behålla energinivåerna.Vissa livsmedel hjälper dig att känna dig nöjd längre. Hela livsmedel, eller de som är mindre bearbetade, gör vanligtvis att du känner dig nöjd.

Bearbetade livsmedel digereras snabbt och kan låta dig känna dig mer hungrig jämfört med hela, obearbetade livsmedel.

Godis, chips eller andra livsmedel som är höga i socker och fett, men låg i näring, kommer att låta dig känna dig hungrig tidigare än mindre bearbetade livsmedel.

Försök att göra de flesta av dina måltider mestadels hela, obearbetade livsmedel som frukter, grönsaker, helkorn och magert protein.

4. Träna regelbundet. Vissa typer av träning, som högintensiv intervallträning, kan undertrycka din aptit.Dessutom har studier visat att regelbunden träning hjälper din hjärna att fatta bättre beslut under hela dagen eller veckan.

När du behöver ta itu med matfrestelser, hungerbehov eller känslomässig ätning, hjälper regelbunden motion att stärka din hjärnans verkställande funktion.

Cardio är en bra övning att inkludera, men också saker som yoga kan hjälpa människor att hantera problem med avseende på känslomässig ätning.

Försök att få 150 minuter måttlig intensitet aerob träning eller 75 minuters kraftig intensitet övning varje vecka, plus 40 minuters styrketräning.

5. Ät medvetet.Mindful Eating är ett sätt att äta som kan hjälpa dig att hantera din hunger lättare.Det hjälper till med din uppmärksamhet åt din mat och kan hjälpa till att öka din övergripande tillfredsställelse med dina måltider.

När du äter, ta din tid.Om du äter för fort kan du sluta äta för mycket och känner att du fortfarande vill ha mer mat.Du gav inte din hjärna tillräckligt med tid att faktiskt njuta av måltiden.

Tvinga dig att fokusera på din måltid.Vad är smakerna?Texturerna?Hur ser det ut?När du tvingar din hjärna att koncentrera sig på måltiden kan det göra det lättare att äta lite mindre och känna sig nöjd med mindre.

Metod 3 av 3:

Hantera fattigdom

1. Hitta billiga livsmedel som fyller. Livsmedel som är höga i fiber och protein är mycket fyllande, och ofta mycket billigt.

Ris och andra hela korn är mycket billiga och kan hålla dig full under längre perioder.
Konserverade eller torkade bönor är mycket friska källor till fiber och protein. Bagged, torkade bönor eller konserverade bönor kostar ofta mindre än en dollar i snabbköpet.
Ibland när din matbudget är mer riklig, lagra på dessa saker eller laga dem framåt och frysa dem.
Mindre dyra köttskärningar som kycklinglår, ben-in och hudskärningar, och tuffare delar av nötkött är bra alternativ för dem på en strikt budget.

2. Försök handla på rabatterade butiker, etniska marknader och bönder marknader. Dessa anläggningar har ofta bättre priser som gör att du kan sträcka en liten budget.

Indiska och mexikanska köket har ofta ingredienser som ris och bönor. Dessa föremål är ännu billigare på etniska marknader.

Rabattmatbutiker har ofta mycket billiga priser på konserverade och frysta livsmedel.

Färska råvaror kan vara svårt att komma när du är på en budget. Besök en lokal bondens marknad mot slutet av dagen. Det är lättare att hitta fynd på färskvaror strax innan stängning, eftersom leverantörerna försöker lossa eventuellt överskott.

3. Titta på akutmatassistansprogram. Dessa program kan hjälpa dig att hitta omedelbar lättnad under en livsmedelsbrist såväl som långtidsbistånd.

I Förenta staterna driver regeringen ett program som heter Food Assistance-programmet (Tefap). Ring ditt statligt kontor för att komma i kontakt med någon som kommer att kunna ge omedelbar hjälp.

Behörighet för biståndsprogram varierar efter stat. Du måste kontakta din statliga välfärdsbyrå för att ta reda på om din familj är berättigad till dessa tjänster.

Kontakta din lokala matbank. De kan kanske ge dig en engångs nöddonation för att få dig genom en omedelbar matkris.