3 sätt att vara beredd på en vandring

Vandring är ett bra sätt att spendera tid utomhus och få mycket motion. Medan du kan vara ivrig att gå ut i öknen, tar du tid att förbereda dig för din vandring, hjälper dig att hålla dig trygg och bekväm. Även om du bara går ut för en dagsvandring, det finns nödvändigheter som du borde ta med dig. Om du planerar att gå på en mer avancerad vandring, värm upp med lite träning i förväg så att du inte blir uttömd senare. Så länge du planerar framåt är du redo att ta på sig någon vandring!

Steg

Metod 1 av 3:

Planerar din vandring

1. Välj ett spår som ligger inom din färdighetsnivå. Om du är nybörjare och du har inte haft mycket erfarenhet vandring, välj kortare spår som har mjuka lutningar så att du inte blir så trött. Om du har mer erfarenhet vandring, kan du också prova Wilderness Trails som är brantare eller har svårare fot. Välj bara långa, branta spår om du har vandra mycket eftersom de kan vara farliga att försöka dem om du inte är beredd på villkoren.

Bild med titeln förberedd för en vandring Steg 2

2. Kontrollera rutten och spåret på nätet om du kan. Sök i parkens hemsida för en spårkarta eller använd en vandringswebbplats, som Alltrails eller Vandringsprojekt, för att hitta spår nära dig. Var uppmärksam på hur länge spåret är och hur länge det normalt tar för att slutföra rundturen. Några dagar före och på morgonen på din vandring, kontrollera villkoren för att se om de har ändrats och påverkat rutten. Notera spåret så att du kan bära skor som erbjuder mest stöd.

Spår stänger från tid till annan, så alltid var noga med att kontrollera om de är öppna innan du lämnar din vandring.

Många andra vandrare betygsätter och beskriver de spår de använder, så läs igenom dem för att se om spåret är rätt för dig.

Håll reda på hur mycket tid du har vandra och lämna samma tid före solnedgången så att du kan komma tillbaka till din utgångspunkt före mörkret.

Bild med titeln förberedd för en vandring Steg 3

3. Slå upp väderprognosen så att du kan planera din outfit. Kontrollera den timmars prognos för att se hur varmt det kommer att vara under din vandring. Om det blir kallt måste du packa fler lager så att du är varm. Var noga med att kontrollera om det kommer att regna, eftersom du kanske vill ta med en regnjacka eller vattentäta kläder så att du är torr.

Temperaturen kan sjunka snabbt om du byter höjder under din vandring, så ta med extra lager av kläder om du blir kall.

Bild med titeln förberedd för en vandring Steg 4

4. Välj att vandra på morgonen eller eftermiddagen medan solen är ute. Spår är vanligtvis mindre upptagna på morgonen och temperaturerna är kallare så du kommer att känna dig mer bekväm. Annars väljer du en tid på eftermiddagen medan solen fortfarande är ute. Undvik att vandra efter mörkret om du kan eftersom du kanske inte märker ojämna spår och kan gå vilse.

Din takt kan variera beroende på spårets svårighet.

Dricks: Vanligtvis tar din vandring 30 minuter per 1 kilometer (1.6 km) och ytterligare 30 minuter för varje 1000 meter (0.30 km) Upphängning Elevation. Så en platt 4 mi (6.4 km) Loop skulle ta ca 2 timmar att slutföra.

Bild med titeln förberedd för en vandringssteg 5

5. Lär dig om vad farliga djur kan leva i området. Vandring i vildmarken är utmärkt för att komma närmare naturen, men det kan finnas några djur att undvika. Sök på parken eller spårets hemsida för att ta reda på vilka djur som har blivit upptäckta i området och vad du ska göra om du stöter på en.

Till exempel kan det finnas björnar, vargar eller bergslöv i ditt område.

De flesta djur är lika rädda för dig som du är rädd för dem. Vanligtvis kommer djur att undvika dig så länge du undviker dem.

Bild med titeln Förberedd för en vandring Steg 6

6. Be någon att vandra med dig så du är säker. Undvik att vandra ensam eftersom du inte kommer att kunna nå någon om det finns en nödsituation. Prata med andra vänner som vandrar och ser om de vill komma med dig. Annars kan du kanske hitta vandringsgrupper i ditt område. Försök använda en app som Meetup eller kontrollera om flygblad på en utomhusförsörjning.

Fråga den person som är bekväma vandring. Du kan behöva justera din rutt om de inte är lika erfarna.

Bild med titeln förberedd för ett vandringssteg 7

7. Berätta för andra människor där du vandrar och hur länge du kommer att vara borta. Innan du lämnar, prata med andra vänner och familjemedlemmar och låt dem veta exakt var du går. Visa dem en karta över spåret och nämna vilken tid du planerar att vara färdig. På det sättet vet någon var du är om du är en nödsituation.

Medan du är ute på vandringen, försök att checka in på ett ställt schema så att dina vänner och familj vet att du är säker.

Metod 2 av 3:

Dressing och packning

1. Använd andningsbara skikt av kläder. Även om du vandrar i sommarens värme, ta med flera lager av tunna, andningsbara kläder, bara om det blir kallare. Packa en långärmad tröja och ett par byxor så att du kan lägga dem över dina andra kläder. Välj tyger som är märkta "Moisture-Wicking" för att hjälpa dig att hålla dig cool och torr genom hela vandringen.

Undvik bomullskläder eftersom det håller fukt och kan bli tung.
Välj lättare färger eftersom du känner dig kallare och du kommer att kunna hitta några fästingar eller skadedjur.

Bild med titeln förberedd för en vandring Steg 9

2. Sätt på spårskor eller vandringsskor för bästa fotstöd. Om du bara går på en lätt vandring på ett lätt spår kan du förmodligen komma undan med att ha ett bekvämt par tennisskor. Annars, leta efter spårskor eller vandringsskor som är styva så att du inte spänner eller vrider din fotled. Se till att dina skor eller stövlar passar tätt och är bekväma eftersom du kommer att gå i dem i några timmar.

Om du bryter i nya skor eller stövlar, bära dem ut för vandringar som är 1-2 miles (1.6-3.2 km) för att bryta dem in. När de blir mer bekväma, öka ditt avstånd.

Bild med titeln förberedd för en vandringssteg 10

3. Bär din mobiltelefon med dig hela tiden. Se till att din mobiltelefon är på ett bekvämt läge där du inte kommer att förlora det. Sätt det i fickan, ett armband eller en ryggsäck så det kan inte falla ut. Använd din telefon för att ta bilder, spåra din plats, titta på tiden och ringa om det finns en nödsituation.

Incheckning med andra vänner och familj under hela din vandring så att de vet att du är säker.

Överväg att ta med en bärbar laddare för din telefon bara om batteriet dör medan du är på spåret.

Du får inte få service beroende på var du vandrar.

Bild med titeln förberedd för en vandringssteg 11

4. Använd en ryggsäck med bröstkorg eller midjeband. Välj en lätt ryggsäck så att du inte har mycket vikt att bära. Försök hitta något som passar bra på ryggen och har bekväm vadd på banden. Kontrollera om det finns band som går runt bröstet och midjan så att du inte har så mycket vikt på axlarna i hela vandringen.

Vandringsryggsäckar är lättare och har bekvämare förvaring än vanliga ryggsäckar. Du kan köpa en från en utomhusförsörjning, men de kostar vanligtvis runt $ 50-200 USD.

Undvik att fylla din ryggsäck full eftersom det blir riktigt tungt och kommer att vara svårt att bära.

Bild med titeln förberedd för en vandringssteg 12

5. Ta en karta och kompass om du går vilse. Även om du har en GPS på din telefon, kan du behöva använda en karta i en nödsituation. Försök hitta en topografisk karta över området så att du enkelt kan hitta landmärken och spår. Se till att du har en kompass så att du kan bestämma vilken riktning du står inför.

Du kan vanligtvis få en spårkarta på en Park Ranger-stationer eller ett besökare.

Som en snabb referens, kom ihåg att solen stiger i öst och sätter i väst. Om du hittar solen på himlen kan du få en grov uppfattning om vilken riktning du står inför.

Bild med titeln förberedd för en vandring Steg 13

6. Ta med näringsrika mellanmål med kolhydrater och proteiner som hjälper dig att hålla dig energiserad. Undvik feta eller sugary snacks eftersom de inte kommer att ge så många näringsämnen. Istället leta efter snacks som har massor av kolhydrater eller proteiner, som nötkött, nötter, spårblandning eller granola barer. Du kan också äta frukt och grönsaker om du vill ha något nytt. Alltid packa tillräckligt med mat så du har nog för en extra dag bara om det finns en nödsituation.

Andra livsmedel du kan ta med dig torkad frukt, frön, tonfisk eller laxpåsar och ost.

Håll någon matförpackning i din ryggsäck så att du kan kasta den ordentligt senare.

Bild med titeln förberedd för en vandring Steg 14

7. Pack 1 US PT (0.47 l) vatten i varje timme kommer du att vara borta. Leta efter isolerade vattenflaskor så det blir kallt medan du vandrar. Titta på hur mycket tid det tar att vandra spåret och ha minst 1 US Pint (0.47 l) per timme. Håll vattenflaskorna i en lättillgänglig plats i sidans eller bakfickorna på din ryggsäck.

Du kan behöva mer vatten om det finns höga temperaturer eller om du vandrar en mer ansträngande spår.

Dricks: Om du inte kan packa eller bära tillräckligt med vatten, ta ett sätt att rena vatten med dig. Du kan antingen koka den, blanda den med jodtabletter, eller kör den genom ett filter.

Bild med titeln förberedd för ett vandringssteg 15

8. Applicera buggspray och solskyddsmedel var 2: e timme medan du vandrar. Leta efter bug spray som har deet eftersom det hjälper till att avvisa myggor, flugor och fästingar mer effektivt. Om solen är ute, få solskyddsmedel som är minst 30 SPF och gnuggar den till någon exponerad hud. Återanvända buggspray och solskyddsmedel om varannan timme sedan de andra applikationerna kommer att svälla av.

Du kan också bära en hatt och solglasögon för att hålla solen ur dina ögon.

Kontrollera dina ben och byxor för fästingar om du går igenom högt gräs.

Bild med titeln förberedd för ett vandringssteg 16

9. Håll ett nödsats i ditt paket i händelse av en olycka. Inkludera bandage och desinfektionsmedel så att du kan hjälpa till med mindre skrapor och nedskärningar. Packa även en signalspegel, en bit av ljusfärgad trasa och en visselpipa för att göra det lättare att få andras uppmärksamhet från ett avstånd. Bära en strålkastare med dig bara om det blir mörkt så att du kan se spåret och är mer synliga för andra människor. Sätt matcher och en fickkniv eller flera verktyg i satsen så att du kan starta en eld och göra reparationer till ditt redskap om du behöver.

Om du planerar en flersidig resa, planerar du också att ta med ett tält eller akutskydd.

Bild med titeln förberedd för en vandring Steg 17

10. Använd Trekking Poles för att hjälpa till att stärka dina knän. Trekking Poles är robusta pinnar som tar tryck av knäna så att du inte känner dig som öm i slutet av din vandring. Justera höjden på dina trekkingpoler så att de når marken när du har dina armbågar böjda på 90 grader. Se till att polerna har ett bekvämt grepp, annars kommer dina händer att bli ont när du använder dem.

Du kan köpa vandringspoler från din lokala utomhusförsörjning.

Du behöver inte vandringspoler för din vandring om du inte vill ha dem.

Metod 3 av 3:

Konditionering för avancerade vandringar

1. Ät en måltid med kolhydrater och protein före din vandring. Kolhydrater och protein hjälper till att ge din kropps energi så att du inte blir utmattad medan du är ute på din vandring. Välja något som havregryn, ägg, pasta och magert kött eftersom de är näringsrika. Inkorporera frukter och grönsaker i din måltid också för ytterligare kolhydrater och naturliga sockerarter.

Undvik övermålning eftersom du kan känna dig obekväma medan du är ute med vandring.

Bild med titeln förberedd för en vandringssteg 18

2. Gå för långa promenader 2-3 gånger i veckan. Gå på en bekväm takt där du fortfarande kan hålla en konversation utan att andas tungt. Börja med promenader som är ca 30-60 minuter lång så att du inte blir alltför sliten. Ta en vilodag mellan promenader så att du inte får några sprains. Minst en gång i veckan, gå på en promenad som är 2 timmar eller längre så att du kan bygga din uthållighet. När du går på din vandring, bör du vara bekväm att gå på promenader som varar 4-6 timmar.

Försök att gå på olika terränger eftersom vandringsleder är vanligtvis inte asfalterade.

Spåra hur långt du går med din telefon eller smartwatch så att du känner din takt.

Ta trappan när du kan så du vänjer dig att klättra höjning.

Dricks: Se till att hälen slår på marken först när du går ner för att förhindra skenplinter och drog förseningar.

Bild med titeln Förberedd för en vandring Steg 20

3. Inkorporera knep och lungor i ditt träningspass för att stärka benen. Håll ryggen raka och fötter axelbredden ifrån varandra. Att göra en knäböj, Böj knäna tills de är i 90-graders vinkel. Håll positionen för ett räkning innan du står upp igen. Om du vill göra en utfall, Steg framåt med 1 ben och böj knäna i 90-graders vinklar. Tryck dig själv tillbaka till en stående position. Gör 2-3 uppsättningar som är 10 reps vardera.

Att träna dina ben hindrar dem från att bli öm och utmattad medan du är i mitten av din vandring.

Håll hantlar medan du utför squats eller lunges om du vill bygga mer muskler.

Bild med titeln förberedd för en vandring Steg 21

4. Utöva din kärna för att förbättra din balans. Du måste bära vandringsutrustning och förnödenheter, så det kan vara svårt att hålla balansen på ojämna spår. Försök att göra 10-20 situps eller hålla en plankposition i 30 sekunder för att hjälpa dig att bygga upp din kärna. Syfte att göra 2-3 uppsättningar av varje övning minst 2-3 gånger per vecka.

Bild med titeln Förberedd för en vandring Steg 22

5. Prova fotövningar för att förhindra sprains och värk. Sprid en handduk platt på golvet och sätt foten ovanpå den. Håll din häl fortfarande och ta tag i handduken med tårna. Dra handduken närmare mot din häl innan du sträcker din fot ut igen. Gör det här 5 gånger med varje fot. Du kan också hämta marmor med tårna och släppa dem i en kopp som ett alternativt sätt att sträcka dina bågar.

Om dina fötter blir ömma, lägg en kall flaska horisontell på golvet och rulla din fot över den.

Bild med titeln förberedd för ett vandringssteg 19

6. Öva kardio övningar för att öka din uthållighet. Även om du går en promenad är en kardioövning, försök att göra något som är mer högintensitet några gånger i veckan. Fokusera på kardioövningar som arbetar dina ben, till exempel körning, cykling, fotboll eller simning. Arbeta på din kardio minst 2-3 gånger i veckan ovanpå dina promenader.

Inkludera högintensitetskardio i dina promenader. Till exempel kan du jogga i 10-20 minuter i mitten av din promenad för att höja din hjärtfrekvens.

Tips

Känna till dina gränser när du planerar en vandring och inte väljer en rutt som är för lång eller svår för att du ska slutföra.

Medan du är ute på din vandring, lämna inte något avfall bakom och störa inte någon natur så att du inte lämnar något spår. På det sättet bevarar du vilda djur och spår för andra.

Varningar

Undvik överpackning eftersom du får mer vikt att bära och du kan bli utmattad.

Temperaturen kan förändras snabbt medan du vandrar, så ta några extra lager av kläder bara i fall.

Berätta alltid för någon där du vandrar och hur länge du förväntar dig att vara borta om du går ensam. Checka in med dem ofta så att de vet att du är säker.