3 sätt att bekämpa utbrändhet på jobbet

Om du känner dig stressad, deprimerad eller övertrött av ditt jobb, kan du lida av Burnout Burnout. Att utföra samma jobb under en period av år kan vara psykiskt och fysiskt beskattning på någon. Det är dock möjligt att övervinna denna erfarenhet med bra stöd, fasta gränser och fokus på självomsorg i och ut ur arbetet.

Steg

Metod 1 av 3:

Identifiera och behandla utbrändhet

1. Vet vad utbrändhet känns som. I ett nötskal kommer Burnout från att arbeta till utmattning. Det är annorlunda än att vara trött: det tenderar att manifestera som en känsla av meningslöshet eller förtvivlan som varar i veckor eller månader. Om du inte känner någon motivation för ett jobb som du brukade vara passionerad, det är ett pålitligt tecken på utbrändhet.

Burnout är speciellt ett problem för perfektionister, overachievers och någon annan som håller sig till riktigt höga krav.
Det är också vanligt i högspänning eller känslomässiga fält, som rådgivning och vissa typer av ideella arbeten.

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 2

2. Känna till de sekundära tecknen. Burnout börjar som emotionell utmattning, men det kan också snabbt påverka din mentala och känslomässiga hälsa. Om du är orolig för att känna sig utbränd, håll ett öga på tecken på stress. Tecknen kan variera beroende på hur ditt sinne och kropp reagerar på svåra situationer, men kan innehålla några av följande.

Utmattning eller sömnlöshet.

Nedsatt koncentration.

Ångest och depression.

Aptitlöshet.

Konstant fidgeting.

Ökad känslighet för sjukdom.

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 3

3. Utvärdera ditt arbetsansvar. Om du känner dig bruten och tilldela skulden till ditt jobb, se lite djupare. Är du lika utmattad av alla dina arbetsuppgifter, eller kommer stressen från ett visst område? I vissa fall kan du relatera din utbrändhet till en eller två uppgifter istället för hela jobbet.

Kan du delegera några av de mer stressiga uppgifterna för att sprida dem runt ditt lag? Om du bara behöver utföra en viss tjänst en gång i veckan, kan det störa dig mindre.

Du kanske inte kan eliminera varje stressig situation som uppstår på jobbet, men du bör fortfarande ta reda på vad dina stressorer och prioriteringar är.

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 4

4. Hålla en stress dagbok. Om du är intresserad av de mönster som leder till din utbrändhet, behåll rekord av dem. Varje gång du känner dig speciellt stressad eller utmattad på jobbet, skriv ner datumet, orsaken och effekterna av dina känslor i en speciellt betecknad anteckningsbok. När du har gjort det i några veckor kan du titta över gamla poster för att se om du känner igen några konsistenser.

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 5

5. Prata med din läkare. Stress och depression kan ha djupt allvarliga effekter på din hälsa - de är inte bara "i ditt huvud", och du behöver inte hantera dem ensamma. Incheckning med din GP om din situation på jobbet. De kan hjälpa dig att identifiera dina stressresponser och hantera dem, eller de kan hänvisa till en terapeut eller specialist.

Terapi kan vara till hjälp för att hantera stress och utbrändhet, oavsett om du har en officiell psykisk diagnos eller inte.

Kognitiv beteendeterapi, eller CBT, hjälper dig att utveckla användbara strategier för att svara på stress och ångest. Det rekommenderas ofta till de som upplever utbrändhet.

Om terapi inte hjälper till egen, kan du vara ordinerad antidepressiva medel.

Metod 2 av 3:

Hantera på jobbet

1. Prata med din chef. Om din chef är sympatisk, vill de veta att du behöver stöd. (Särskilt om du arbetar i ett högt stressfält, kommer du förmodligen inte att vara den första personen de har träffat för att drabbas av utbrändhet.) Beroende på ditt förhållande med din chef kan du ta upp utbrändhet i ett stående möte eller skapa ett annat möte för att diskutera det. Fokusera på att skapa lösningar tillsammans, inte klaga, och kom ihåg att alla behöver stöd på jobbet på en eller annan gång.

Du kan säga något som "Jag har varit svårt att fokusera på rådgivning av andra, för jag fortsätter att tänka på våra elevernas problem när jag går hem. Har du råd om att upprätthålla ett bra arbetslivsbalans?"
Om du har problem med att hantera förväntningarna, kan du också säga "Jag känner att jag har problem med att hantera förväntningarna och uppnå allt som förväntas av mig i den tid jag har. Kan vi granska min arbetsbeskrivning igen och prioritera mina uppgifter?

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 7

2. Gå till mänskliga resurser. Om din utbrändhet beror på ett externt problem - eller om din chef är en bidragande faktor - kanske du vill hoppa över prata med din chef och skjuta ett mail till HR istället. Återigen är det viktigt att fokusera på problemet till hands och att hitta sätt att klara, istället för att bara dumpa dina frustrationer.

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 8

3. Hantera relationer med kamrater och anställda. Naturligtvis är det inte bara enträngsarbetare som kan kämpa med utbrändhet: det kan hända med de som hanterar eller arbetar tillsammans med andra, liksom. Den goda nyheten är att när du är i en maktposition kan det vara lättare att ställa gränser. Uttrycka dina behov så tydligt som möjligt, och gör det en prioritet för att hjälpa de människor du lyckas lära dig att hantera sig självständigt.

Om en viss kollega är kramper din stil genom att besöka din bås när du arbetar, ta upp ditt problem när de gör det. Säg artigt men fast, "Jag jobbar för att möta en tidsfrist just nu, men jag skulle gärna chatta med dig om det i eftermiddagen."

Om du kämpar med ineffektivitet i dina anställda, träffa dem och försök att träna en Tidshanteringsplan. Detta kommer att hjälpa dem att fungera bättre utan att du behöver micromanage.

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 9

4. Sök andra möjligheter inom ditt jobb. Fråga din chef om du kan skaka upp saker genom att fokusera på olika projekt ett tag. Du kan även lägga in för en överföring eller en kampanj, eller helt enkelt ett drag från en avdelning till en annan.

De som står inför nonprofit Burnout kan titta på volontärarbete i en annan avdelning. Till exempel, om du arbetar i utveckling vid en flyktingbosättningsbyrå, kan du få tydlighet och fokusera på volontärarbete till mentor en nyanställd flykting i en timme i veckan.

Om du vill ansöka om ett jobb inom samma företag, se till att du ger din chef en heads-up.

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 10

5. Variera din arbetsrutin. Om dina händer är bundna och du måste fortsätta arbeta med samma projekt, kan du fortfarande skaka din dag upp. Incheckning med din chef om olika sätt på vilka du kan slutföra gamla projekt på nya sätt. En ny rutin kan vara en uppfriskande skott till din kreativitet.

Arbeta hemifrån eller en kafé om du är fokuserad på att skriva eller andra flexibla sysslor.

Om du måste stanna på kontoret, se om du kan arbeta i ett annat rum, bås eller konferensrum.

Gör uppgifter i en annan ordning än vad du annars kan.

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 11

6. Fokusera på ditt eget ansvar. Ditt jobb kan vara stressigt nog på egen hand - om du känner dig ansvarig för andra folks arbetsbelastningar, det gör din dag ännu svårare. Om du är chef, gör ditt bästa för att hitta balansen att se till att dina anställda får sitt arbete utan att du gör det för dem.

Känner inte att du måste säga ja hela tiden. Om någon frågar dig om en tjänst och du verkligen inte har tid, det är helt bra att berätta för dem att du inte kan hjälpa för tillfället.

Om du har en enorm arbetsbelastning som verkar oöverstiglig, hjälper det ofta att skriva ner alla dina uppgifter och prioritera dem (på papper). Begränsa den här listan till dina uppgifter - ingen annans!

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 12

7. Överväga att ta en förlängd ledighet. Vissa jobb kan erbjuda icke-betald tid eller lämnar frånvaro, som är ett underbart sätt att komma ut ur råttan om du känner dig desperat. Om en ledighet låter som en lättnad, kontrollera din anställningshandbok för att lära dig om organisationens policy.

I många fall är lämnade frånvaro obetalda. Se till att du kan överleva en viss tid utan en stadig inkomst.

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 13

8. Leta efter ett nytt jobb. Ibland är olika ansvarsområden i en ny inställning vad som krävs för att bekämpa utbrändhet. Om du verkligen inte kan bära tanken på att fortsätta arbeta i din organisation, överväga att försöka låsa ner ett annat jobb.

Var försiktig om du fortfarande är anställd. Beroende på ditt förhållande med din chef, kanske du vill ge dem en mild heads-up som du söker ny anställning.

När du letar efter ett nytt jobb är det viktigt att komma ihåg vad som störde dig om ditt senaste jobb, oavsett om det är långa timmar eller slipande klienter. På det här sättet vet du vad du ska undvika.

Metod 3 av 3:

Ta hand om dig själv

1. Ta korta mentala raster. Precis som din kropp skulle bli utmattad om du gick i åtta timmar utan paus, blir din hjärna trött om du stirrar på en datorskärm hela dagen. Steg bort från ditt skrivbord och gör något som inte behöver göra med arbete. Om du kan, rekommenderar vissa experter att ta en fem minuters strömbrytning i varje timme och en halv skrivbordsarbete.

Ta med en bok eller ett hantverksprojekt, som korsstygn, för att uppdatera ditt sinne.
Gå runt kontoret eller ute.
Om det är kallt eller regnigt, ta en kaffe och gå till brytrummet för en snabb respit.

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 15

2. Ät rätt. En ordentlig diet kommer att hålla dig fysiskt passform och hjälper dig att klara av stressen av arbetsbrännan. Protein, kolhydrater och fett kommer att hålla dig energiserad och vaken. Mat är också ett psykologiskt verktyg, och ser fram emot din lunch kan vara tillräckligt för att boja dig genom en hård morgon. Underskatta aldrig kraften i en läcker smörgås för att ljusna din dag.

Förpackning Lunch ger dig kontroll över din kost och sparar pengar. För bästa resultat, montera din måltid natten före jobbet och ta det till kontoret med dig på morgonen.

Hitta en hälsosam deli eller diner nära ditt arbete. Det kan bli ett nytt socialt nav för dig och dina medarbetare.

Mellanmål på friska proteiner och fetter. Prova nötter, strängost, eller till och med nötkött jerky.

Kaffe kan hjälpa, men inte överkoffa. För mycket koffein kan ge dig jitters, och till och med förvärra ångest. Om du är utbränd, det är bara vad du inte behöver.

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 16

3. Vila upp dig. Olika människor behöver olika mängder sömn, men många vuxna har en sak gemensamt: de får helt enkelt inte tillräckligt. Om du vill att ditt sinne och kropp ska fungera såväl som de kan för dig, gör tiden i ditt schema för att ladda. Åtta timmars sömn är den stereotypa gyllene standarden för vuxna - du kan behöva mer eller mindre, men ställa ett sömnschema och hålla fast vid det.

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 17

4. Träna för att lindra stress. Många människor som känner sig oroliga, deprimerade eller brända ut, finner att lägga till övning till deras schema hjälper dem att blåsa av ånga. Det finns alla typer av sport och träningsplaner där ute - även om du inte tänker på dig som atletisk, är det förmodligen någon fysisk aktivitet (som cykling eller vandring) som du gillar.

Yoga är en av de mest kända övningarna för hantering av mental turbulens. Du kan börja träna på ett gym eller en studio, men det finns gott om internetresurser som hjälper dig att göra yoga i ditt eget hem. Många av dem är även baserade på att hantera stress.

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 18

5. Planera lite ledigt. Om allt annat misslyckas, gå ut ur kontoret för ett tag. Använd din semester eller personliga dagar, och istället för att spendera dem i sängen, gå ut och se världen. Se till att du checkar in med din chef eller HR-avdelning för att bekräfta att du tar ledig tid.

Ta aweekend resa till en ny plats.

Gör en staycation med vänner och behandla din stad som en turist kan.

Bild med titeln Fight Burnout på jobbet Steg 19

6. Umgås utanför jobbet. Trots det sätt du kan känna när du är i djupet av utbrända förtvivlan, finns det livet utanför ditt jobb. Spendera tid med de personer du bryr dig om utanför jobbet kommer att påminna dig om det. Om du undviker att arbeta hem med dig (när det är möjligt), kan du upptäcka att ditt hem och det sociala livet laddar dig tillräckligt för att fokusera mer på jobbet när du faktiskt är på kontoret.

Häng ut med dina släktingar så mycket som möjligt. Oavsett om du blåser bubblor med dina barn eller din mormor, kan din familj kärlek göra mycket att markera dig.

Träffa en vän du inte har sett på ett tag för kaffe.

Om du har problem med att göra vänner utanför kontoret - kanske du bara flyttade till en ny stad och inte känner till någon - inte känner dig dålig. Försök att ansluta till en möte grupp som rör en av dina intressen.

Tips

Försök att inte fokusera på saker du inte kan kontrollera. Om det finns en aspekt av ditt jobb som helt enkelt inte kan ändras, gör du bäst för att fokusera på de positiva uppgifterna.

Påminn dig själv varför du är på jobbet. Tänk på ditt skatteansvar och de som är beroende av att du ska ta hem en lönecheck.

Håll ditt arbetsområde rent och organiserat. Minska röran. Ett rörigt skrivbord kan få dig att känna dig överväldigad och stressad.

Vägra att arbeta övertid om det inte är obligatoriskt. I vissa fall kan de extra pengarna vara till nytta, men om du lider av utbrändhet på jobbet, försök att inte spendera mer tid där än du behöver.

Fråga om du kan arbeta en del av veckan hemifrån. Även om dagen eller två varje vecka kan hjälpa till.

Varningar

Hoppa inte över lunch. Ta alltid den tid som tilldelats för din lunch att gå bort från jobbet och njut av en mental paus.

Ät inte lunch på jobbet. Om möjligt, gå till en närliggande restaurang eller deli till lunch. En förändring av landskap, även om bara en timme, kan hjälpa till att bekämpa utbrändhet på jobbet.

Ta inte jobb hemma med dig. Separat arbete från ditt personliga liv och gör ditt bästa för att lägga ut ditt sinne medan du är hemma.

Dela på det sociala nätverket: