Hur man slår en missbruk till mobiltelefoner (med bilder)

Finns du ständigt textning, surfar på Internet, skicka e-postmeddelanden, med hjälp av applikationer och spela spel? Beroende på hur mycket tid och ansträngning du lägger i dessa situationer kan du ha ett problem med överdriven mobiltelefonanvändning. Överanvändning av din mobiltelefon kan leda till minskad kvalitet på personliga relationer och brist på produktivitet i det dagliga livet.

Steg

Del 1 av 3:

Går på en mobiltelefon diet

1. Övervaka din mobiltelefon användning. Enligt en studie kan högskolestudenter spendera 8-10 timmar per dag på sina mobiltelefoner.Spåra din mobiltelefon användning som att lägga till hur många gånger per timme du kontrollerar din telefon kan öka din medvetenhet om ditt problem.Om du är medveten om omfattningen av ditt problem kan du börja identifiera mål och möjliga lösningar.

Försök ladda ner en applikation som spårar din mobiltelefon användning som kontrollig, app av timer eller kvalitetstid. Du kan använda den här informationen för att ställa in ett specifikt mål om hur många gånger per timme eller dag du tillåter dig att kontrollera din telefon.

Bild med titeln slå en missbruk till mobiltelefoner Steg 2

2. Skapa en plan för din telefonanvändning. Begränsa din mobiltelefon användning till vissa tider på dagen. Du kan ställa in ett larm på din telefon för att varna dig när du har nått din maximala tid. Till exempel kan du tillåta dig att använda din telefon bara från 6:00. Du kan också ställa in specifika tider för att inte använda din telefon, till exempel medan du är på jobbet eller skolan.

Skriv din plan och mål ner för att göra dem mer konkreta. Håll en logg av vilka mål du har träffat och de du fortfarande arbetar med.

Bild med titeln har en lyckad dag med shoppingsteg 7

3. Erbjuda dig själv belöningar för mindre tid på din telefon. Detta koncept kallas positiv självförstärkning och det används i terapi för att undervisa ett individuellt positivt beteende genom användning av ett belöningssystem.Till exempel, om du möter din mobiltelefon använder målet för dagen kan du behandla dig själv till din favoritmat, ett nytt objekt eller en aktivitet.

Bild med titeln slå en missbruk till mobiltelefoner Steg 4

4. Börja sakta. I stället för att gå kallt kalkon och helt eliminera din mobiltelefon användning (som kan vara mycket ångest provocerande), börja med att gradvis minska hur mycket tid du spenderar på att kontrollera din telefon.Till exempel, börja med att begränsa det belopp du kontrollerar telefonen till en gång per 30 minuter, sedan en gång per 2 timmar, så vidare.

Håll en tally av hur många gånger du kontrollerar din telefon per timme.

Använd din telefon endast för nödvändig kommunikation eller nödsituationer.

Bild med titeln slå en missbruk till mobiltelefoner Steg 5

5. Lägg din telefon bort. Sätt din telefon någonstans där du inte ser det. Vänd telefonen på tyst läge när du är på jobbet, studera eller någon annanstans, så det kommer inte att distrahera dig.

Bild med titeln slå en missbruk till mobiltelefoner Steg 6

6. Ta en mobiltelefon semester. Klipp mobiltelefonanvändning ur ditt liv helt under en kort tidsperiod som en helg.

Gå på en resa eller camping där det inte kommer att finnas någon celltjänst. Detta tvingar dig att vara borta från din telefon.

Du kan meddela dina vänner och kära att du går av gallret för en kort tid. Detta kan lätt uppnås på sociala medier.

Bild med titeln slå en missbruk till mobiltelefoner Steg 7

7. Ändra dina telefoninställningar. Det finns inställningar på din telefon som kan varna dig varje gång du får ett e-postmeddelande eller Facebook-anmälan. Se till att du stänger av dessa! Detta kommer att minska antalet gånger telefonen släcks eller vibrerar. På så sätt anmäls du inte varje gång något inträffar.

Bosätta sig för en pay-as-you-go-plan som en sista utväg. Det liknar en bärbar telefon och ett telefonkort i ett - för att kunna använda en viss mängd minuter, måste du betala för det beloppet. Det inaktiverar sedan din telefon när du når maximalt minuter.

Bild med titeln slå en beroende av mobiltelefoner Steg 8

8. Ändra ditt tänkande om din mobiltelefon. Ändra dina tankar kan hjälpa till att ändra dina känslor och beteenden.Med andra ord, om du ändrar ditt tänkande om din mobiltelefon kan du må bättre och använda din mobiltelefon mindre.

Påminn dig om att vad du än vill kolla på din telefon är det inte så viktigt och kan vänta.

Nästa gång du känner behovet av att använda det gå tillbaka och tänka, "Behöver jag verkligen ringa / skriva den här personen just nu eller kan det vänta tills senare?"

Bild med titeln slå en missbruk till mobiltelefoner Steg 9

9. Fokusera på här-och-nu. Mindfulness, konsten att vara medveten, kan hjälpa dig att bli centrerad och eventuellt minska impulsen för att engagera sig i mobilanvändning.Försök att vara i det aktuella ögonblicket genom att fokusera på vad som händer för närvarande, inklusive dina egna tankar och reaktioner.

Del 2 av 3:

Med tanke på alternativ till att använda din mobiltelefon

1. Förstå dina triggers att ringa. Triggers är dina känslor och tankar om en situation som leder till ett visst beteende (mobiltelefonanvändning). Lär dig varför du uppmanas att använda din mobiltelefon kan hjälpa dig att utveckla alternativa alternativ.

Är du på din mobiltelefon eftersom du har en stark önskan att vara social och anslut med andra? Om så är fallet kan du uppfylla dina behov på sätt som varar längre, såsom ansikte mot ansikte.
Är du helt enkelt uttråkad? Boredom kan vara en stor utlösare för individer att engagera sig i beroendeframkallande beteenden. Om du ofta är uttråkad kan det vara dags att utveckla hobbyer eller andra aktiviteter som upprätthåller din uppmärksamhet.

Bild med titeln slå en missbruk till mobiltelefoner Steg 11

2. Engagera sig i andra humörstärkande aktiviteter. Användning av din mobiltelefon har kopplats till ökningar i humör, vilket positivt förstärker mobiltelefonanvändning.I stället för att använda telefonen för att må bättre, engagera sig i alternativa aktiviteter som övning / sport eller kreativa aktiviteter som skrivning eller teckning.

Bild med titeln slå en missbruk till mobiltelefoner steg 12

3. Hålla sig upptagen! Om du har en specifik plan för varje dag och du fokuserar på ditt ansvar, får du mindre tid att spendera på din telefon. Bonusen är att du kommer att spendera mer tid med fokus på dina mål och vara produktiv.

Om du inte är anställd kan du ansöka om jobb eller volontär på en lokal organisation.

Försök ta upp en ny hobby som stickning, sömnad eller spela en instrument.

Spendera mer tid på att göra saker som måste vara färdiga, oavsett om det är sysslor eller föräldrar som vill ha en familjedag eller tid tillsammans.

Bild med titeln slå en missbruk till mobiltelefoner Steg 13

4. Omdirigera din uppmärksamhet genom att göra något konstruktivt. Försök att göra något konstruktivt istället för att använda din telefon nästa gång du känner uppmaningen. Fokusera på dina egna personliga mål och mål för dagen. Gör en lista över uppgifter som inte involverar din telefon och när du har impulsen att kontrollera din telefon, sluta och försiktigt omdirigera din uppmärksamhet åt ditt ansvar.

Bild med titeln slå en missbruk till mobiltelefoner steg 14

5. Uppnå sociala uppgifter på ett annat sätt. Mycket av vår önskan att vara i telefon kommer från vår medfödda och evolutionära enhet för att vara sociala varelser. Det finns emellertid andra alternativ att vara socialt vilket kan vara mer fördelaktigt och tillfredsställande på lång sikt.

I stället för att skriva, skriv ett brev eller träffa en vän för kaffe eller en måltid.

I stället för att spränga dina bilder på Instagram, bjuda in en familjemedlem över och fysiskt visa dem dina minnen. Denna typ av anslutning kan öka kvalitetsintimiteten.

Bild med titeln slå en missbruk till mobiltelefoner steg 15

6. Byt ut dina vanor. Tänk på varje anledning att du använder din mobiltelefon (spel, textning, telefonsamtal). Några av dessa vanor kan vara nödvändiga för ditt arbete och det dagliga livet (kanske fungera e-postmeddelanden, etc.), medan andra kan störa ditt liv om de tar bort från dina normala interaktioner och ansvarsområden. Försök att ersätta var och en av dessa störande vanor i mer produktiva, sociala och kvalitetserfarenheter.

Om en av dina problem är överdriven spel på din telefon, tänk på ett alternativ som att bjuda in en vän över att spela ett brädspel.

Om du spenderar för mycket tid på att titta på profiler på sociala medier, träffa en nära vän eller familjemedlem och fråga dem om vad som händer i sitt liv (istället för att bara läsa om det online).

Del 3 av 3:

Få stöd

1. Meddela personer om din fråga. Socialt stöd är en viktig del av mental hälsa.Att ha ett positivt socialt nätverk producerar känslor av säkerhet och anslutning. Dessa komponenter är viktiga när man överväger att begränsa din mobilanvändning eftersom din användning sannolikt kommer att vara åtminstone delvis baserad på social anslutning (t.ex. textning, med hjälp av sociala tillämpningar). Medan mobiltelefonanvändning kan känna sig positiv, kan det faktiskt begränsa oss och stänga oss från intima relationer.

Helt enkelt berätta för din familj och vänner som du tror att du använder din mobiltelefon och du arbetar med att skära ner. Du kan förklara att du skulle uppskatta om de stöder dig i den här processen. Dessutom kan du ge dem specifika förslag och involvera dem i din plan. Till exempel, be dem att ringa eller skriva dig bara vid vissa tider på dagen.
Fråga efter råd. Dina familjemedlemmar känner dig personligen och kan hjälpa dig att utforma en viss plan för att klippa ner telefonen.

Bild med titeln slå en missbruk till mobiltelefoner Steg 17

2. Fråga om förståelse. Låt din familj och vänner veta att du inte kan skriva, ringa eller maila dem direkt sedan du försöker skära ner din mobiltelefon. Om de är medvetna om situationen är de mer benägna att förstå och inte vara upprörd.

Bild med titeln slå en missbruk till mobiltelefoner Steg 18

3. Planera ansikte mot ansikte möten. I stället för att få socialt stöd för det mesta via din mobiltelefon är det viktigt att engagera sig i en personlig och intim nivå. Detta kan bara fullt ut uppnås personligen.

Planera en aktivitet med familj eller vänner. Tillbringa din begränsade mobiltelefon som forskar och planerar denna händelse. På så sätt används din energi på ett produktivt och meningsfullt sätt.

Bild med titeln slå en missbruk till mobiltelefoner Steg 19

4. Ge din mobiltelefon till någon annan. Detta kan vara särskilt användbart under tider när du känner starka uppmaningar att använda din telefon, inklusive efter skolan, efter middagen, och under helgen.

Bild med titeln slå en missbruk till mobiltelefoner Steg 20

5. Överväga behandlingen. Medan mobiltelefon missbruk ännu inte är en allmänt erkänd diagnos betyder det inte att du inte kan få hjälp. Det finns behandlingscentra och rådgivare som specialiserar sig i dessa typer av problem.Om ditt mobilproblem är svårt och stör ditt dagliga liv och funktion, kan rådgivning eller psykisk hälsa, vara till hjälp.

Några tecken på att du kan behöva hjälp är om du inte kan slutföra ditt ansvar (arbete, skola, hem), eller om dina interpersonella relationer är signifikant negativt påverkas av din mobiltelefon användning.

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en typ av behandling som används för en mängd olika förhållanden och missbruk. Det fokuserar på att ändra dina tankar för att ändra dina känslor och beteenden. CBT kan vara ett användbart alternativ om du väljer att söka behandling.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Försök att inte tänka på telefonen, gå ut och lämna din telefon hemma. Stäng av din WiFi.

Fokusera på ditt personliga ansvar.

Klipp av WiFi ett tag på din telefon.

Använd den vanliga telefonen eller bläddra på webben på en dator.

Ta med böcker vart du än går! Ställ in en påminnelse på din telefon för att påminna dig om att läsa dina böcker en gång i ett tag som ett alternativ till din mobiltelefon!

Ange gränser för hur mycket tid du spenderar på din telefon. Till exempel, 1 timme och 30 minuter på telefonen en dag, toppar.

Se till att du kontaktar din vän istället för att bara ringa honom eller henne.

Om du är en tonåring, ge din telefon till dina föräldrar och använd den bara när du måste. För att ringa, textning och andra grundläggande aktiviteter kan du använda en av dina föräldrars telefoner.

Prenumerera inte på internetpaket på telefon. Använd endast WiFi. Detta kommer att begränsa din användning när du är på väg med tankeväckande onlineaktiviteter.