4 sätt att hantera klinisk depression

Klinisk depression är inte ett fall av "Blues," eller bara vara ledsen ibland. Klinisk depression innebär att du är deprimerad på den kliniska nivån - vilket betyder att du har en mentalvårdsdiagnos. Det finns en hel del diagnoser som inkluderar kliniska depressiva symptom, inklusive: stor depressiv störning, störande humördysreguleringsstörning, bestående depressiv störning (dysthymi) och premenstruell dysforisk störning. Det finns också depressiva störningar som orsakas av substansanvändning, medicinering eller ett medicinskt tillstånd. Oavsett vilken depressiv sjukdom du har, kan du framgångsrikt hantera dina depressiva symptom genom att få stöd, med hjälp av hanteringsstrategier och ändra depressivt tänkande.

Steg

Metod 1 av 4:

Få professionell hjälp

1. Håll dig säker om du har tankar om att skada dig själv. Om du för närvarande har tankar om att skada dig själv eller att döda dig själv, måste du få stöd omedelbart. Om du någonsin känner självmord eller har en avsikt att skada dig själv och inte lita på din impulskontroll, få externt stöd just nu.

Ring ditt lokala nödnummer, till exempel 911.
Ring en självmords hotline som den nationella självmordspreventionen (U.S.A) vid 1-800-273-talk (8255), eller använd en online chat hjälp linje.
Gå till närmaste akutmottagning med en förklaring av hur du känner. Berätta för dem att du känner dig självmord.

Bild med titeln övertyga dig om att inte begå självmordssteg 1

2. Prata med en terapeut. Om du väljer att utnyttja hjälp av en terapeut, var noga med att välja en som är kvalificerad att arbeta med deprimerade personer, och med vilka du känner dig kompatibel. Den rätta terapeuten kan inte lösa alla dina problem omedelbart, men hon kan hjälpa dig att lära dig att hjälpa dig, hänvisa dig till en psykiater om det behövs (för medicinering) och ge stöd genom tuffa tider.

Kontakta ditt sjukförsäkringsbolag för en lista över godkända kliniker i ditt område. Var noga med att fråga om vilka typer av tjänster som din plan täcker.

Om du inte har sjukförsäkring, genomföra en online-sökning efter glidskala, billiga eller gratis mentalvårdskliniker i ditt område. Eller kontakta din lokala sociala tjänster eller den offentliga organisationen för att fråga om ekonomiskt stöd eller program som hjälper låginkomstfamiljer.

Om du hittar en terapeut som passar dig, fortsätt så länge det fungerar för dig. Ta reda på om du kan ringa mellan besök om något oväntat händer.

Hitta eller be om hänvisningar till terapi grupper. Till exempel är hantering av depression (CWD) terapi en effektiv behandling för att minska befintlig depression.

Bild med titeln Behandla Övre ryggsmärta Steg 2

3. Överväga att få medicinering. Mediciner som antidepressiva ssris kan vara till hjälp vid behandling av svår depression. Ta reda på om din terapeut tycker att medicinering skulle hjälpa dig. Be om namnen på psykiatriker som terapeuten vet har varit till hjälp för personer med liknande historia.

Innan du tror att mediciner är det bästa sättet att hjälpa sin depression, kom ihåg att det kan ta månader till år för att hitta rätt medicinering för dig. Det behöver dock inte vara så här. Farmakogenetikprovning är en typ av genetiskt test som i vissa fall kan förutsäga hur en person kommer att svara på specifika läkemedel. Detta är också känt som ett PGX-test. Detta test är det första steget till precisionsmedicin och tar bort försöks- och felmetoden som tar månader / år. Efter att ha tagit testet kommer man att få en rapport som identifierar sin förmåga att metabolisera specifika läkemedel (t.ex. depression mediciner). Börja din behandling med rätt medicinering kallas precisionsmedicin, och ta bort försöks- och felmetoden säkerställer att man inte kommer att ha några negativa biverkningar eller läkemedelsreaktioner som man ska följa avläsningarna i sin PGX-testrapport

Även om du redan tar receptbelagda droger, tror du inte att piller blir en lätt fix. Det finns många andra metoder för att bekämpa depression som är värda att försöka.

Acceptera att alla psykiatriker inte är skapade lika. Fråga din psykiater om vilken typ av behandlingar som han ofta föreslår till människor i din situation. Var nyfiken på vilka läkemedel han använder, om han kommer att förskriva mer än en medicin och hur han bestämmer sig för dosjusteringar. Om han inte verkar som en bra passform är det okej att hitta någon annan.

Om du bestämmer dig för att använda mediciner som ett sätt att hjälpa din depression, kommer olika läkemedel att påverka dig annorlunda. Vissa kan förvärra depression under en period eller tid eller öka självmordstankar innan de börjar hjälpa. Om det händer, kontakta din läkare eller terapeut.

Stoppa aldrig en medicinsk kalkon. Detta kan ge negativa reaktioner (skakning, varma och kalla blinkningar mm.) och kan förvärra depression. Ändra bara ditt recept eller avmatas av ett läkemedel under vård av en psykiater.

Metod 2 av 4:

Ta emot socialt stöd

1. Söka stöd från familjen. Socialt stöd är en av de mest hjälpsamma resurserna när de hanterar depression. Stöd kan hjälpa dig att känna att du är värderad, älskad, och att det finns individer som är villiga att hjälpa och ta hand om dig.

Depression är en ärftlig psykisk hälsofråga. Titta runt din biologiska familj. Finns det andra deprimerade människor?Titta på dem och se vad de gör som verkar fungera.
Om vissa individer i din familj är mer stödjande än andra, sök hjälp från de individerna först. Om du inte känner dig bekväm och söker stöd från någon nära familjemedlem (förälder, syskon), titta utanför din kärnfamilj för stöd från morföräldrar, moster, farbröder och kusiner. Om du fortfarande finner en brist på support, venture utanför din familj för att stänga vänner.
Om din terapeut är den enda personen du för närvarande kan lita på för stöd, det är okej. Din terapeut kan kunna ansluta dig med gruppterapi, vilket kan ge socialt stöd om du inte har vänner eller familj du kan lita på.

Bild med titeln Tala om din bästa vän Du är deprimerad Steg 20

2. Dela dina känslor med andra. Emotionellt stöd är en vanlig hanteringsresurs för att hantera depression. Detta beror på att det hjälper till att släppa dina känslor i andras företag istället för att tappa upp dem, vilket kan leda till en utbrott eller en uppdelning.

Prata med dina vänner. Om du känner dig ännu värre än vanligt, ha en vän att lyssna och stödja dig, även genom att bara vara där, kan spara ditt liv. Ibland är det svårt att komma igång när du är deprimerad och det är ingen skam i att ha en vän få bollen att rulla.

Gråt med en vän eller familjemedlem kan vara emotionellt katartisk.

Om du är redo att bli jublad, fråga dina vänner att göra något roligt med dig.

3. Odla friska relationer. Studier har funnit att kvaliteten på dina relationer med partners, familjer och vänner är en betydande riskfaktor i större depression. Människor i ohälsosamma relationer eller bristande stöd har mer än dubbelt risken för depression än de med friska relationer. Att identifiera och eliminera ohälsosamma relationer kan hjälpa till med din depression.

Friska relationer är respektfulla, förtroende, samarbetande och accepterar. De involverar fysisk tillgivenhet, öppen kommunikation och rättvisa.

Ohälsosamma relationer är typiskt skrämmande, förödmjukande, hotande, dominerande, dömande och skyll. De är också förknippade med missbruk (verbal, fysisk, sexuell) och possessiveness.

Ta en inventering av dina nuvarande vänskap och relationer. Finns det individer som tar dig ner eller kritiserar dig? Kanske gör dessa individer mer skada än bra. Tänk om du behöver skapa avstånd i ohälsosamma relationer, eller bygga nya.

Metod 3 av 4:

Använda Coping Strategies

1. Lär dig själv. Ett bra ställe att börja i någon strävan att lösa ett problem är genom forskning och utbildning.Kunskap är makt, och att veta vad som påverkar din depression är hälften av slaget. Informationsarbete kan hjälpa deprimerade individer att klara av svåra situationer.

Psykoducering är den specifika termen för att bli utbildad om din speciella sjukdom.Du kan fråga din terapeut för psykoducering om din sjukdom och arbeta i din behandlingsplan.
Få böcker, Forskningsartiklar, Titta på dokumentärer, och genomföra Internet-sökningar för att lära dig mer om ditt specifika villkor.

Bild med titeln Använd din tid klokt steg 4

2. Uppsatta mål. Målsättningen är en integrerad del av någon terapi för att minska symptomen på depression. För att uppnå en minskning av depression måste du ha en plan.

Fråga dig själv vad du vill uppnå när det gäller att hantera din kliniska depression. Hur vill du hantera din depression? Vill du att det blir mindre allvarligt? Vill du lära dig nya copingstrategier? Var specifik och inställd tidsbegränsad (en vecka, en månad, sex månader) och uppnåliga mål. Till exempel, helt utrotande din depression på en månad kan vara ett orealistiskt mål. Att minska din depression på en skala från en till tio (tio är mest deprimerade, och en inte alls deprimerad) från nio till sju kan vara mer uppnåelig.

Gör en plan för att minska din depression. Använd de hanteringsstrategier som anges här som riktlinjer för att skapa specifika mål. Ett mål kan till exempel vara att genomföra forskning om din humörstörning minst en gång per vecka.

Utvärdera om din plan fungerar. Ändra planen om du behöver för att inkludera nya strategier som du ännu inte har försökt.

3. Öka trevliga aktiviteter som fungerar för dig. Hur man väljer att klara av depression kommer att förlita sig på specifika stressorer, kultur, personliga resurser och unik social situation.

Några exempel på bra aktiviteter är: läsning, titta på filmer, skriva (i en tidskrift eller skriva noveller), måla, skulptera, leka med ett djur, matlagning, spela musik, sy och stickning.

Planera dessa behagliga aktiviteter i din dagliga rutin.

Andliga och religiösa metoder, om du är så benägen, har visat sig minska depression, särskilt hos äldre.

4. Arbeta för att lösa problemet. Ibland finns det specifika livshändelser och stressiga situationer som bidrar eller ökar depression. Med hjälp av problemlösning som en coping resurs under dessa tider kan hjälpa till att minska depression. Fokusera på vad du kan styra om situationen (dina egna reaktioner eller tankar om det) istället för att oroa sig för saker du inte kan kontrollera (som vad andra människor gör).

Ibland kan interpersonell konflikt öka depression. Använd konfliktlösning om du har problem med andra personer. Till exempel diskutera dina känslor på ett öppet men icke-aggressivt sätt. Använd självförtroende genom att använda "I-uttalanden", som "Jag känner mig ledsen när du glömmer att ringa mig tillbaka."

Undvik ständigt söker ny information för att stänga av åtgärder - det kan vara vanligt hos individer som lider av depression. Arbeta med att acceptera det, för saker att förändras, måste du så småningom vidta åtgärder. Informera dig om alla dina alternativ är till hjälp när du fattar ett beslut, men vid en viss punkt måste du gå vidare och göra det beslutet, om det handlar om att sluta en destruktiv vänskap eller försöka en ny form av terapi.

Fokusera bara på vad du kan styra. Fokusera på planering och problemlösning som är bytbara, istället för att tänka för mycket om vad andra gör fel eller vad som händer i din miljö (trafik, högt grannar, etc.).

Bild med titeln Bygg starkare ben Steg 13

5. Övning. Mer fysisk aktivitet är starkt förknippad med reducerade nivåer av depression. Övning kan till och med hjälpa depression trots medicinska problem och negativa livshändelser.

Gör någon övning du kan, inklusive: Gå, springa, cykling, med hjälp av en elliptisk, vandring eller tyngdlyftning.

Prova roliga övningar du kanske inte har försökt än, till exempel: Zumba, dans aerobics, yoga, pilates och kajakpaddling.

Bild med titeln Välj rätt plats för meditation Steg 8

6. Använd mindfulness eller meditation. Mindfulness-baserad meditation kan bidra till att öka välbefinnandet och minska depression. Mindfulness handlar om att vara i det aktuella ögonblicket, här och nu. Det fokuserar på vad du för närvarande är engagerad i istället för att riva över det förflutna eller oroa dig för vad som kan hända imorgon.

Mindfulness övningar är bra sätt för nybörjare att träna att vara uppmärksam. Prova en mindfulness träning som att äta en bit frukt (äpple, banan, jordgubbe, allt du vill) medvetet. Först, titta på frukten. Vilka färger och former märker du? Därefter, tryck på frukten. Vad känns det som? Det är mjukt, slät eller ojämnt? Uppskatta hur det känns och märker allt du kan om texturen. Sedan lukta frukten och njut av sin arom. Ta sedan en liten bit av frukten. Vad smakar det som? Är det tårta eller sött? Vad är texturen som i munnen? Ät det långsamt när du tänker och fokuserar på erfarenheten av att äta frukten. Lägg märke till några andra tankar som du kanske har det, försök att distrahera dig, och utan att döma tankarna, låt dem gå.

Ett annat exempel på en mindfulness träning pågår en mindfulness promenad. Ta en promenad i ditt grannskap (så länge det är säkert) eller en lokal park. Precis som fruktövningen, märk vad du ser, luktar, hör, smakar och känner på din hud och kropp.

Bild med titeln Sova bekvämt på en kall natt Steg 3

7. Jorda dig. Jordningsövningar, eller distraktionstekniker, är användbara om du behöver tillfälligt distrahera dig från känslomässig smärta. Jordning gör att du kan ta en paus från att känna sig deprimerad och ro och fokusera på något annat.

Prova en mental jordningsteknik för att namnge alla stater, färger eller djur du kan tänka på (från A till Z).

Engagera sig i en fysisk jordningsövning som att köra kallt vatten över dina händer, ta ett bubbelbad, eller petting ett djur.

Det finns många andra jordningsövningar du kan undersöka online.

Bild med titeln dricka ansvarsfullt steg 2

8. Undvik negativa sätt att hantera. Negativa sätt att hantera är kopplade till ökningar av depression. Coping negativt kan innefatta att isolera dig själv socialt (undviker social kontakt), med aggression (som att skrika, våld eller skada andra) eller konsumera alkohol eller andra ämnen som är överskott.

Undvik droger och alkohol som medel för att klara av deprimerad humör eller andra depressiva symptom. Problem med substansanvändning är vanliga hos personer som lider av depression.

Metod 4 av 4:

Ändra depressivt tänkande

1. Omstrukturera automatiska tankar. Hur vi uppfattar eller tänker på oss själva, andra, och världen skapar vår unika verklighet. De tankar vi har är direkt kopplade till våra känslor. Om vi tänker negativt blir vi mer benägna att bli deprimerade. Kognitiv omstrukturering handlar om att ändra dessa negativa och okonstruktiva tankar som ökar depression och ersätter dem med mer realistiska idéer. Om du ändrar dessa tankar medvetet kan du kanske minska din övergripande depression.

2. Bekämpa svartvitt tänkande. Det betyder att du antingen tror att något är dåligt eller allt bra. Försök att göra plats för mitten. Om du tror att något eller någon är dålig, namnge åtminstone några saker som är positiva och fokusera på dessa aspekter.

Bild med titeln vara singel och glada steg 11

3. Minska självklyftan. Skyller på sig själv kan se ut som tankar som, "det är allt mitt fel. Ingen älskar mig för att jag är en hemsk person."Dessa tankar är felaktiga eftersom ingenting kan vara allt ditt fel, det finns alltid andra faktorer i någon given situation.

Samtidigt, placera inte all skulden på andra. Acceptera det ansvar du har och försöker realistiskt bedöma situationen.

4. Undvik katastrofering. Det innebär att det är det värsta kommer att hända och försöka förutsäga framtiden.

Arbeta mot att tänka på alternativa sätt som situationen kan visa sig. Till exempel, om du är säker på att du inte får det jobb du intervjuade för, anser att intervjuarna tyckte om dig och du har fortfarande en chans.

Försök att gissa hur sannolikt det är att det värsta möjliga kommer att hända. Om du tror logiskt om det är det förmodligen en låg procentuell chans att världen kommer att sluta.

Ett annat alternativ är att tänka på det värsta möjliga scenariot och bestämma att du fortfarande kommer att vara okej mitt i sådant och förekomsten. Således, om det värsta är att du inte kommer att passera det stora testet, är verkligheten, du kommer sannolikt att överleva det och uthålligt. Du kommer inte att dö från att inte passera testet. Du kommer att gå vidare och lära dig hur du gör det bättre nästa gång. Då kanske situationen inte verkar så illa trots allt.

Bild med titeln Njut av att vara ensam steg 1

5. Minska perfektionistiskt tänkande. Perfektionism, eller tänker att allt behöver vara precis som du vill ha det, kan leda till depression. Detta beror på att om du har orealistiskt höga förväntningar på dig själv, andra, eller din miljö, ställer du dig upp för att bli besviken. Kronisk besvikelse kan definitivt leda till deprimerad humör och andra depressiva symptom (svårighets sömn, viktminskning eller vinst, etc.).

Ställ in realistiska mål och förväntningar på dig själv. Om du förväntar dig att förlora tio kg. På tre dagar ställer du dig själv för misslyckande. Detta skulle vara mycket svårt och inte friskt för din kropp. Men om du sätter ett mer rimligt mål att förlora åtta kg. I en månad är detta ett mer tillgängligt alternativ och kan minska ditt perfektionistiskt tänkande.

Försök att utöka din synvinkel för att inkludera dina positiva prestationer, och inte bara vad du inte gjorde eller tror att du kunde ha gjort bättre. I stället för att leta efter brister i dina handlingar, inkludera alla saker du gjorde rätt eller gjorde det bra.

Ge dig en paus. Tror, "Jag behöver inte alltid göra mitt allra bästa vid varje ögonblick. Ibland kommer jag att vara sjuk eller trött. Det är okej att ta lite tid för mig för att återhämta sig."

Ställ in tidsgränser för att arbeta med särskilda projekt och hålla fast vid dem. Om du planerar att spendera en till två timmar slutföra en liten skoluppgift, ge dig själv den tiden och sedan sluta. På så sätt kan du inte kontinuerligt analysera och läsa igenom ditt arbete om och om igen, så många perfektionister gör. Se bara till att du ger dig en tillräcklig tid för din gräns (inte bara en timme för en hel uppsats, till exempel).

6. Tro på dig själv. Vara övertygad om din förmåga att klara av negativa situationer och känslor. Dina positiva tankar om din förmåga att klara av depression kan faktiskt minska din depression övergripande.

Om du har negativa tankar som "Jag kan inte hantera det här. Det är för mycket. Jag kan inte klara, "ändra medvetet dina tankar till något mer positivt och realistiskt som," det här är tufft och jag är deprimerad, men jag har fått igenom det innan och jag kan göra det igen. Jag vet att jag kommer att överleva den här känslan."

Bild med titeln Övervinna Sadness Steg 1

7. Acceptera sorg och deprimerade humör. Deprimerade individer kan vara mindre benägna att tro att situationer kräver deras acceptans. Men många situationer kan hanteras lättare genom att helt enkelt acceptera dem. Till exempel, när du känner en negativ känsla (som deprimerad humör eller sorg), accepterar den här känslan som vanligt och okej kan hjälpa dig att hantera det hälsosamt. Ibland accepterar inte negativa känslor ett block i din förmåga att bearbeta känslan så att den naturligtvis sänks. Genom att inte låta dig bearbeta känslan, kan du uppleva längre perioder av sorg eller ett deprimerat humör.

Försök att arbeta med acceptans genom att säga eller tänka på dig själv, "Jag accepterar att jag är deprimerad. Det gör ont, men min känsla ger mig värdefull information som något behöver förändras. Jag ska ta reda på vad som behöver hända för mig att må bättre."