Hur man slår en missbruk av mobiltelefoner
Finns du ständigt textning, surfar på Internet, skicka e-postmeddelanden, med hjälp av applikationer och spela spel? Beroende på hur mycket tid och ansträngning du lägger i dessa situationer kan du ha ett problem med överdriven mobiltelefonanvändning. Överanvändning av din mobiltelefon kan leda till minskad kvalitet på personliga relationer och brist på produktivitet i det dagliga livet.
Steg
Del 1 av 3:
Går på en mobiltelefon diet1. Övervaka din mobiltelefon användning. Enligt en studie kan högskolestudenter spendera 8-10 timmar per dag på sina mobiltelefoner.Spåra din mobiltelefon användning som att lägga till hur många gånger per timme du kontrollerar din telefon kan öka din medvetenhet om ditt problem.Om du är medveten om omfattningen av ditt problem kan du börja identifiera mål och möjliga lösningar.
- Försök ladda ner en applikation som spårar din mobiltelefon användning som kontrollig, app av timer eller kvalitetstid. Du kan använda den här informationen för att ställa in ett specifikt mål om hur många gånger per timme eller dag du tillåter dig att kontrollera din telefon.
2. Skapa en plan för din telefonanvändning. Begränsa din mobiltelefon användning till vissa tider på dagen. Du kan ställa in ett larm på din telefon för att varna dig när du har nått din maximala tid. Till exempel kan du tillåta dig att använda din telefon bara från 6:00. Du kan också ställa in specifika tider för att inte använda din telefon, till exempel medan du är på jobbet eller skolan.
3. Erbjuda dig själv belöningar för mindre tid på din telefon. Detta koncept kallas positiv självförstärkning och det används i terapi för att undervisa ett individuellt positivt beteende genom användning av ett belöningssystem.Till exempel, om du möter din mobiltelefon använder målet för dagen kan du behandla dig själv till din favoritmat, ett nytt objekt eller en aktivitet.
4. Börja sakta. I stället för att gå kallt kalkon och helt eliminera din mobiltelefon användning (som kan vara mycket ångest provocerande), börja med att gradvis minska hur mycket tid du spenderar på att kontrollera din telefon.Till exempel, börja med att begränsa det belopp du kontrollerar telefonen till en gång per 30 minuter, sedan en gång per 2 timmar, så vidare.
5. Lägg din telefon bort. Sätt din telefon någonstans där du inte ser det. Vänd telefonen på tyst läge när du är på jobbet, studera eller någon annanstans, så det kommer inte att distrahera dig.
6. Ta en mobiltelefon semester. Klipp mobiltelefonanvändning ur ditt liv helt under en kort tidsperiod som en helg.
7. Ändra dina telefoninställningar. Det finns inställningar på din telefon som kan varna dig varje gång du får ett e-postmeddelande eller Facebook-anmälan. Se till att du stänger av dessa! Detta kommer att minska antalet gånger telefonen släcks eller vibrerar. På så sätt anmäls du inte varje gång något inträffar.
8. Ändra ditt tänkande om din mobiltelefon. Ändra dina tankar kan hjälpa till att ändra dina känslor och beteenden.Med andra ord, om du ändrar ditt tänkande om din mobiltelefon kan du må bättre och använda din mobiltelefon mindre.
9. Fokusera på här-och-nu. Mindfulness, konsten att vara medveten, kan hjälpa dig att bli centrerad och eventuellt minska impulsen för att engagera sig i mobilanvändning.Försök att vara i det aktuella ögonblicket genom att fokusera på vad som händer för närvarande, inklusive dina egna tankar och reaktioner.
Del 2 av 3:
Med tanke på alternativ till att använda din mobiltelefon1. Förstå dina triggers att ringa. Triggers är dina känslor och tankar om en situation som leder till ett visst beteende (mobiltelefonanvändning). Lär dig varför du uppmanas att använda din mobiltelefon kan hjälpa dig att utveckla alternativa alternativ.
- Är du på din mobiltelefon eftersom du har en stark önskan att vara social och anslut med andra? Om så är fallet kan du uppfylla dina behov på sätt som varar längre, såsom ansikte mot ansikte.
- Är du helt enkelt uttråkad? Boredom kan vara en stor utlösare för individer att engagera sig i beroendeframkallande beteenden. Om du ofta är uttråkad kan det vara dags att utveckla hobbyer eller andra aktiviteter som upprätthåller din uppmärksamhet.
2. Engagera sig i andra humörstärkande aktiviteter. Användning av din mobiltelefon har kopplats till ökningar i humör, vilket positivt förstärker mobiltelefonanvändning.I stället för att använda telefonen för att må bättre, engagera sig i alternativa aktiviteter som övning / sport eller kreativa aktiviteter som skrivning eller teckning.
3. Hålla sig upptagen! Om du har en specifik plan för varje dag och du fokuserar på ditt ansvar, får du mindre tid att spendera på din telefon. Bonusen är att du kommer att spendera mer tid med fokus på dina mål och vara produktiv.
4. Omdirigera din uppmärksamhet genom att göra något konstruktivt. Försök att göra något konstruktivt istället för att använda din telefon nästa gång du känner uppmaningen. Fokusera på dina egna personliga mål och mål för dagen. Gör en lista över uppgifter som inte involverar din telefon och när du har impulsen att kontrollera din telefon, sluta och försiktigt omdirigera din uppmärksamhet åt ditt ansvar.
5. Uppnå sociala uppgifter på ett annat sätt. Mycket av vår önskan att vara i telefon kommer från vår medfödda och evolutionära enhet för att vara sociala varelser. Det finns emellertid andra alternativ att vara socialt vilket kan vara mer fördelaktigt och tillfredsställande på lång sikt.
6. Byt ut dina vanor. Tänk på varje anledning att du använder din mobiltelefon (spel, textning, telefonsamtal). Några av dessa vanor kan vara nödvändiga för ditt arbete och det dagliga livet (kanske fungera e-postmeddelanden, etc.), medan andra kan störa ditt liv om de tar bort från dina normala interaktioner och ansvarsområden. Försök att ersätta var och en av dessa störande vanor i mer produktiva, sociala och kvalitetserfarenheter.
Del 3 av 3:
Få stöd1. Meddela personer om din fråga. Socialt stöd är en viktig del av mental hälsa.Att ha ett positivt socialt nätverk producerar känslor av säkerhet och anslutning. Dessa komponenter är viktiga när man överväger att begränsa din mobilanvändning eftersom din användning sannolikt kommer att vara åtminstone delvis baserad på social anslutning (t.ex. textning, med hjälp av sociala tillämpningar). Medan mobiltelefonanvändning kan känna sig positiv, kan det faktiskt begränsa oss och stänga oss från intima relationer.
- Helt enkelt berätta för din familj och vänner som du tror att du använder din mobiltelefon och du arbetar med att skära ner. Du kan förklara att du skulle uppskatta om de stöder dig i den här processen. Dessutom kan du ge dem specifika förslag och involvera dem i din plan. Till exempel, be dem att ringa eller skriva dig bara vid vissa tider på dagen.
- Fråga efter råd. Dina familjemedlemmar känner dig personligen och kan hjälpa dig att utforma en viss plan för att klippa ner telefonen.
2. Fråga om förståelse. Låt din familj och vänner veta att du inte kan skriva, ringa eller maila dem direkt sedan du försöker skära ner din mobiltelefon. Om de är medvetna om situationen är de mer benägna att förstå och inte vara upprörd.
3. Planera ansikte mot ansikte möten. I stället för att få socialt stöd för det mesta via din mobiltelefon är det viktigt att engagera sig i en personlig och intim nivå. Detta kan bara fullt ut uppnås personligen.
4. Ge din mobiltelefon till någon annan. Detta kan vara särskilt användbart under tider när du känner starka uppmaningar att använda din telefon, inklusive efter skolan, efter middagen, och under helgen.
5. Överväga behandlingen. Medan mobiltelefon missbruk ännu inte är en allmänt erkänd diagnos betyder det inte att du inte kan få hjälp. Det finns behandlingscentra och rådgivare som specialiserar sig i dessa typer av problem.Om ditt mobilproblem är svårt och stör ditt dagliga liv och funktion, kan rådgivning eller psykisk hälsa, vara till hjälp.
Video
Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
Försök att inte tänka på telefonen, gå ut och lämna din telefon hemma. Stäng av din WiFi.
Fokusera på ditt personliga ansvar.
Klipp av WiFi ett tag på din telefon.
Använd den vanliga telefonen eller bläddra på webben på en dator.
Ta med böcker vart du än går! Ställ in en påminnelse på din telefon för att påminna dig om att läsa dina böcker en gång i ett tag som ett alternativ till din mobiltelefon!
Ange gränser för hur mycket tid du spenderar på din telefon. Till exempel, 1 timme och 30 minuter på telefonen en dag, toppar.
Se till att du kontaktar din vän istället för att bara ringa honom eller henne.
Om du är en tonåring, ge din telefon till dina föräldrar och använd den bara när du måste. För att ringa, textning och andra grundläggande aktiviteter kan du använda en av dina föräldrars telefoner.
Prenumerera inte på internetpaket på telefon. Använd endast WiFi. Detta kommer att begränsa din användning när du är på väg med tankeväckande onlineaktiviteter.
Varningar
Om du tror att ditt problem med mobiltelefonanvändning är svår, kan det vara fördelaktigt att söka samråd från en mentalvårdspersonal.
Dela på det sociala nätverket: