Hur acclimate till varmt väder: 11 steg (med bilder)

Höga temperaturer är mer än bara obekväma - om du inte är van vid dem, kan de faktiskt vara farliga. Oavsett om du är en byggnadsarbetare, landscaper, konkurrenskraftig idrottsman eller du har flyttat någonstans med ett varmare klimat, det finns några enkla åtgärder du kan ta för att gradvis få dig vana vid din omgivning och slå värmen. Det viktigaste att komma ihåg är att bygga upp din tolerans lite åt gången. Utöver det, se till att du bär ljus, andningsbara kläder, dricker mycket vatten och var uppmärksam på varningsskyltar som du kan vara överhettning.

Steg

Del 1 av 3:

Justera till varmare väder

1. Börja med lätta fritidsaktiviteter. När du först blir van vid värmen är det bäst att ta saker trevligt och enkelt tills du vet hur du svarar. Gå till en snabb promenad, kasta en fotboll runt eller ta hand om ett litet gårdsarbete. Var noga med att inte överdriva det - Att vara ute för länge kan snabbt lämna dig att känna dig dränerad.

Du kanske inte är redo att hoppa direkt in i din normala rutin om du nyligen flyttat någonstans varmare.
Gå ut i början av dagen medan det fortfarande är tolerabelt och låt dig värma upp med vädret.
Försök att undvika en ansträngande aktivitet under dagens värme. Om du vill göra mer intensiva träningspass, hålla dig för att träna på morgonen eller kvällen när temperaturen är lägre.

Bild med titeln Acclimate till varmt väder Steg 2

2. Slå ner luftkonditioneringen. Försök att släppa din termostat 1-2 grader varje dag i några veckor. Detta kommer att hjälpa till att göra dina förhållanden inuti mer som de utanför. Med konstant exponering för över genomsnittstemperaturer, har din kropp inget annat val än att anpassa sig.

Som ett generellt mål bör din termostat inte ställas in mer än ca 10 grader kylare än temperaturen ute när du har nått Peak Acclimation.

Din framsteg kommer att vara mycket långsammare om du ständigt lita på luftkonditionering för att kyla dig själv. Det kommer också att vara svårare att anpassa sig till värmen när du byter mellan kalla inomhus och heta utomhustemperaturer.

Bild med titeln Acclimate till varmt väder Steg 3

3. Förbered dig mentalt. Innan du går utanför, drick minst 12 uns kallt vatten för att vara säker på att du startar ordentligt hydratiserad. Ta några djupa andetag för att lugna dina nerver och bli redo att svettas. Sweltering värme är obekväma oavsett hur du tittar på det. Ju tidigare du gör fred med din miljö, desto bättre är det bättre att ta itu med det.

Ha tålamod. Att bli van vid någon temperaturförändring tar bara tid.

Bild med titeln Acclimate till varmt väder Steg 4

4. Håll upp din momentum. Det tar bara ungefär en vecka för att du ska börja känna förlusten av de fysiologiska förändringarna du arbetade så hårt för. För att behålla ditt acklimaterade tillstånd måste du fortsätta att modiga värmen åtminstone varannan dag. När det är borta måste du börja om igen för att få tillbaka det.

Håll upp ett regelbundet schema för utomhusaktivitet eller träna på morgonen och kvällen. För bästa resultat, sikta i minst 2-3 dagar i veckan.

Del 2 av 3:

Att vara aktiv i värmen

1. Utföra små utbrott av aktivitet. När du först blir acclimated att träna utomhus, är det bäst att börja med ungefär 15 minuters måttlig träning i taget. När din konditionering förbättras kan du börja lägga till 2-3 minuter till varje session. Ta massor av vila och var försiktig så att du inte försöker göra för mycket för tidigt.

Var uppmärksam på hur du känner efter varje aktivitetsperiod. Om du upptäcker att din prestanda släpper av, spelar det säkert och minskar din intensitet eller tar längre raster.
Det tar vanligtvis ungefär två veckor för den genomsnittliga personen att bli uppvärmning acklimatiserad.

Bild med titeln Acclimate till varmt väder Steg 6

2. Drick mycket vatten. Fyll på kallt vatten innan du sätter upp för att cykla, vandra eller jogga och planera för frekvent hydrering stannar längs vägen. Att hålla dina vävnader spolas med vatten är avgörande om du ska slog ut det i kvävande förhållanden. Förhöjda temperaturer kommer att få dig att svettas ständigt, även när du inte aktivt utövar dig själv.

Dehydrering kan vara vilseledande. Replenish dina vätskenivåer med jämna mellanrum, oavsett om du känner dig törstig eller inte.

Bär alltid en vattenflaska med dig eller se till att det finns en annan tillgänglig vattenkälla i närheten.

Prova rum temperatur vatten eftersom det är bäst för din kropp.

Undvik att dricka heta vätskor eftersom de får dig att känna dig varmare.

Sportdrycker fyller inte bara vätskor, men de har också viktiga elektrolyter som behövs för att driva dina muskler genom ett träningspass.

Bild med titeln Acclimate till varmt väder Steg 7

3. Öka den tid du spenderar utanför gradvis. Efter dina första veckor i en ny miljö, vrida upp varaktigheten av din verksamhet till cirka en timme i taget. Detta kommer snart att bli lättare, och du kan börja spendera ännu längre perioder utomhus. Om ditt mål är att acklimatisera så snabbt som möjligt, planera att bygga upp till minst två timmar om dagen.

När du kan bekvämt stanna kvar i två eller flera timmar om dagen, börjar du känna mig mycket mer tillfredsställande i rörelse och i vila.

Höj din tolerans genom att hitta ett område med lite lätt nyans eller strippa av icke-väsentliga kläder istället för att söka tillflykt inomhus.

Bild med titeln Acclimate till varmt väder Steg 8

4. Överstiga inte dina gränser. Övervaka din hjärtfrekvens och andningsmönster vaksamt och vara redo att kalla den en dag om de börjar komma ur kontrollen. Även om du är en elitutövare kommer det att komma en punkt när din kropp inte längre kan fortsätta med kraven att träna i värmen. Vid denna tidpunkt kan dina fortsatta ansträngningar gå från svåra till farliga.

Lyssna på din kropp, inte din träningstidskrift. Stoppa vad du gör och söker en skuggig plats att vila när du känner värmen att komma till dig, även om du inte har avslutat din session.

Överväg att splittra dina träningspassar upp i flera korta sessioner för att minska risken för överhettning.

Del 3 av 3:

Hålla sig trygg och hälsosam

1. Använd lätta kläder. Hålla fast vid kortärmade föremål som t-shirts, shorts, tankplattor och fukt-wicking acceptwear tills du har byggt upp en immunitet mot värmen. Delar med löstvävda material och mer avslappnade passar är också föredragna, eftersom de tillåter din hud att andas. Vad du än har på dig är det viktigt att det är ordentligt ventilerat att frigöra värme istället för att fånga det nära din kropp.

Välj ljusa kläder över mörkare. Lättare färger speglar solens strålar, som skär ner på hur mycket värme de håller, medan mörka färger absorberar det.

Bild med titeln Acclimate till varmt väder Steg 10

2. Byt ut förlorade näringsämnen med mat. Ladda upp på livsmedel som innehåller fördelaktiga elektrolyter och viktiga vitaminer och mineraler före och efter venturing utomhus. Frukt och grönsaker som bananer, spenat, avokado och bönor är alla bra val. Precis som det är så viktigt att vara hydratiserad, är rätt näring också en kritisk del av att ta hand om din kropp.

Skäm inte bort från saltmat. Dessa får dig att behålla vatten, vilket är användbart för bekämpning av uttorkning.

Proteinrika erbjudanden som mager kött, fisk, ägg och nötter kommer att tillfredsställa din hunger längre utan att fylla dig för mycket.

Leta efter kylmat som vattenmelon, gurka, yoghurt, mint, meloner, lövgröna grönsaker och lök.

Bild med titeln Acclimate till varmt väder Steg 11

3. Erkänna symptomen på värmeutmattning. Några av de vanligaste varningsskyltarna på värmelaterad sjukdom är yrsel, illamående, överväldigande trötthet och en accelererad hjärtfrekvens. Om du blir medveten om någon av dessa varningsskyltar, stoppa vad du gör omedelbart och hitta någonstans för att undkomma värmen.

En cool dusch (inte iskall - en drastisk temperaturförändring kan vara en chock mot kroppen) hjälper till att returnera din kropp till en normal temperatur.

Värmeutmattning kan vara dödlig när den ignoreras. Öva god bedömning och undvika att ta onödiga chanser med ditt välbefinnande.

Tips

Se till att du inte har några hälsokomplikationer innan du tar steg för att acclimate dig till varmt väderförhållanden.

Torka inte bort dig. Det är en av dina kropps mest effektiva naturliga kylmekanismer.

Var uppmärksam på färgen på din urin. En klar ström är idealisk-en mörkare gul kan leda dig i att du är dehydrerad.

Om du förbereder dig för en träningspass eller lång dags arbete, äta mindre måltider innan du ställer ut för att hålla dig sjuk.

Applicera ett kraftfullt solskydd (SPF 50 eller högre) och ha en bred brimmed hatt och solglasögon för att skydda din hud från solskador.

Varningar

Om symptom på värmeutmattning inte börjar rensa upp inom 15 minuter, kontakta omedelbar medicinsk behandling.

Eftersom de gör det svårare för din kropp att behålla vatten, är det inte ett bra val när det gäller att stanna hydratiserad.

Dela på det sociala nätverket: