Hur man klarar trichotillomania

Trichotillomania (TRIK-A-TILL-O-MAY-NEE-AH) är en oemotståndlig uppmaning att dra ut hår från hårbotten, ögonbrynen eller andra områden i kroppen. Hår som drar från hårbotten lämnar ofta fläckiga skalliga fläckar, vilka människor med trichotillomani kan gå till stora längder för att dölja. Omkring en procent av den allmänna vuxna befolkningen uppfyller de diagnostiska kriterierna för Trichotillomania, med de flesta drabbade som är kvinnliga. Människor börjar ofta tvångsmässigt hårdragning runt de tidiga tonåren, men vissa människor börjar tidigare eller senare än detta. När det är kopplat till depression kan hårdragning leda till försämring av funktion i sociala och arbetssituationer.Du kan känna hjälplös när du är i bindning av hårdragning. Men det är ett tillstånd som kan behandlas, och med stor framgång.

Steg

Del 1 av 6:
Identifiera dina triggers
  1. Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 1
1. Håll reda på när du drar ditt hår. Tänk på vilka typer av situationer som gör att du tillgriper hårdragning. Gör du bara det när du är deprimerad? Arg? Förvirrad? Frustrerad? Förstå vad som triggar din hårdragning kan hjälpa dig att hitta andra, mer positiva sätt att hantera. Att bära ziplockväskor och sätta draget hår i påsarna hjälper dig också att förstå hur mycket hår du drar ut och spårar framsteg.
  • Över två veckor, jot ner varje gång du tar dig själv att dra ditt hår. Dokument Vad hände strax före hårdragningen, liksom dina känslor. Observera också tid på dagen och aktiviteten.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 2
    2. Notera hur du känner när du drar ditt hår. När du lär dig triggarna, försök att sticka ner vad som kan förstärka beteendet. Om du drar håret när du är orolig och det här lindrar ångest, är hårdragningen positivt förstärkt av lättnadens känslor. Ta reda på hur du känner dig under och omedelbart efter att du drar ditt hår.
  • Att veta detta kan hjälpa dig att klara dig, eftersom nästa gång du känner dig angelägen, kan du försöka hitta en annan copingstrategi som ger dig lättnad och arbetar för att göra det villkorade svaret på ångest eller din go-to coping strategi snarare än hårdragning.
  • Det finns tre distinkta faser för lider av Trichotillomania. Inte alla lidande går igenom var och en av de tre faserna. Du kan uppleva en eller flera av dessa faser:
  • 1.Du upplever ursprungligen spänningen tillsammans med en önskan att dra ut lite hår.
  • 2. Du börjar dra ut håret. Det känns riktigt bra, som en känsla av lättnad, liksom en viss spänning.
  • 3. När håret dras, kan du känna skuld, ånger och skam. Du kan försöka täcka de skalliga lapparna med halsdukar, hattar, peruker, etc. Men så småningom blir de skalliga fläckarna uppenbara för alla och du tenderar att börja gömma sig vid denna tidpunkt. Du kan börja känna dig intensivt förödmjukad.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 3
    3. Undersök håret som du drar. Drar du håret eftersom du inte gillar vissa typer av hår? Till exempel kan en person dra håret tvångsmässigt när de hittar gråa hår eftersom de inte gillar grått hår och "alla gråar måste gå."
  • Ett sätt att arbeta på denna utlösare är att rusa dina uppfattningar om dessa hår. Inget hår är i sig dåligt - allt hår tjänar ett syfte. Försök att ändra dina tankemönster om dessa hår kan hjälpa till att minska trängseln att dra.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 4
    4. Tänk på din barndomsansvar. Den ursprungliga orsaken till Trichotillomania kan vara genetisk och / eller miljö. Forskare ser likheter med utlösarna för obsessiv-tvångssyndrom och anser att kaotiska, störande barndomsupplevelser eller störda tidiga relationer med föräldrar eller vårdgivare kan vara bakom utvecklingen av denna sjukdom.
  • En studie har visat att över två tredjedelar av drabbade hade upplevt minst en traumatisk händelse i sina liv, med en femtedel av dem diagnostiserade med posttraumatisk stressstörning.Detta har lett till spekulation att det är en form av själv-lugnande för vissa drabbade, ett sätt att klara sig.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 5
    5. Titta på din familjehistoria. När du spårar källan till din Trichotillomania, kolla på om du har en familjehistoria av hårdragning, obsessiv tvångssyndrom eller ångestsjukdomar. Det finns en betydligt ökad risk för att utveckla Trichotillomania om det finns en familjehistoria av denna sjukdom.
    • Del 2 av 6:
    Utveckla strategier för att sluta dra ditt hår
    1. Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 6
    1. Utveckla en plan för att stoppa dig själv. De "Meddelande, avbryt och välj Planera" är en strategi som kan hjälpa dig att sluta dra ditt hår.Detta består av att märka när du känner dig som att dra ditt hår och avbryta kedjan av känslor och uppmaningen att dra ditt hår genom att lyssna på positiva påminnelser i ditt huvud. Då kan du välja att göra något annat istället, något som slappnar av dig och lugnar dig.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 7
    2. Håll en journal eller ett diagram över dina hårdragande episoder. Genom att skriva kan du få en bra uppfattning om tiderna, utlösarna och påverkan av din hårdragning. Spela in datum, tid, plats och antal hår du drar och vad du brukade dra dem. Skriv ner dina tankar eller känslor vid den tiden, liksom. Detta är ett bra sätt att få skam ut, och att uttrycka hur hårdragningen påverkar ditt liv i allmänhet.
  • När du tally upp den mängd hår du har dragit ut, kan detta fungera som en verklighetskontroll på hur mycket hår du tar bort - är resultatet överraskande för dig? Vad sägs om hur mycket tid som spenderades på det, var det mer än du trodde?
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 8
    3. Välj ett alternativt sätt att uttrycka dina känslor. När du har identifierat varningsskyltarna och triggarna skriver du en lista med alternativa beteenden du kan göra istället för hårdragning. Oavsett det alternativa beteendet är det, det borde vara lätt att göra och lätt att komma åt. Några förslag på alternativa sätt att uttrycka dina känslor och känslor inkluderar:
  • Tar några minuter för att rensa ditt sinne.
  • Ritning eller scribbling på papper
  • Målning
  • Lyssna på musik som rör dina känslor
  • Ringer en vän
  • Frivillig
  • Rengöring
  • Spela tv-spel.
  • Stretching
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 9
    4. Prova en fysisk påminnelse att göra dig själv. Om du drar ditt hår oavsiktligt kan du behöva en fysisk påminnelse för att göra dig själv att stoppa aktiviteten. För en fysisk barriär, överväga att bära ankelvikter på armen som drar eller en gummihandske, för att avskräcka. Det finns också fingerskydd och akrylspikar som kan hjälpa till att fungera som ett hinder för att dra.
  • Du kan till och med ha post-it-anteckningar placerade i områden där du tenderar att dra ditt hår mycket. Dessa kan fungera som andra fysiska påminnelser att stoppa.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 10
    5. Avståndet själv från dina triggers. Medan det är troligt att det inte är möjligt att eliminera alla triggers som tvingar dig att dra ditt hår, kan du kanske minska en del av din exponering. Är din flickvän orsaken bakom de flesta av dina episoder? Kanske är det dags att ompröva ditt förhållande. Är det din chef som orsakar er all denna stress? Kanske är det dags att hitta en ny karriärmöjlighet.
  • Självklart, för många, är triggarna inte lika enkla att identifiera eller komma bort från - för vissa förändringar av skolor, missbruk, nyligen realiserad sexualitet, familjekonflikt, en förälders död, eller till och med pubertal hormonella förändringar bakom tvångsmässiga hårdragande. Dessa triggers är mycket svåra - om inte omöjligt - att komma ifrån. Om det är så att du inte kan komma ifrån en utlösare för någon av ovanstående eller andra skäl, fortsätta att arbeta med självacceptans, omskolning av dina vanor och anlita socialt stöd för att hjälpa dig att hantera din sjukdom.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 11
    6. Minska klåda eller konstiga känslor på ditt huvud. Använd en helt naturlig olja för att lugna folliklarna och minska klåda, men ännu viktigare att ändra beteende från att plocka och dra till strängning och gnidning. Se till att använda alla naturliga produkter som en blandning av eteriska oljor och ricinolja.
  • Prova en kylning eller numrerande hårprodukt för att fungera som en "konkurrerande svar" Under vana omvänd utbildning med din terapeut. Det finns ingen snabb fix till trichotillomania, men med träning, tålamod och övning kan du minska ditt hårdragningsbeteende.
  • Du kan också prata med din läkare om en receptbelagd numbing grädde att använda på ditt huvud, men vissa är inte säkra. Det finns nya kylhårprodukter som också är säkra på att använda på hårbotten och ögonbrynen som förbjuden och en hårprodukt med frodig med mentol. Detta kan vara användbart om en av dina triggers är en "kliande" eller "enträget uppmana" Att dra håret konstigt känsla i ditt hår. I en fallstudie av en 16-årig tjej fann det att tillfällig användning av numbingkräm i kombination med psykoterapi lyckades eliminera hårdragningsbeteenden.
    • Del 3 av 6:
    Förbättra självacceptans och självkänsla
    1. Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 12
    1. Vara närvarande i ögonblicket. Hårdragning resulterar ofta av ett vägran att sitta och vara närvarande med obekväma känslor eller negativa känslor.Använd mindfulness tekniker för att hjälpa dig att bli mer acceptera dessa negativa eller obekväma känslor som en naturlig del av den mänskliga erfarenheten. De behöver inte nödvändigtvis undvikas. När den insisterande uppmaningen för att undvika obehag missar, kommer hårdragningen också att minska.
    • Att göra en mindfulness övning, sitta i en lugn och bekväm plats. Ta djupa andetag. Andas in för ett antal av fyra, håll för ett antal av fyra och andas ut på ett antal av fyra. När du fortsätter att andas, kommer ditt sinne troligen att vandra. Erkänna dessa tankar utan dom och låt dem gå. Returnera din uppmärksamhet åt andan.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 13
    2
    Bygg din självkänsla. Många individer som påverkas av denna sjukdom har också lågt självförtroende eller är lågt i självkänsla. För att bygga självkänsla och självacceptans, använd acceptans och engagemangsterapi (ACT), ett terapeutiskt tillvägagångssätt. Detta tillvägagångssätt kan hjälpa en individ klargöra hennes värderingar och fokusera på hennes livsmål. Att bygga självkänsla är en viktig del av återhämtningen.
  • Kom ihåg att du är en underbar och unik person. Du är älskad, och ditt liv är dyrbart. Oavsett vad någon annan berättar för dig, borde du älska dig själv.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 14
    3. Ersätta negativa tankar med positiva. Negativa tankar om dig själv kan deflata din självkänsla snabbt och kan få dig att känna dig som att dra ditt hår. Sug-downs, rädsla för misslyckande, och annat negativt tänkande kommer att hålla dig känna som om du inte är tillräckligt. Börja ändra dessa mentala vanor för att börja bygga upp dig och öka ditt självförtroende. Här är ett exempel på hur du kan börja ändra hur du tänker på dig själv:
  • Säg att du har en tanke som, "jag har inget intressant att säga, så jag kan se varför folk tror att jag är patetisk."Fånga ovänliga tankar så här och göra ett medvetet försök att ändra dessa tankar genom att korrigera dig själv. Berätta själv: "Ibland har jag inte mycket att säga, och det är okej. Jag behöver inte hålla andra underhöll eller ta på sig hela ansvaret för denna konversation."
  • Byt kritiska tankar med produktiva tankar. Till exempel är här en kritisk tanke: "Det finns inget sätt jag möter alla till middag. Förra gången jag gick, var jag så generad på mitt off-topic kommentar. jag är så dum."Byt ut detta med en produktiv tanke:" Jag var så generad vid den sista middagen, men jag vet att jag gör misstag och det är okej. jag är inte dum. Jag har bara gjort ett ärligt misstag."
  • När du övar att fånga dessa tankar och förändra dem, märker du att ditt självkänsla kommer att öka med ditt självförtroende.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 15
    4. Skriv ner dina prestationer och styrkor. Ett annat sätt att börja acceptera dina känslor och förbättra självkänsla är att skriva ner en lista över dina prestationer och styrkor. Hänvisa till det här ofta.
  • Om du har problem med att komma med en lista, prata med en pålitlig vän eller familjemedlem. Den här personen kan brainstorma några idéer med dig. Ingen prestation är för liten för den här listan. Fortsätt lägga till i listan.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 16
    5. Jobba på Kommunicera självständigt med andra. Att öva bättre självhäftande tekniker kan hjälpa dig att övervinna situationer där du känner dig utmanad av andra människor. Till exempel:
  • Lär dig att säga nej. Om folk gör förfrågningar om dig som du inte vill uppfylla, hävda dina egna behov och vill säga att säga nej.
  • Var inte ett folk trevligt. Gör inte saker bara för att säkra andras godkännande. Ta reda på vad som är väldigt viktigt för dig. Be om vad du vill ha.
  • Använd "I" uttalanden. Dessa typer av uttalanden hjälper dig att förmedla ansvaret för dina egna känslor och reaktioner. Till exempel, istället för att säga, "lyssnar du aldrig på mig," du kan säga, "Jag känner mig ignorerad när du tittar på din telefon när vi pratar."
    • Del 4 av 6:
    Reducerande stress
    1. Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 17
    1. Eliminera några av dina stresskällor. Många lidare tycker att stress utlöser önskan att dra håret.Gör vad du kan göra, minska stress i ditt liv och lära dig hur du hanterar den stress du möter med bättre copingtekniker.
    • Gör en lista över de saker som stressar dig. Dessa kan vara stora saker, till exempel pengar eller arbete, eller de kan vara små saker, som långa linjer i mataffären. Medan du inte kan undvika allt som orsakar dig, kan du minimera din exponering för vissa saker.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 18
    2. Koppla av dina muskler genom progressiv muskelavslappning. Du kan minska stressen som du känner med att använda progressiv muskelavslappning.Denna typ av avkoppling minskar muskelspänningen, sänder en signal som din kropp för att börja slappna av. Genom att tensera och sedan släppa spänningen i dina muskler, kan du sakta tillbaka din kropp tillbaka till en lugn stat.
  • Dra åt musklerna i sex sekunder och släpp sedan i sex sekunder. Var uppmärksam på hur varje muskel är avkopplande.
  • Arbeta från ditt huvud till tårna tills du känner att din kropp börjar slappna av.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 19
    3. Prova meditation. Meditation kan vara till hjälp för att minska stressen. En regelbunden meditationsbehandling, även 10 minuter om dagen, kan hjälpa till att rensa huvudet och fokusera din energi till ett positivt utrymme.
  • Att meditera, hitta en lugn plats och sitta eller ligga ner. Börja andas djupt, ta långsamma andetag. Du kan till och med försöka guidad visualisering, där du föreställer dig en lugn plats som en strand, en krusande bäck eller ett Woodsy-område.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 20
    4. Få tillräckligt med sömn. Se till att du har ett vanligt sömnmönster och att du får tillräckligt med sömn varje natt. Syfte för minst sju eller åtta timmars sömn varje natt.
  • Om du har problem med att somna, försök lyssna på lite mjuk musik. Sluta använda alla skärmenheter minst 15 minuter innan du går och lägger dig.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 21
    5. Försök motion. Studier visar att stress kan minskas avsevärt med en regelbunden träningsregim. Din kropp kommer att öka sin produktion av endorfiner, vilket bidrar till att du känner dig mer positiv.
  • Du behöver inte punda trottoaren i en timme varje dag. Du kan delta i att träna som du tycker om. Detta kan inkludera yoga, kampsport eller andra aktiviteter. Även trädgårdsarbete kan ge dig en energiförstärkning.
    • Del 5 av 6:
    Hitta stöd
    1. Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 22
    1. Prata med en betrodd vän eller familjemedlem. Hitta någon du litar på och berätta för honom eller henne om din trichotillomania. Om du inte kan prata om det högt, skriv ett brev eller ett e-postmeddelande. Om du är rädd för att prata om din kamp med denna sjukdom, prata åtminstone med den här personen om dina känslor.
    • Du kanske också berätta för dina vänner och familj vad dina triggers är. På det här sättet kan de hjälpa till att påminna dig när du kan riskera att dra ditt hår. De kan också hjälpa dig att hitta ett alternativt beteende.
    • Be dina vänner och familj att ge positiv förstärkning när de ser dig framgångsrik engagerande i ett hälsosamt alternativ till hårdragning.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 23
    2. Prata med en mentalvårdspersonal. En rådgivare eller terapeut kan hjälpa dig att hitta sätt att hantera din sjukdom. Den här personen kan också ta itu med eventuella depression eller andra problem som kan bidra till din självskada.
  • Om du besöker en rådgivare eller terapeut och du känner att du inte får hjälp, hitta en annan. Du är inte kedjad till en läkare eller rådgivare. Det är viktigt att hitta någon du känner en anslutning med, och vem du känner hjälper dig.
  • De typer av terapi som kan vara till nytta för dig inkluderar beteendeterapi (särskilt vanlig omvänd utbildning), psykoterapi, psykodynamisk psykoterapi, hypnoterapi, kognitiv beteendepsykologi och eventuellt anti-depressiva medicinering.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 24
    3. Fråga din läkare om medicinering. Flera mediciner har visat sig vara effektiva vid behandling av Trichotillomania. Fluoxetin, aripiprazol, olanzapin och risperidon är mediciner som har använts för behandling av fall av trichotillomani. Dessa läkemedel bidrar till att reglera kemikalierna i hjärnan för att minska symptomen på ångest, depression och andra känslor som kan utlösa hårdragning.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 25
    4. Kontakta en supportgrupp online eller via telefon. Om du inte har omedelbar tillgång till rådgivning finns det andra källor som du kan komma åt. De Trichotillomania Learning Center Har online supportgrupper.
  • Sju länstjänster, inc. Har en gratis trichotillomania support hotline du kan ringa. Numret är 800-221-0446.
    • Del 6 av 6:
    Diagnostisera tillståndet
    1. Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 26
    1. Titta på vissa åtgärder eller reaktioner som signalerar denna sjukdom. Trichotillomania klassificeras officiellt som en impulskontrollstörning, i linje med pyromani, kleptomani och patologiskt spelande. Om du lider av Trichotillomania kan du agera eller reagera på vissa sätt när hårdragning. Dessa kan inkludera:
    • Tugga eller äta utdraget hår.
    • Rubbing drog ut hår över dina läppar eller ansikte.
    • En ökande känsla av spänning omedelbart innan du drar ut håret eller när du motstår beteendet.
    • Nöje, tillfredsställelse eller lättnad när du drar ut håret.
    • Fånga dig själv att dra håret utan att ens märka (det här kallas "automatisk" eller oavsiktlig hårdragning).
    • Att veta att du drar håret medvetet (det här kallas "fokuserat" hårdragning).
    • Med pincett eller andra verktyg för att dra ut hår.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 27
    2. Känna igen fysiska tecken på denna sjukdom. Det finns några Tell-Tale tecken på att en person kan lida av trichotillomania. Dessa inkluderar:
  • Märkbar håravfall som orsakas av återkommande drar ut ur håret.
  • Fläckiga skalliga områden på hårbotten eller andra delar av kroppen.
  • Glesa eller saknade ögonfransar eller ögonbryn.
  • Infekterade hårsäckar.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 28
    3. Observera om du har andra tvångsmässiga problem. Vissa hårdragare kan upptäcka att de naglar bett, tummen suger, huvudet, och tvångsamt rep eller plocka på huden.
  • Håll reda på dessa typer av beteenden över flera dagar för att se om de är vanliga. Lägg märke till när du gör dem och hur ofta du gör dem.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 29
    4. Utvärdera om du har några andra störningar. Bestäm om Trichotillomania är den enda störningen som påverkar dig. Tvångsmässiga hårdragare kan drabbas av depression, obsessiv-tvångssyndrom, tourettes sjukdom, bipolär sjukdom, fobier, personlighetsstörningar, och i vissa fall uppvisar självmordstendenser.Att besöka din läkare eller mentalvårdspersonal kan vara till hjälp för att bestämma om du har andra störningar.
  • Det är dock komplicerat att säga vilken störning som orsakar vilken. Är förlusten av hår som orsakar depression genom lusten att isolera dig själv från andra och undvika roliga aktiviteter eftersom du känner dig djup skam?
  • Ofta kräver framgångsrik återhämtning från Trichotillomania behandling för eventuella sambesvärda störningar.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 30
    5. Prata med din läkare om håravfall. Någon som tror att hon lider av Trichotillomania bör undersökas av en kvalificerad läkare för att utesluta andra hårfollikelstörningar. Vissa störningar inkluderar alopeci eller tinea capit, som båda kan orsaka håravfall. När en läkare undersöker dig, kommer han att leta efter bevis på oregelbundet brutna hår, spolade hår och andra håravvikelser som tecken på Trichotillomania.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 31
    6. Känna igen att Trichotillomania är en störning. Det första att inse är att detta kan behandlas - det är en störning, inte något på grund av viljestyrka eller brist på det.Disordern uppstår som ett resultat av genetisk smink, humör och din bakgrund. När det sparkar in är det ett tillstånd som behöver behandla, inte något att slå dig upp över.
  • Hjärnskanningar har visat att personer med Trichotillomania har skillnader i hjärnan från personer som inte lider av störningen.
  • Bild med titeln Kope med Trichotillomania Steg 32
    7. Förstå att denna sjukdom är en form av självskada. Övertyga dig inte om att ingenting är fel - att ditt hårdragning är "vanligt."Trichotillomania kan betraktas som en form av självskada, även om det inte är så pratat om som andra former av självskada. Liksom alla former av självskada kan Trichotillomania bli ett beroendeframkallande beteende. Med tiden blir det svårare och svårare att sluta - det är därför det är bäst att ta det under kontroll så snart som möjligt.

    • Tips

    Hårbotten plockning kan vara ett beteende relaterat till trichotillomania.
  • I ögonblicket av en uppmaning att dra håret, använd ett hårklipp för att flytta håret bort från dig. Detta kan hjälpa på på kort sikt.

    • Varningar

    Missbruk av droger eller alkohol kan härröra från Trichotillomania, eftersom lidande syftar till att komma ifrån känslan av skam, olycka och skuld som är involverad.Om du tror att du börjar dricka för mycket eller använda droger, bör du söka hjälp.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande