Hur man klarar av skydd på plats

Under naturkatastrofer kan smittsamma sjukdomsutbrott som COVID-19 och andra stora nödsituationer, vara skyldig att skydda sig på plats. Det innebär att du måste stanna där du är - om du är hemma, på en väns hus, i skolan eller på jobbet - tills faran har passerat och lokala myndigheter ger dig tillstånd att flytta fritt. Det här kan låta ganska enkelt först, men oavsett hur mycket du älskar din comfy soffa, kan du så småningom känna lite röra galen och vill komma ut. Även grundläggande strategier som att hålla fast vid friska rutiner och göra stressavlastande aktiviteter kan hjälpa till. Om du börjar känna dig för överväldigad, var inte rädd för att nå ut för hjälp.

Steg

Metod 1 av 4:
Undvik ensamhet och tristess
  1. Bild med titeln Teen Girls Video Chatting.jpg
1. Nå ut till vänner och familj via telefon eller online. Isolering och ensamhet är stora problem när du skyddar på plats. Du kan lindra denna börda på både dig själv och andra genom att ta tid att komma i kontakt. Ring vänner, familj och kära som inte stannar med dig, chattar med dem över text, eller video kallar dem så att du kan se varandra ansikte mot ansikte.
  • Ett videosamtal skulle vara det bästa. Det kanske inte känner sig detsamma som att komma ihop fysiskt, men det är det närmaste eftersom du kan se dina vänner och familjens ansikten på skärmen och prata i realtid.
  • Du kan också ansluta över sociala medier, till exempel Facebook och Instagram. Dela statusuppdateringar för att låta andra veta att du gör okej och checka in för att se hur de gör det.
  • Bild med titeln Laptop med stödjande meddelanden 1.jpg
    2. Gör ett virtuellt samlingsutrymme. Sheltering på plats kan innebära att avbryta parter och familjesamlingar, men internetens kraft innebär att du inte behöver ge upp på att hänga helt och hållet. Försök skapa en Facebook-grupp där du kan dela roligt och positivt innehåll med dina vänner och kära. Posta roliga memes, dina favorit YouTube-videor, eller upplyftande nyhetsberättelser. Du kan till och med vända om att göra roliga liveströmfilmer för att underhålla varandra!
  • Du kan också ha virtuella möten med hjälp av Video Chat-program med gruppchattfunktioner, till exempel Skype, Google Duo, Zoom eller Discord.
  • Bild med titeln Söt tjej läser 1.jpg
    3. Ta dig tid att göra aktiviteter du tycker om. Att fastna i lockdown kan bli tråkigt, men det behöver inte vara tråkigt. Tänk på saker du kan göra för att minska din stress, lindra tristess och hjälpa tiden att gå igenom snabbare. Detta kan inkludera att arbeta med hobbies och kreativa projekt, titta på filmer, läsa, laga mat eller spela spel.
  • Gör roliga gruppaktiviteter om du bor hos andra människor. Till exempel kan du spela ett familjebrädspel eller titta på en film tillsammans.
  • Undvik att spendera all din stillestånd på internet eller binge-watching shows på netflix. Spendera för mycket tid framför en skärm kan börja få dig att känna dig utbränd och deprimerad.
  • Bild med titeln Tjej står i vardagsrummet. PNG
    4. Arbeta på sysslor och uppgifter runt hemmet eller var du än bor. Att ta positiv åtgärd är ett utmärkt sätt att hålla sig upptagen och lindra dina ångest medan du är cooped up inuti. Använd chansen att ta hand om saker som behöver göras runt hemmet, eller leta efter åtgärder du kan ta för att hjälpa dig själv och andra kommer igenom situationen du är i.
  • Du kan till exempel göra lite djupt rengöring, ta en inventering av dina varor, eller leta upp användbar information som du kan dela med andra i samma situation.
  • Leta efter sätt att kombinera arbete med roligt. Till exempel kan du göra en skyddslista med någon av din favoritmusik och veva upp den medan alla rensar upp köket.
  • Bild med titeln kille i Nerdy T-shirt tar en promenad.jpg
    5. Gå ut ibland om du kan. Att vara uppbyggd inomhus under lång tid kan vara väldigt stressande. För att undvika att få ett rasande fall av kabinfeber, gå ut för ett tag varje dag om du kan, även om du bara går på din balkong eller går in i din bakgård. Försök att gå ut på dagtid så att du kan få solljus, särskilt tidigt på dagen.
  • Gå inte utomhus i extrema temperaturer. Vänta på att temperaturen är måttlig nog för att det är säkert att gå utanför.
  • Att få sol kan hjälpa till att hålla din dag / natt schema från att bli kastad av.
  • Öppna dina fönster om vädret är trevligt.
  • Om du har barn eller husdjur som går utomhus, ta dem ut med dig så att de kan spela och släppa upp pent-up energi. Till exempel kan du gå en promenad med din hund eller ta dina barn i bakgården för att spela fånga.
  • Bild med titeln Person slappnar av med kudde.jpg
    6. Försök att ge dig själv och andra ensamtid. Det är viktigt att inte känna sig isolerad medan du skyddar på plats, men det är också viktigt för alla att ha lite utrymme ibland. Även de människor du älskar mest kan börja köra dina bonkers om du fastnar hemma med dem i dagar eller veckor i slutet! Försök att schemalägga lite "mig tid" för dig och någon annan i hemmet hela dagen.
  • Om möjligt, skapa separata "zoner" i ditt hem eller var du än är skydd där människor kan gå när de behöver utrymme eller kommer på varandras nerver. Du kan till exempel utse en stol i ett hörn av vardagsrummet som en "chill-out zon" för en familjemedlem eller en plats i matsalbordet som en "arbetszon" för dig själv.
  • Om du har buller-avbryta hörlurar, är det nu en bra tid att bryta dem ut. Även om du inte fysiskt kan skilja dig från de personer du bor med, kan du lyssna på någon lugn musik, en ljudbok eller naturljud som hjälper dig att stämma ut för lite.
    • Metod 2 av 4:
    Gör roliga aktiviteter
    1. Bild med titeln hijabi tjej på computer.jpg
    1. Titta på en liten TV under din nedetid. Det är inte en bra idé att veg ut framför en skärm hela tiden du är på lockdown, men titta på filmer och tv kan vara ett bra sätt att varva ner när du behöver en paus mellan andra aktiviteter. Dra nytta av din tidsskydd på plats för att komma ikapp på filmer och visar att du inte har sett än, eller ta tröst i några av dina gamla favoriter.
    • Skratt är en fantastisk stress reliever, så eld upp några episoder av Där satt den, Brooklyn nio-nio, eller Lördagskväll live Om du känner dig nere.
    • Om du har en mörk humor och njut av att göra ljuset av situationen du är i, kan du till och med gå till några komedier med apokalyptiska teman, som Bra omens, Världens ände, eller Zombieland.
    • Gör lite popcorn och ha en filmnatt med någon familj, vänner eller rumskamrater som är med dig. Du kan till och med ha en virtuell klockfest över snabbmeddelanden om du är ensam.
  • Bild med titeln Flicka lyssnar på vitt buller 1.jpg
    2. Kolla in några nya podcaster om du gillar bakgrundsundersökning. Podcasts är roliga, ofta pedagogiska och bra för att hålla dig underhöll medan du gör andra, inte så roliga saker (som desinfektion av ditt hem). Be dina vänner att rekommendera några av sina favoritpodcaster, eller titta på en online lista över rekommendationer som den här från Tid: https: // tid.com / 5524332 / Best-podcasts-till-lyssna-till /.
  • Om du är stressad genom att lyssna på för mycket media täckning av den nödsituation som har dig på lockdown, undvik att lyssna på podcaster som hanterar relaterade teman.
  • Du kan hitta podcaster på plattformar som Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify och Mulet.
  • Bild med titeln avslappnad kille läser.jpg
    3. Komma ikapp på din läsning. Läsning är en avkopplande, immersiv upplevelse som kan hjälpa dig att tänka på att vara fast hemma. Ta en bok du har menat att läsa eller hämta en gammal favorit som du har läst en miljon gånger tidigare. Du kan även göra det till en delad aktivitet genom att läsa högt för alla som vill lyssna.
  • Om du har barn, läser du med dem ett underbart sätt att binda, hålla dem engagerade, och göra skyddet på plats upplever mindre stressande.
  • Försök skapa en familjebokklubb. Du kan alla läsa samma bok och schemalägga tid för att diskutera det varje kväll, eller du kan läsa olika böcker och vända om vad som helst som läser.
  • Bild med titeln Autistic Girl Dances to Music.jpg
    4. Ha en dansfest eller sylt session. Lyssna på musik, dans och göra din egen musik är alla bra sätt att lindra stress medan du skyddar på plats. Att lyssna på optimistisk musik kan aktivera dig och lyfta ditt humör, medan lugnande musik kan hjälpa dig att koppla av och varva ner. Skapa några spellistor för olika stämningar eller tider på den dag du och din familj eller vänner kan sylt till. Sätt på några optimala låtar och dansa när du vill få din kropp att röra sig. Om du är musikaliskt begåvad, kan du sjunga eller spela ett instrument för att underhålla dig själv och den som annars kan bo med dig.
  • Prova att vara värd för en dansfest eller virtuell sylt session online med vänner och familj som skyddar någon annanstans.
  • Om du har barn, finns det massor av sjunga och dans-along-videor på nätet. Hjälp dem att sätta ihop en spellista så att du inte slutar lyssna på "Baby Shark" 24/7!
  • Bild med titeln Card Ace of Hearts 1.jpg
    5. Spela upp några brädor eller kortspel. Få saker kan hjälpa tiden att passera medan du fastnar inuti som ett brädspel. Få en vänlig familjekonkurrens som går med en liten ledtråd, pitalionär, scrabble eller carcassonne.
  • Om du själv är själv, försök spela ett solospel som Solitaire eller Mahjong. Du kan också spela sociala spel online som ord med vänner eller en MMORPG som World of Warcraft.
  • Andra typer av spel du kan spela inkluderar pussel, kortspel och fysiska skicklighetsspel som Jenga.
  • Bild med titeln Person och Golden Retriever Ta en Walk.jpg
    6. Gå på en naturvandring om du kan gå utanför. Att komma utomhus, och särskilt spendera tid i naturen, kan hjälpa till att minska stress och lyfta dina andar. Om du får gå runt utomhus, försök att utforska en närliggande vandringsled eller gå på promenad runt kvarteret. Var särskilt uppmärksam på djuren, växterna och andra naturliga funktioner som du ser omkring dig.
  • Om du har barn, ta ut dem på en "bug promenad."Leta efter så många olika typer av insekter som du kan hitta. Du kan även ta bilder av de buggar du hittar eller drar dem i en skissbok och går sedan online och försöker identifiera dem alla. Det här är något du enkelt kan göra även om du inte kan lämna din gård.
  • Bild med titeln Cupcakes och Cherry.jpg
    7. Gör några roliga matlagningsprojekt. Att ha god mat kan göra ditt skydd på plats upplever mycket roligare. Handlingen av matlagning kan också vara kul, speciellt om du kan göra det till en gemensam familjeaktivitet. Bryta ut några kokböcker eller titta på nätet för att hitta roliga recept som du kan göra med de förnödenheter du har.
  • Bakning är mycket roligt och lätt att göra med begränsade leveranser. Se om du kan göra några grundläggande kakor, muffins eller bröd med saker du har i skafferi.
  • Bild med titeln penna och papper.jpg
    8. Få kreativitet med konst och hantverk. Oavsett om du är en mästare konstnär eller kan inte hantera mycket mer än en pinnefigur, kan konsten sänka stress. Det är också ett bra sätt att uttrycka dina känslor på ett säkert och hälsosamt sätt. Gör lite doodling, färgning, stickning eller vilken typ av projekt som helst.
  • Att göra konst och hantverk är ett fantastiskt sätt att binda med barn och hålla dem upptagna medan de fastnar hemma. Sök efter barnvänliga konst och hantverksprojekt på nätet.
  • Du kan också spela enkla konstspel med alla som vistas med dig. Till exempel, ge alla en bit papper och få dem att börja teckna. När alla har dragit lite, har någon i gruppen shout "förändring!"Då passerar alla sina papper till personen till höger. Lägg till på ritningen du just fått till nästa person säger "förändring."
  • Om du är ensam, försök med en social ritningsapp eller webbplats som Aggie, Njutome, eller Nyda.
    • Metod 3 av 4:
    Upprätthålla regelbundna rutiner
    1. Bild med titeln Assorted Fruit.jpg
    1. Lager upp på förnödenheter om du har tid att förbereda sig. Det är inte alltid möjligt att planera för ett skydd i stället. Om du har möjlighet att göra det, kan dock att få leveranser i förväg hjälpa upplevelsen att gå mer smidigt. Bestrida på tillräckligt med varor för att hålla dig genom den tid du förväntar dig att vara skydd.
    • Det är svårt att säkert veta hur länge ett skydd i stället kommer att vara, men som regel är det en bra idé att ha ungefär 2 veckors värde av mat, vatten, hygien och rengöringsmedel, mediciner, batterier, sällskapsdjur och någon Andra levererar du regelbundet.
    • Köp inte upp mer leveranser än du tror att du och din familj behöver. Gör det bara gör det svårare för andra att hantera situationen.
  • Bild med titeln Chore Chart 1.jpg
    2. Skapa ett dagligt schema för dig själv och din familj. Du kan bli frestad att ligga i dina pyjamas och titta på TV hela dagen medan du är fast hemma, men med en känsla av stabilitet och rutin är viktigt i tider med osäkerhet. Om du bor med familj, och särskilt barn, kan det vara till hjälp att ha ett bestämt schema som alla kan följa. Skriv ut schemat och lägg upp det någonstans där alla kan se det.
  • Arbeta tillsammans med din familj för att skapa ett schema som fungerar för alla. Diskutera allas behov, styrkor, bekymmer och förväntningar.
  • Ditt schema kan innehålla saker som att ha frukost och andra måltider tillsammans, gör skolarbete, ta tid för familjeaktiviteter, träna och göra hushållsarbeten. Glöm inte att schemalägga i lite "mig tid" för alla så att du inte kör varandra nötter!
  • Även om du är ensam, skriver ett schema för dig själv, hjälper dig att hålla dig till en hälsosam rutin.
  • Bild med titeln sovande man.jpg
    3. Gå upp och gå och lägg dig på dina vanliga tider. När du inte kan följa dina normala rutiner för att gå till jobbet eller skolan, kan det vara lätt för dina vanliga sovmönster att bli kastad av. Försök att inte ge in till locket att sova till middag och stanna fram till den fina timmarna på morgonen. Även om du inte behöver vara någonstans, gör en punkt att ställa in ditt larm och gå upp när du normalt skulle. Upprätta en vanlig bedtime rutin och försök att vara i sängen av din vanliga sängtid.
  • Syfte med att få 7-9 timmars sömn om du är en vuxen och 8-10 om du är en tonåring.
  • Att få gott om solljus kan hjälpa dig att behålla en vanlig sömncykel, så försök att gå ut i några minuter eller öppna gardiner först på morgonen. Börja dämpa lamporna 2-3 timmar innan du lägger dig och stäng av några ljusa skärmar inom en timme eller så av sänggåendet.
  • Att upprätthålla en vanlig sömnrutin kommer att förbättra dina humör och energinivåer och göra det lättare att hantera stressen att vara i låsning under lång tid.

    • Dricks: Ångest och förändringar i din rutin kan göra det svårt att sova. Om du hittar ditt sinne varje gång du försöker gå och lägga dig, försök att avveckla med lite meditation, en varm dusch eller lite ljussträckor. Var noga med att hålla ditt sovrum coolt, mörkt och tyst så att du kan sova bekvämt.

  • Bild med titeln Hand och telefon med varningsskylt.jpg
    4. Ställ in en vanlig tid för att kontrollera nyheterna så att du kan hålla dig informerad. När du skyddar på plats är det viktigt att hålla dig informerad om situationen så att du kan vara medveten om några större förändringar eller handlingar du behöver ta för att vara säker. Men tittar på nyheterna för mycket kan vara stressiga och läskiga. Ge dig själv en viss tid varje dag för att titta på uppdateringar från en pålitlig källa.
  • Till exempel, om du skyddar på plats på grund av coronavirusutbrottet, kan du hålla dig till att titta på uppdateringar från CDC, Världshälsoorganisationen eller din lokala folkhälsoavdelning.
  • Om du tittar på eller läser nyheterna kan du begränsa dig till bara 15 minuter om dagen eller bara 2-3 berättelser i taget. Du vet bäst hur mycket du kan hantera innan det börjar stressa dig.
  • Vara medveten om hur andra i hemmet påverkas också. Till exempel, undvika att exponera barn för mycket skrämmande media täckning. Sammanfatta vad som händer för dem på ett enkelt sätt, men lämna inte TV: n på 24/7 så att de hör alla de skrämmaste berättelserna om vad som händer.
  • Bild med titeln androgynous teen shower.jpg
    5. Ta pauser att äta, träna och ta hand om din hygien. Självvård under ett skydd i stället är situationen avgörande för både din fysiska och emotionella hälsa. När du inte behöver gå någonstans är det lätt att glömma att göra enkla saker som att klä på sig, borsta ditt hår och till och med äta. Gör ett medvetet försök att göra allt du normalt gör under en vanlig dag, till exempel:
  • Äta näringsrika måltider och snacks på vanliga tider.
  • Duscha, borsta ditt hår och rengör tänderna.
  • Att klä sig för dagen och sätta på dina pyjamas på natten.
  • Komma upp och flytta runt.
  • Bild med titeln person i blå typing.jpg
    6. Prata med din chef eller lärare om att arbeta hemifrån. Medan tanken på att ha ledig tid från skolan eller arbetet kan tyckas roligt under andra omständigheter, kan det vara en viktig källa till stress när du inte har något val i frågan. Håll kontakten med din arbetsgivare, lärare eller skoladministratörer om vad du kan göra för att hålla reda på ditt vanliga arbete eller studera rutiner medan du skyddar på plats.
  • Du kan till exempel kunna arbeta online eller via videokonferens.
  • Om du har ett jobb som inte kan ta emot arbetar hemifrån, prata med din chef om vilka typer av lämnar alternativen är tillgängliga för dig.
  • Om du har barn, kommer deras lärare förmodligen att utveckla e-learning resurser och online lektioner för dem. Nå ut till skolan om du har några frågor om hur du hjälper dina barn att lära sig hemma.
  • Bild med titeln medelålders kvinna accepterar känslor.jpg
    7. Behålla någon andlig eller religiös praxis du normalt gör. Om skyddet i stället är störande för din vanliga andliga eller religiösa praxis, leta efter sätt att hålla upp dem hemma. Detta kan vara en komfortkälla under en läskig och stressig situation. Du kanske inte kan gå till din kyrka, tempel, moské eller annan tillbedjan, men du kan fortfarande hitta sätt att öva din tro, var du än är.
  • Till exempel, även om du inte kan gå till tjänster på din tillbedjan, kan du fortfarande be, studera religiösa texter, meditera eller göra erbjudanden som du normalt skulle.
  • Vissa tillbedjan kan erbjuda videor eller live-strömmar av sina vanliga religiösa tjänster.
  • Bild med titeln Hand gör telefonsamtal.jpg
    8. Nå ut till din läkare om fjärrkontrollen om du har hälsofrågor. Om du har några villkor som kräver regelbundna kontroller eller medicinsk behandling, ring din läkare för att diskutera vad du ska göra. De kan kanske fortsätta dina kontroller via telefon eller vid videochatt. De kan också ge dig råd om vad du ska göra om det är nödvändigt att söka läkarvård personligen.
  • Om du skyddar på plats på grund av ett infektiöst sjukdomsutbrott, som Covid-19 Coronavirus-pandemin, ring din läkare omedelbart om du börjar uppleva symtom. Visas inte på din doktors kontor eller akutrummet utan att anropa först, eftersom de kan behöva vidta särskilda försiktighetsåtgärder för att skydda andra patienter, själva och du.
  • Om du tar mediciner, ring ditt apotek för att fråga om hemleveransalternativ.
    • Metod 4 av 4:
    Hantera negativa känslor
    1. Bild med titeln Stressed Man 2.jpg
    1. Påminn dig om att det är normalt att känna sig komplicerade känslor. Att fastna i lockdown är stressande. Medan alla reagerar på dessa typer av situationer annorlunda är det inte ovanligt att känna ett brett utbud av olika känslor. Försök att inte bedöma dina egna reaktioner eller andra, och kom ihåg att det är helt naturligt att känna saker som:
    • Ångest eller rädsla för dig själv eller andra.
    • Förvirring eller osäkerhet.
    • Frustration.
    • Leda.
    • Irritabilitet eller ilska.
    • Ensamhet.
    • Sorg.
    • Skuld, särskilt om skydd på plats gör det svårt för dig att ta hand om ditt vanliga ansvar eller skyldigheter.
  • Bild med titeln hijabi kvinna diskuterar tid.jpg
    2. Ta frekventa raster mellan stressiga aktiviteter. Om du börjar känna dig överväldigad när du städar, samlar förnödenheter, gör fjärranslutet arbete eller omtänksam för familjemedlemmar, sluta och ta en kort paus. Takt dig så att du inte blir för stressad och börjar brinna ut.
  • Gå upp och gå runt för lite, ha ett hälsosamt mellanmål, eller gör några minuter med hjälp av eller djupt andning.
  • Efter att ha slutfört en svår uppgift, som att sanera ditt badrum, ta en paus och göra något roligt. Till exempel kan du läsa i en halvtimme eller titta på en liten TV.
  • Bild med titeln fredlig person i blue.jpg
    3. Meditera eller göra andra stressavlastande aktiviteter. Om du känner dig stressad eller ängslig, leta efter saker du kan göra för att koppla av. Detta hjälper dig att känna dig lugnare och mer fokuserade. Några alternativ inkluderar:
  • Mediterande
  • Ta en promenad, kör eller cykeltur
  • Gör djupa andningsövningar
  • Lyssna på fredlig musik
  • Sträcker eller gör yoga
  • Tar en varm dusch eller bad
  • Ritning, färgning eller spelning av musik
  • Bild med titeln Autistisk tjej som lyssnar på musik.jpg
    4. Syfte för minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag. Att få motion kan öka ditt humör, höja dina energinivåer och sänka risken för att utveckla hälsoproblem. Försök att träna i minst 30 minuter om dagen, även om du bara gör jumping jacks i ditt vardagsrum eller löpar varv runt din bakgård.
  • Du kan också få motion genom att göra hushållsarbeten, som att dammsuga ditt hem eller klippa gräsmattan.
  • Om du bor hos din familj eller andra människor kan du göra fysisk aktivitet roligare genom att göra det tillsammans. Till exempel kan du ha en dansfest med dina barn eller följa en träningsrutin på YouTube med din rumskamrat.
  • Bild med titeln Laptop med ordbehandlare.jpg
    5. Skriv om dina känslor i en journal. Skriva ner hur du känner kan hjälpa dina känslor att känna sig mer hanterbara. Jot ner dina tankar och rädslor i en dagbok, anteckningsbok eller datordokument. Du kan också skriva ner saker som du känner dig tacksam för att hjälpa dig att känna dig mer positiv om situationen.
  • Om du vill, kan du till och med skriva en blogg cheicricling dina känslor och erfarenheter som du skyddar på plats. Detta är ett bra sätt att skapa en känsla av anslutning med andra samtidigt som du arbetar genom dina känslor på ett terapeutiskt sätt.
  • Bild med titeln Kvinna Comforts Man 2.jpg
    6. Prata med dina vänner eller kära om hur du känner. Om du känner dig rädd, upprörd eller ensam, nå ut till någon nära dig. Låt dem veta hur du känner och commiserate med dem om sina egna känslor. Ibland bara pratar om hur du känner kan förbättra ditt humör.
  • Till exempel kan du ringa upp en vän eller familjemedlem och säga, "Hej, jag känner mig snäll och ville bara chatta. Är nu en bra tid?"
  • Bild med titeln medelålders man talar på telefon.jpg
    7. Nå ut till en rådgivare eller krislinje om du känner dig överväldigad. Ibland kan stressen att hantera en stor katastrof vara för mycket för att hantera på egen hand, och att fastna i isolering hjälper inte. Om du inte kan skaka dina känslor av ångest eller sorg, eller om du har tankar om att skada dig själv eller andra, ring din läkare, en rådgivare, en krislinje eller ditt lokala nödnummer direkt.
  • Om du bor i U.S., Du kan få hjälp genom att ringa Samhsa katastrofen nödhjälpen på 1-800-985-5990.
  • Du kan också skriva hem till kristextlinjen på 741741 om du bor i U.S., 686868 Om du bor i Kanada, eller 85258 om du bor i U.K.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande