Hur man undviker alkoholism (med bilder)

Alkoholism kan lätt smyga på dig om du inte är försiktig. När ditt sociala liv kretsar runt går till barer eller det finns en kegfest varje helg, är det svårt att hålla saker under kontroll. Ändra din rutin och göra en seriös plan att skära tillbaka på din förbrukning är ett bra sätt att börja. Om tiden kommer när du tror att du har korsat linjen från avslappnad dricka till alkoholmissbruk, är det dags att söka efter hjälp. Om du följer några enkla steg kan du lära dig mer om hur du regerar i din drickvanor innan alkoholism blir en verklighet.

Steg

Del 1 av 3:

Minska det belopp du dricker

1. Håll alkohol ut ur ditt hus. Det är mycket lättare för alkohol att bli en daglig, smutsig vana om du alltid håller det inom räckhåll. Om ditt spritskåp alltid är lagrad, kan du enkelt bli frestad. Om det finns en halv berusad flaska vin eller en sexpack chilling i kylskåpet, kommer det att bli svårt att undvika att dricka. Det första steget att undvika alkoholism är att hålla det ur ditt hus när det inte serverar ett omedelbart socialt syfte. Om du inte vill sluta dricka men bara klippa tillbaka till en hälsosam mängd, inte omger dig med det är ett bra ställe att börja.

Lager ditt kök med andra läckra drycker Du kan ersätta alkohol när du vill ha något tröst att dricka. Te, mousserande vatten, limonad, rot öl och läsk är bättre för dig än alkohol.
Om du har en fest och det finns mycket kvarvarande alkohol, ge den bort till vänner. Om ingen vill ha det, häll det ner i avloppet. Får inte fångas i att tro att du måste avsluta det eftersom du inte vill att den ska gå till slöseri.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 2

2. Drick inte när du känner dig dålig. Dricka när du är uttråkad, ensam, stressad, ledsen, eller känner någon annan negativ känsla kan leda till ett beroende av alkohol. Eftersom alkohol är ett depressivt kan det faktiskt göra saker ännu värre. Försök bara att dricka på sociala tillfällen, när alla har en bra tid och det finns en anledning att fira.

Falla inte i fällan att göra varje dag om dagen för att fira. Se till att du sparar att dricka för verkligen speciella tillfällen när någon har något värd firande.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 3

3. Slow ner din sipping. Om du tenderar att ordna dina drycker, kommer du att vara mer benägna att dricka för mycket på en given kväll. Sakta ner dig genom att njuta av dina drycker långsamt, ta mer tid att avsluta varje drink. Du kan hjälpa detta genom att beställa dina drycker raka, så smaken av söta mixers maskerar inte alkoholen och får dig att tro att du inte dricker någon. Du bör också dricka ett glas vatten eller en läsk för varje alkoholhaltig dryck du konsumerar.

Dricksvatten hjälper till att fylla dig och hålla dig hydratiserad. Du kommer att vara mindre benägna att stilla drycker om du är ordentligt hydratiserad och känna dig fullare.

Delta inte i ölkonkurrens eller någon aktivitet som innebär att chugga överdrivna mängder alkohol på kort tid.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 4

4. Sluta gå till barer så ofta. Eftersom syftet med barer är att sälja drycker, kommer du automatiskt att känna sig pressad att köpa en. De låga lamporna, lukten av alkohol blandad med parfym och köln, och den sexiga atmosfären som alla utstrålar presenterar en atmosfär som kan vara svår att motstå. Eftersom hela miljön är inriktad på att dricka, är det bäst att undvika barer helt och hållet när du försöker skära tillbaka.

Om du är inbjuden till en social funktion som äger rum i en bar, som happy hour med din chef och medarbetare, prova att beställa klubb soda eller en annan nonalcoholic drink. Om platsen har en matmeny, beställ dig själv en behandling så att du fortfarande känner att du hämtar.

När du går till barer, välj platser som har mer pågår än att bara dricka. Gå till en plats med poolbord eller bocce boll, till exempel, så fokus är inte enbart på hur mycket alkohol du kan hålla ner. Det kan hända att det är lättare att dricka mindre när det finns distraktioner.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 5

5. Gör aktiviteter som inte innebär att dricka. Människor spenderar mycket tid i barer när de kan göra något mer aktivt. Föreslå alternativ till din grupp av vänner nästa gång du har en sammankomst. Du kan spela en pickup sport, gå en promenad eller cykeltur, gå till en film eller spela, eller gå till en musikvisning eller konstöppning. Välj en plats som inte säljer alkohol eller en aktivitet som inte bidrar till att dricka.

Detta kommer inte bara att göra dig att skära tillbaka på din dricka, men det kommer också att göra dig friskare övergripande genom att få dig mer aktiv.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 6

6. Häng ut med människor som inte dricker. Vissa människor kommer att insistera på att dricka, även när du bjuder in dem till aktiviteter utanför baren. De ska bruna påse det på biografen eller packa en kolv för att ta med på din vandring. Om du är allvarligt försöker undvika alkohol, planera med andra personer som är i samma båt. På det sättet kommer du inte att möta förekomsten av alkohol varje gång du vill ha lite kul.

Detta kan betyda att skära människor ut ur ditt liv om det blir ett problem. Om du verkligen gillar den person som dricker hela tiden, lär du dig att säga nej istället när de är runt. Bara för att han dricker betyder inte att du måste. Kanske kommer de att hämta dina försök att skära tillbaka och göra detsamma.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 7

7. Ta upp träning. Träning är ett bra sätt att hjälpa dig själv att sparka en alkohol vana. Dricker gör att många människor känner sig långsamma och tröga, och det kan också leda till uppblåsthet och viktökning. Om du gör det ett mål att vara fysiskt passform, blir du snart frustrerad med alkoholens effekt på dina framsteg.

Försök att anmäla dig till en 5k eller gå med i en gemenskapsfotboll eller basketlag. Du kommer snart att hitta dig själv med alkohol på natten innan du behöver vara på ditt fysiska bästa.

Tillsammans med motion, se till att du äter bra, kommer att sova och i allmänhet ta hand om dig själv så att du blir mindre benägen att dricka.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 8

8. Känna igen abstinenssymptom. Om du sänker dig avsevärt på din alkoholkonsumtion, kan du börja uppleva några abstinenssymptom. Det finns både fysiska och mentala abstinenssymptom som du kan uppleva. Återkallelse orsakar darrande händer, irritabilitet, skakiga och trötta känslor, svårigheter att sova, dålig koncentration och dåliga drömmar.

Om du var en tung drinkare kan du uppleva några ytterligare symtom, som svettning, illamående, huvudvärk, aptit, kräkningar och hjärtklappningar.

Del 2 av 3:

Gör en seriös plan att sluta

1. Bestäm hur mycket det är för mycket. Att undvika alkoholism är svårare för vissa människor än det är för andra. Vissa kan dricka dagligen utan negativa repercussions. För många ökar dagliga dricker toleransen till den punkt där det är svårt att bara ha en, vilket kan leda till tungt dricks och så småningom alkoholism. Du bör också försöka stanna inom det måttliga dagliga dricksområdet.

Enligt USDA definieras måttlig dricks som upp till 1 dryck per dag för kvinnor och upp till 2 drycker per dag för män. Ofta går över detta, speciellt under en långtidsperiod, sätter dig till större risk för alkoholism.
Tänk på att mer än 7 drycker per vecka för kvinnor och 14 drycker per vecka för män anses vara tungt att dricka. Försök att stanna långt under den här gränsen.
Att ha en familjehistoria av alkoholism, blanda alkohol med medicinering, och att ha depression kan alla sätter dig större risk för att utveckla ett beroende.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 10

2. Skriv ner ditt engagemang. Om du har bestämt att 3 drycker en vecka är din max skriver du ner det: "Jag dricker inte mer än 3 drycker i veckan." Gör ett engagemang för dig själv att hålla fast vid vad du skrev ner. Placera pappersstycket på din spegel eller i din plånbok så att du har en daglig påminnelse om att du har löst att skära eller sluta.

Du kan också skriva ner anledningen till att du vill klippa tillbaka, till exempel: "Jag vill vara friskare." eller "Jag vill sluta alienera min familj och vänner."

Det kommer inte att bli lätt, men att sätta ditt löfte till papper kan hjälpa till.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 11

3. Håll reda på hur mycket du dricker. Ett av de bästa sätten att förstå hur mycket du dricker är att hålla reda på var och en. Du kan bära ett drinkspårkort som du använder för att notera varje drink du har en vecka. Du kan också notera det på en kalender eller anteckningsblock runt ditt hus. Om du dricker mycket medan du är ute, kan du använda en anteckningsblock eller app på din telefon för att hålla reda på hur mycket du dricker. Granska det varje vecka. Du kan bli förvånad när du ser det skrivet på ett ställe.

Att vara ansvarig för varje drink kan hjälpa dig att vara mer medveten om hur mycket du dricker och hjälper dig att skära tillbaka.

Om du upptäcker att du dricker mycket mer än du förväntade dig, kan du skapa en journal och logga varje gång du har en drink. Du bör också skriva om varför du bestämde dig för att dricka, vilka känslor du upplevde innan du tog en drink och hur du kände dig efteråt. Detta hjälper dig att leta efter mönster i dina känslor.

Skriv ner dina triggers och situationer som gör det extremt svårt för dig att undvika att dricka. Som veckorna bör du börja lära dig vad du ska undvika.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 12

4. Ta en alkoholbrytning från tid till annan. Bestämma för att sluta dricka alkohol i en vecka eller två. Detta ger ditt system en paus och frigör dig från din vanliga rutin ett tag. Du kan också göra det i mindre doser och välj minst två dagar i veckan för att inte dricka.

Till exempel, om du har varit vana att dricka ett glas vin varje natt, kommer att ta en paus att ändra saker så att du inte längre känner att du behöver det dagliga glaset.

Om du är en tung drinkare kan det orsaka abstinenssymptom. Var uppmärksam på hur du känner och hur din kropp reagerar på förändringen. Om du har allvarliga reaktioner på det här steget, se din läkare så fort du kan.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 13

5. Övervaka dina framsteg. Under hela processen att klippa tillbaka, ta anteckningar på dina framsteg från vecka till vecka. Bedöma om du tror att du har kontroll över dina dricksvanor, om du har lyckats skära tillbaka din konsumtion till det belopp du begått, och om du kan klara av dina uppmaningar och alkoholbehov. Om du känner att din dricka är ute av hand, trots att du har gjort en seriös insats för att nypa det i budet själv, kan det vara dags att söka efter hjälp.

Om du inte kan begränsa din konsumtion till en låg nivå utan att känna igen, kan du inte säga nej till en drink, du har blackouts, eller du upplever andra tecken på alkoholism, du borde söka hjälp direkt.

Del 3 av 3:

Söker utanför hjälp

1. Känna igen att du behöver stöd. Du måste söka hjälp omedelbart om du bestämmer att din dricka är ute av kontroll. Om du upplever vissa problem kan du missbruka alkohol, vilket ger dig stor risk för att utveckla alkoholism. Du är i fara om du inte kan ta en drink utan att så småningom dricka mer och bli full eller du använder alkohol under kör- eller driftsmaskiner, även om du vet att du använder alkohol på detta sätt är olagligt och extremt farligt.

Om du har morgon och kvällsbehov, utveckla irritabilitet, ha humörsvängningar, dricker ensam eller i hemlighet, chugdrycker, är deprimerade eller upplever skaklighet, bör du söka omedelbar hjälp.
Du bör också söka hjälp om du försummar ditt ansvar på grund av att dricka. Du kan inte försumma dem, eftersom du är upptagen med att dricka eller för att du har hängare som hindrar dig från att gå till jobbet eller skolan.
Du är i fara om du har fått i juridiska problem på grund av att du dricker, som att bli arresterad för offentlig förgiftning, komma in i en kamp under full eller få en dui.
Du borde vara orolig om du fortsätter att dricka trots att människor i ditt liv har uttryckt oro. När din dricka har blivit problematisk nog att andra människor märker, bör du söka hjälp.
Du bör inte använda dricks som en copingmekanism. Det är extremt ohälsosamt att använda alkohol som ett sätt att klara av stress, depression och andra problem. Om du brukar göra det, borde du söka hjälp.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 15

2. Titta på alkoholister Anonyma (AA) möten. Att gå igenom ett 12-stegs program, som de som underlättas av AA, har hjälpt många som missbrukar alkohol att hitta ett sätt att klara sig. Även om du inte tror att du är en fullblåst alkoholist, kan du hjälpa dig att förhindra att ditt problem blir värre. Du kommer att delta i möten och få en AA-sponsor som du kan ringa när du upplever cravings eller förlorar din väg.

Du kan lära dig att du inte kan dricka säkert längre, och det blir viktigt för dig att ha ett stödsystem på plats för att hjälpa dig att hantera den verkligheten och hjälpa dig att eliminera all alkohol och negativa influenser från ditt liv.

Du kan söka online för att hitta en närliggande AA-supportgrupp i ditt område.

AA är en trobaserad organisation, så försök bara den här metoden om du är bekväm med det här. De använder religiösa passager och meddelanden för att hjälpa till att styra återhämtningen och förlita sig på sponsorer och gruppmöten för att säkerhetskopiera sina läror.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 16

3. Prova smart återhämtning. Om du inte är intresserad av AA kan du prova smart återhämtning. Det är ett program som använder kognitiva beteendemässiga tillvägagångssätt för att hitta emotionella och miljömässiga faktorer som har lett till din missbruk och hjälper dig att svara på dem på nya, produktiva sätt. Det fokuserar på att återhämta sig från din missbruk utan att det är en sjukdom.

Detta är ett abstinensbaserat program, vilket innebär att de undervisar fullständigt borttagning av all alkohol från ditt liv. Trots detta välkomnar smart återhämtning de som är ambivalenta om att sluta dricka.

Detta program är för dem som inte behöver för mycket struktur och som personligen kan motiveras för att sluta dricka. Kognitiva beteendemässiga tillvägagångssätt är beroende av självaktualisering istället för grupp eller sponsorrelaterad hjälp som AA. Detta program är starkt beroende av din egen motivation och deltagande.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 17

4. Gå till ett sekulärt baserat återställningsprogram. Om du inte är intresserad av trobaserade 12 stegsprogram som AA, finns det några andra alternativ som du kan försöka. Sekulära organisationer för nykterhet (SOS) är ett icke-strukturerat program som har riktlinjer för nykterhet som fokuserar på att du tar ansvar för din drickvanor och se till att medlemmarna inte dricker alls. Det är ett abstinensbaserat tillvägagångssätt som AA och smart återhämtning.

Du kan också använda program som livlig sekulär återhämtning (LSR), som är en sekulär organisation som upprätthåller tre principer, nykterhet, sekularitet och självhjälp. De tror att inre motivation är det bästa sättet att hålla sig abstinent från alkohol och har gruppmöten för uppmuntran och hjälp när din självmotivering saknas. Detta liknar AA genom att de har gruppsessioner, men deras övertygelser är inte brant i kristendomen.

För mer information om supportgrupper som kan vara rätt för dig, gå till ansikten och voices återhämtnings katalog över supportgrupper. De har alternativ för supportgrupper baserade på kön, religion, typ av missbruk och ålder. De tillhandahåller också listor över grupper som möts personligen, ger medicinsk hjälp, träffas online, är vän och familjefokuserade, och det är 12 steg.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 18

5. Börja med att se en terapeut. Att ha individuell uppmärksamhet från en terapeut är också en bra idé när du kämpar med ett drickproblem. Ditt dricka kan härledas från djupare problem som du behöver ta itu med innan du kan sluta. Om du dricker på grund av trauma, extrem stress, psykisk sjukdom eller en annan anledning som en terapeut kan ta itu med, kommer det att få den här typen av en-till-ett-hjälp att vara avgörande för återhämtningen.

En terapeut kan också hjälpa dig om du är orolig för sociala tryck att dricka, vet inte hur man ska undvika utlösare, eller ha skuld över något återfall. Hon kan hjälpa dig att komma över skulden i dessa situationer och hjälpa dig att bli starkare i din återhämtning.

Bild med titeln Undvik alkoholism Steg 19

6. Söka stöd från kära och vänner. Att ge upp alkohol är extremt svår att gå igenom ensam. Berätta för dina kära och vänner som du får hjälp med att sluta dricka. Be dem att stödja dig på din resa genom att inte bjuda in dig till barer eller ge dig alkohol. Detta hjälper dig att vara mer ansvarsfullt för dina val eftersom du kommer att få fler att titta på dig.

Fråga om du kan göra aktiviteter tillsammans som inte innebär att dricka.

Tips

Du borde dricka mer vatten varje dag. Inte bara kommer det att hjälpa dig att hålla hydratiserad, men det hjälper dig också att dricka mindre alkohol eftersom du kommer att dricka vatten istället.

Alkohol deprimerar hämningar, så var medveten om att du kan tillåta dig att göra saker som du normalt inte skulle göra när de påverkas av alkohol.

Alkohol är ett gift och dricks är aldrig en nödvändighet. Antingen undvik det helt eller prova ett av de många alkoholfria alternativen på marknaden. Var medveten om att många av dessa fortfarande innehåller små mängder alkohol.

Dela på det sociala nätverket: