Hur man bryr sig om din mentala hälsa under en karantän

När du har blivit utsatt för en smittsam sjukdom, som Covid-19, är det viktigt att karantän själv så att du inte infekterar andra. Dessutom kan du själv isolera dig själv om du är i ett samhälle som har påverkats av ett utbrott. Medan du sannolikt inte behöver oroa dig, kan tillbringa mycket tid i karantän ha en negativ effekt på din mentala hälsa. Lyckligtvis kan du öka ditt humör även i karantän.

Steg

Metod 1 av 3:
Engagera i roliga aktiviteter
  1. Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantänsteg 1
1. Håll kontakten med vänner och kära via videochatt och text. Att vara i karantän betyder inte att du inte kan prata med de personer du bryr dig om. I stället för att möta med personer i person, använd dina elektroniska enheter för att prata med dem. Text dina vänner och familj hela dagen. Försök dessutom göra en videochatt med minst en person varje dag. Inte bara kommer det att få dig att må bättre, det är en sannolik chans att den person du pratar om att ha en svår tid också.
  • Videochatt med hjälp av tjänster som FaceTime, Facebook Messenger och Skype.
  • Du kan också ansluta till andra genom sociala medier. Men spendera inte så mycket tid på sociala medier om du ser inlägg om karantänen som stör dig.
  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantänsteg 2
    2. Använd stressavlastande aktiviteter för att hjälpa dig att hålla dig lugn. Du känner förmodligen stressad eller orolig just nu, och det är helt normalt. Lyckligtvis är det möjligt att hålla dessa känslor under kontroll. Inkorporera några av dina favoritspänningsavlastande aktiviteter i din dag för att hjälpa till att hantera dina stressnivåer. Alla har olika sätt att koppla av, så tänk på vad du tycker är mest föryngrande. Till exempel kan du:
  • Färg i en färgbok.
  • Läsa. Gå vilse i en av dina favoritböcker. Du kan försöka läsa en bok om en samhällsfråga (om det inte är för deprimerande för dig) eller till och med bara en rolig bok som ger dig humor.
  • Meditera i 10-30 minuter om dagen.
  • Andningsövningar.
  • Spela med ditt husdjur.
  • Ta ett varmt bad.
  • Gör något kreativt. Försök att skriva, skriva eller ens spela låtsas och göra en fiktiv historia.
  • Lyssna på musik. Musik är ett bra sätt att distrahera dig själv. Se till att du lyssnar på en kanal utan annonser eftersom annonser om coronavirus kan dyka upp och förstöra ditt humör. Försök att lyssna på optimistisk musik för att dansa och känna dig lyckligare och klassisk musik för att hålla dig lugn.
  • Prata med någon. Om du bor med andra, spendera tid med dem och vara tacksam att du inte är själv.
  • Skriv i en tidskrift. Journaling är ett hälsosamt och bra sätt att låta dina känslor ut. Eftersom vi lever i en historisk tid kommer du att kunna se tillbaka på vad du har skrivit länge efter att denna pandemi är över.
  • Ta ett varmt bad.

    • Dricks: Om du bor i ett isolerat läge kan du sitta ute eller sitta bredvid ett fönster även i karantän. Naturen är en stor stress reliever, så det kan vara ett bra alternativ för dig. Men gå inte utanför alls om det finns några människor i närheten, eftersom det kommer att bryta din karantän. Om du bara övar social distansering snarare än karantän är det en bra idé att göra utomhusaktiviteter för att förbättra ditt humör.

  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantän Steg 3
    3. Tillåt dig några timmar om dagen att titta på tv och filmer. Medan du är i karantän, försök att göra saker du tycker om, som att titta på TV eller dina favoritfilmer. Du kan till och med använda den här tiden för att komma ikapp på visar att du har planerat att titta på. Men begränsa dig till några timmar av TV i taget så att du inte börjar känna dig nere.
  • Välj visar som engagerar dig eller får dig att skratta så att du mår bra. Titta på Contagion, en film också om ett super dödligt och smittsamt virus som härrör från fladdermöss. Eller prova Tiger King, den senaste populära filmen som styrde Joe Exotic. Men styra av tårjkers och visar om pandemier om du tror att de kommer att göra dig ledsen.

    • Varning: Spendera inte all din tid binge tittar på tv eftersom för mycket kan utlösa sorgliga känslor eller depression. Tillbringa tid att göra andra aktiviteter också.

  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantänsteg 4
    4. Gör en tacksamhetslista för att hjälpa dig att fokusera på positiva i ditt liv. Medan du är i karantän kan känna dig som ett bakslag, har du förmodligen fortfarande välsignelser att räkna. Tänk på de goda sakerna i ditt liv och tacka för dem. Gör det åtminstone en gång om dagen för att hjälpa dig att må bättre.
  • Du kan skriva ner din lista, håll den på din telefon, eller säg det högt.
  • Du kan inkludera saker som "min familj, min katt, ett bekvämt hem, böcker att läsa, vänner att ringa, te att dricka och konstleveranser för att uttrycka min kreativitet."
  • Om du är anställd och du har ett tak över huvudet, har du tur än många.
  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantänsteg 5
    5. Spela online eller brädspel för att ha kul att passera tiden. Om det finns andra personer i karantän med dig, välj ett spel du kan leka med dem. Annars, spela online med andra. Du kan också spela spel själv om du föredrar.
  • Om du spelar ett spel personligen, välj ett brädspel så det är mer interaktivt. Du kanske kan spela några brädspel via videochatt om både du och den andra personen har samma spel. Flytta bara bitarna på var och en av dina spelbrädor med varje drag.
  • Om du är karantänad av dig själv och gör normalt inte online spel, prova ett spel som ord med vänner eller bästa vänner.
  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantänsteg 6
    6. Tillbringa tid att arbeta med hobbyer du kan göra hemma. Du har sannolikt hobbyer som du inte får göra så ofta som du vill. Din tid i karantän kan vara den perfekta tiden att göra framsteg med dina hobbyer. Ägna några timmar om dagen till saker du tycker om. Här är några idéer:
  • Läs en bok.
  • Skriv en historia.
  • Sticka en rolig halsduk.
  • Måla.
  • Bygg en modellbil.
  • Öva ett instrument.
  • Lära något nytt! Prova något du alltid har velat göra medan du är säker.
  • Baka och kock. Det finns så många läckra livsmedel du kan lära dig att göra, och till och med godis.
  • Träbearbetning.

    • Dricks: Om du känner dig sjuk, försök att titta på online-tutorials för att hjälpa dig att bli bättre på dina hobbyer. Detta hjälper dig att känna dig produktivt medan du är i återhämtning.

  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantänsteg 7
    7. Upprätthålla en rutin så du har en känsla av normalcy. Just nu är det troligt att de flesta av dina vanliga dagliga aktiviteter tillfälligt är avstängda. Men det betyder inte att dina dagar inte kan ha struktur. Skapa en daglig rutin för dig själv så allt är okej.
  • Till exempel, gå upp, ta en dusch, äta frukost, engagera sig i en hobby, äta lunch, titta på tv eller göra en annan aktivitet, äta middag, gör dina stressavlastningsaktiviteter, koppla av och gå och lägg dig.
  • Om du har barn i ditt hushåll, kommer en rutin att hjälpa dem enormt. Det kommer att ge dem en känsla av lugn och kontroll.
  • 8. Träna ett husdjur. Lär din Ferret att hämta dina nycklar eller din parakeet för att identifiera buggar. De viktigaste sakerna som behövs för att lära ett husdjur är kärlek, uppmärksamhet och tid, och du har gott om alla tre nu när du är hemma.Ditt husdjur kommer att vara väldigt tacksam att du lärde det en ny färdighet.
    • Metod 2 av 3:
    Öva självvård
    1. Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantän Steg 8
    1. Ta ett bad varje dag så du är ren och känner dig produktiv. Du kan ha dagar där du känner att det inte finns någon anledning att bada eftersom du inte går ut, men det är viktigt att upprätthålla god hygien, och badning förbättrar faktiskt ditt humör. Bada eller dusch minst en gång om dagen så du är ren och redo för dagen!
    • Börja din dag med dusch kan hjälpa dig att känna dig mer produktiv, samtidigt som du slutar din dag med badkar eller dusch kan vara avkopplande.
  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantän Steg 9
    2. Ät hälsosamma, välbalanserade måltider för att hjälpa dig att känna dig bäst. Att vara i karantän kan få dig frestad att njuta av snacks och godis, speciellt om du tenderar att känna emot (t.ex "stress äter"). Tyvärr kan detta låta dig känna sig obekväma och springa ner. Istället, ge din kropp den näring som behövs genom att fylla hälften av din tallrik med grönsaker, 1/4 av din tallrik med magert protein och 1/4 av din tallrik med en stärkelse veggie eller hela korn.
  • Lean Proteins inkluderar kyckling, fisk, tofu, fetthalt mejeri, bönor, nötter och frön.
  • Ät vad som helst du gillar så länge de är friska. Mellanmål på frukt, grönsaker eller hela korn. Du kan njuta av lite choklad eller cheetos en gång i taget, men det är bäst att ha dessa tilltugg i måttlighet.
  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantänsteg 10
    3. Träna i minst 30 minuter varje dag om din läkare säger att det är okej. Kontrollera alltid med din läkare innan du gör någon övning för att det är säkert för dig.
  • Du kan till exempel följa med en övningsvideo eller spela ett dansspel.
  • Som ett annat alternativ, gå längs korridorerna och vägarna i ditt hem eller isoleringsrummet. Om du har tillgång till trappor, klättra upp och ner dem.
  • Du kan också göra sträckor, yoga, eller calisthenics, som hoppa jacks, lunges och squats.
  • Om du har en träningsmaskin, använd den för att träna.
  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantänsteg 11
    4. Håll ditt utrymme snyggt eftersom det hjälper dig att må bättre. Du kommer att spendera mycket tid på 1 plats, så försök att hålla det rent. Väska upp din papperskorgen varje dag och räta upp. Detta hjälper dig att känna dig mer positiv så att du är mindre benägna att komma ner.
  • Försök att göra din säng varje morgon så att du omedelbart känner att du har uppnått något.
  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantänsteg 12
    5. Sova i 7-9 timmar per natt så du är väl vilad men inte sov. Försök att behålla ditt vanliga sömnschema när du är i karantän så att du får tillräckligt med vila men också översäljning. Till exempel kan du gå och lägga dig klockan 10:30.m. varje natt och vakna klockan 6:30 a.m. Varje morgon trots att du inte ska jobba eller skolan. Så småningom måste du gå tillbaka till ett vanligt sömnschema, så det är bäst att inte bryta det.
  • Om du är ett barn eller en tonåring, få 10-11 timmars sömn varje natt eftersom du behöver mer sömn.
  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantän Steg 13
    6. Begränsa ditt intag av alkohol. Om du är gammal nog att lagligt dricka, är det okej att njuta av en servering av vin, öl eller sprit om din läkare säger att det är okej. Det är dock viktigt att du inte dricker för att klara dina känslor, eftersom det kommer att göra sakerna värre. Övervaka din dricka så det blir inte överdrivet.
  • Det är bäst att prata med din läkare om hur mycket som är säkert för dig att dricka. I allmänhet bör alla kvinnor och män över 65 år begränsa sig till 1 dryck per dag, medan män under 65 år kan dricka upp till 2 drycker.
  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantänsteg 14
    7. Använd inte droger för att hjälpa dig att må bättre. Du kan ibland uppleva starka känslor under din karantän, som ångest, ilska och hjälplöshet. Så smärtsamt som dessa känslor är, kan du inte fixa dem genom att dölja dem med droger. Detta kommer bara att göra situationen värre. Ring i stället din läkare så att du kan få bättre medicinskt eller psykiskt stöd.
  • Din läkare kan kunna ansluta dig med en terapeut eller kan föreslå andra resurser som hjälper dig.
  • Du kan också ringa en vän eller familjemedlem när du känner dig frestad att använda droger.
    • Metod 3 av 3:
    Hantera dina bekymmer och känslor
    1. Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantänsteg 15
    1. Begränsa din exponering för nyheter och sociala medier. Du vill förmodligen veta vad som händer utanför ditt karantänutrymme, men för mycket information kan lägga till din stress, särskilt nyheter om en pandemi. Ställ in tider för att kontrollera nyheterna så att du inte fångas i en konstant cykel av att titta på uppdateringar. Dessutom bestämt tidsgränser för dig själv när det gäller att använda sociala medier så att du inte ser nyhetsuppdateringar där.
    • Få alla dina nyheter från betrodda källor, som statliga och nyhetsorganisationer. Prioritera centrum för sjukdomskontroll och förebyggande (CDC), National Health Service (NHS) och Världshälsoorganisationen (WHO).
    • Att begränsa sociala medier kan också hjälpa dig att undvika att känna sig upprörd att alla andra verkar vara ute och njuter av sina liv. Tänk på att många människor är i samma situation som du är, så du är inte ensam.
  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantänsteg 16
    2. Skapa en plan för att möta dina behov i karantän så att du kan koppla av. Eftersom det är i karantän avbryter ditt normala liv, kan det leda till att du känner dig av kontroll. Men du är fortfarande ansvarig för ditt liv, och att göra en plan kan hjälpa dig att återfå din känsla av makt. Plus, det hjälper dig att hålla dig lugn. Inkludera följande ämnen i din plan:
  • Hur får du mat. Till exempel kan en vän eller släkting ge dig matvaror varje dag eller du kan beställa genom en livsmedelsbutik.
  • Hur får du dina mediciner. Du kanske redan har tillräckligt med medicin för att möta dina behov. Annars, fråga en vän eller släcka med dina läkemedel, ring din läkare eller använd en favörpp.
  • Din rutin. Skissera hur du och alla hushållsmedlemmar kommer att spendera dina dagar. Inkludera saker som TV-tid, måltider och tid för aktiviteter. Detta kan hjälpa dig att undvika att spendera för mycket tid på tidigare tider som inte nödvändigtvis föryngrar, som att surfa på internet eller social mindlessly i timmar.
  • Gör en lista över personer som kan vara ditt supportsystem. Detta kan inkludera familjemedlemmar, din läkare, din trosgemenskap, vänner och shoppingprogram.
  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantän Steg 17
    3. Kontakta din arbetsgivare och lokala byråer om du är orolig för pengar. Du kan vara orolig för pengar om du är ute av arbetet under din karantän. Lyckligtvis kan du ha alternativ. Börja med att prata med din arbetsgivare om betald ledighet eller eventuellt arbeta på distans. Om din arbetsgivare inte kan erbjuda dig, ring din lokala matbank, Röda Korset och andra lokala organisationer, inklusive ditt troscenter om du har en. De kan erbjuda dig hjälp.
  • Många matbanker förbereder kit för personer i karantän, så de behöver bara veta att du behöver en. Dessutom får de extra donationer från företag och individer speciellt för att möta efterfrågan från människor som är ute av arbetet på grund av att vara i karantän eller självisolering.
  • Organisationer som Röda Korset eller troscentra kan hjälpa till med dina räkningar.
  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantän Steg 18
    4. Var snäll och förstå med andra i ditt hushåll, särskilt barn. Om du bor med familj eller rumskamrater är du troligt allt i karantän tillsammans. Detta är förmodligen svårt på er alla, och stressen kan utlösa bickering. Gör ditt bästa för att behandla dem med vänlighet och uppmuntra dem att göra detsamma.
  • Barn och tonåringar kan bli väldigt upprörd, som de kan uttrycka genom att gråta eller bli arg. Dessutom kan de engagera sig i ohälsosamma vanor, som att äta skräpmat, eller vanor som de har odlat, som bedwetting. I vissa fall kan de ha oförklarliga symptom som huvudvärk eller smärta som kommer från stressen.

    • Dricks: Det kan hjälpa till att spendera lite tid från varandra. Låt varje familjemedlem eller rumskamrat utse en personlig plats där de kan vara borta från alla andra. Detta kan vara ett sovrum om alla har sitt eget rum eller ett hörn i ett gemensamt utrymme om medlemmar i hushållet delar ett rum.

  • Bild med titeln Vård för din mentala hälsa under ett karantän Steg 19
    5. Prata med någon om du kämpar med dina känslor. Att vara under karantän kan vara mycket stressande, och det är normalt att känna sig orolig för framtiden. Om du har problem med att klara av dina känslor, så är det okej! Nå ut till en vän eller i förhållande till att prata om hur du känner och för att bli försäkran. Om du behöver extra hjälp, vänd dig till en andlig rådgivare eller en terapeut.
  • Om du redan har en terapeut, tveka inte att ge dem ett samtal. De kan kanske göra en session via telefon.
  • Om du inte har en terapeut kan du prova en online Telehealth Counseling Service, som BetterHelp eller TalkSpace.

    • Tips

    Om du är självisolerande men inte under karantän, gå ut för en vandring bara för att njuta av naturen. Spendera tid ute, så länge det är tillåtet i ditt område och så länge du bor minst 6 meter bort från människor du inte lever med, är ett bra sätt att öka ditt humör och känna sig produktiv.
  • Ge dig själv Kudos för att göra rätt och vistas i karantän. Du sparar liv och ser till att andra människor är skyddade, så överväga dig själv en hjälte!
  • Var snäll mot dig själv under den här tiden. Det är normalt att känna en rad känslor, som depression, ilska eller till och med lättnad. Ge dig inte en svår tid för vad du känner. Olika människor hanterar hårda tider annorlunda.
  • Kolla på dina vänner och familjemedlemmar som arbetar i vården. De uppskattar att du tar dig tid att prata med dem och det kommer att få dig att må bra.
  • Försök att fokusera på positiva så mycket du kan. Det är en mörk tid just nu, men du kan ta den här tiden att koppla av och spendera lite en-på-en gång med dig själv och din familj.

    • Varningar

    Följ CDC riktlinjer så gott som möjligt för att undvika att få coronavirus och stanna sex meter bort hela tiden.
  • Om du känner dig extremt deprimerad, ring en hjälplinje eller din läkare omedelbart. Till exempel kan du ringa den nationella självmordsförebyggande livslängden vid 1-800-273-talk (1-800-273-8255).
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande